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Kraftrechner

RPE-Rechner

Rechne RPE und Wiederholungen in einen Prozentsatz deines 1RM um — und wieder zurück. Gib den Satz ein, den du tatsächlich gemacht hast, und erhalte die Last für jede andere Anstrengungsstufe. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.

GESCHÄTZTES 1RM
123,3kg
81,1 % des 1RM · 2 Wiederholungen in Reserve

Dieselben 5 Wiederholungen bei jedem RPE

RPE
% 1RM
Gewicht (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Jede Satzlänge bei RPE 8

Wdh.
% 1RM
Gewicht (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Sag dem Coach, wie sich jeder Satz angefühlt hat, und er passt die Lasten der nächsten Woche für dich an.

Was bedeutet RPE beim Krafttraining?

RPE steht für „rating of perceived exertion“, das subjektive Anstrengungsempfinden auf einer Skala von 1 bis 10, übernommen aus Mike Tuchscherers Arbeit zur Autoregulation. Im Studio zählt nur das obere Ende der Skala: RPE 10 heißt, dass keine weitere Wiederholung möglich gewesen wäre, RPE 9 heißt eine, RPE 8 heißt zwei. Das Spiegelbild dazu ist RIR — Wiederholungen in Reserve — also schlicht 10 minus RPE.

So funktioniert der Rechner

Die Tabelle ist eine einzige Reihe, gelesen entlang der Diagonalen. Entscheidend für den Prozentsatz ist nicht, wie viele Wiederholungen du gemacht hast, sondern wie weit du vom Muskelversagen entfernt warst: 3 Wiederholungen bei RPE 10, 4 bei RPE 9 und 5 bei RPE 8 liegen alle vier Wiederholungen vom Versagen entfernt und stehen deshalb alle bei 92,2 % des 1RM. Halbe RPE-Stufen liegen zwischen zwei Einträgen und nehmen den Mittelwert. Teile deine Last durch diesen Prozentsatz und du hast ein geschätztes Maximum.

RPE-Rechner oder 1RM-Rechner

Ein klassischer 1RM-Rechner liest die Anstrengung allein aus der Wiederholungszahl ab — Epley und Brzycki gehen beide davon aus, dass der Satz bis zum Versagen ging, ein lockerer Dreier und ein zäher Dreier ergeben also denselben Wert. Die RPE-Tabelle stellt die fehlende Frage: Wie viele Wiederholungen hast du liegen gelassen? Damit ist sie an Tagen, an denen du früher abgebrochen hast, das bessere Werkzeug — und deshalb kommen beide Rechner bei leichten Sätzen zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Mit RPE programmieren

Prozentangaben stammen aus einem Maximum, das du vor Wochen getestet hast; der RPE kommt von der Person, die heute vor der Hantel steht. Die meisten autoregulierten Pläne geben beides vor — fünf Wiederholungen mit 80 %, abbrechen bei RPE 9 —, sodass eine schlechte Nacht Last kostet statt einer gescheiterten Einheit. Nutze die zweite Tabelle oben, um für jede Satzlänge die Last zu einem Ziel-RPE zu finden.