Ernährungsrechner
Carb-Cycling-Rechner
Lege drei Tagestypen fest — viele, mittlere und wenige Kohlenhydrate —, weise jedem Wochentag einen zu und erhalte die komplette Tabelle in Gramm: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kalorien pro Tag, dazu die Summe der Woche. Jede Zahl in der Tabelle ist änderbar. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Deine drei Tagestypen
Alles skaliert mit dem Körpergewicht, deshalb steht die Vorlage in Gramm pro Kilogramm. Das Eiweiß bleibt an allen drei Tagen normalerweise gleich — die Kohlenhydrate bewegen sich, und das Fett bewegt sich gegenläufig, damit die niedrigen Tage essbar bleiben.
Deine Woche
Die Kalorien werden aus den gerundeten Grammwerten mit den Atwater-Faktoren berechnet — 4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 kcal pro Gramm Fett —, sodass die Spalten der Tabelle immer genau den Kalorienwert daneben ergeben.
Die Tabelle liefert die Gramm — der Coach macht daraus Mahlzeiten, die du wirklich kochst.
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling heißt, die Kohlenhydratzufuhr nach Tagen zu staffeln, statt jeden Tag dieselbe Menge zu essen — viel an harten Trainingstagen, wenig an Ruhetagen, das Eiweiß durchgehend konstant. Die Methode kommt aus dem Wettkampf-Bodybuilding, wo sich immer dasselbe praktische Problem stellt: schwere Einheiten befeuern und gleichzeitig ein Defizit fahren. Carb Cycling löst es, indem es den Treibstoff dorthin verschiebt, wo die Arbeit stattfindet, statt ihn gleichmäßig zu verteilen und überall zu wenig zu haben.
So funktioniert der Rechner
Du schreibst drei Aufteilungen in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und weist jedem Tag eine davon zu. Der Rechner multipliziert jede Aufteilung mit deinem Gewicht, rundet auf ganze Gramm und rechnet mit den Atwater-Faktoren in Kalorien um. Die Voreinstellungen liegen bewusst unter den Kohlenhydratempfehlungen für den Ausdauersport — das gemeinsame Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada nennt für leichte bis moderate Tage 3–5 g/kg und für harte Ausdauertage 6–10 g/kg, aber wer im Defizit Gewichte hebt, isst nicht für eine Etappenrundfahrt. Das Eiweiß steht bei 2,2 g/kg, dem oberen Ende des Bereichs von 1,6–2,2 g/kg, ab dem laut der Metaanalyse von Robert Morton (2018) mehr Eiweiß keinen zusätzlichen Zuwachs aus dem Krafttraining mehr bringt.
Was Carb Cycling leistet — und was nicht
Ein Stoffwechseltrick steckt nicht darin. Im direkten Vergleich führen ein zyklischer und ein gleichmäßiger Plan bei gleichen Wochenkalorien zu sehr ähnlichen Veränderungen der Körperzusammensetzung — die Arbeit macht weiterhin die Energiebilanz. Was du gewinnst, ist besser platzierter Treibstoff und ein Plan, der zur Trainingswoche passt: volle Glykogenspeicher für die Einheit, auf die es ankommt, ein leichterer Tag, wenn du ohnehin sitzt, und eine psychische Pause davon, jeden einzelnen Tag niedrig zu essen. Jede Behauptung, das kurbele den Stoffwechsel an oder erzwinge Fettverbrennung, ist Marketing.
Die Tagestypen verteilen
Lege die hohen Tage auf deine zwei oder drei härtesten Einheiten — den Beintag, den langen Lauf, das, was du am wenigsten mit leerem Tank absolvieren willst. Lege die niedrigen Tage auf komplette Ruhetage und auf Tage mit nur leichter oder technischer Arbeit. Alles dazwischen sind mittlere Tage. Prüfe dann die Summe des Zyklus gegen dein Ziel: Liegt der Durchschnitt 300 kcal zu hoch, nimm sie an den niedrigen Tagen heraus, statt die hohen abzuflachen — die hohen Tage sind schließlich der Grund für den ganzen Plan. Und lass das Eiweiß, wo es ist: Das ist die eine Zahl, die in jeder Zeile identisch aussehen sollte.