Rechner zur Belastungssteuerung
Session-RPE-Rechner — Trainingsbelastung, Monotonie und Strain
Trag eine Trainingswoche ein: pro Einheit die Dauer und eine Bewertung von 1 bis 10, wie hart sie sich angefühlt hat. Die Tabelle bepreist jede Einheit in Fosters willkürlichen Einheiten, addiert die Woche Tag für Tag und liefert obendrauf Monotonie und Strain. Jede Zeile ist änderbar. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Deine Trainingswoche
Bewerte die gesamte Einheit, einmal, etwa eine halbe Stunde nach dem Ende — nicht währenddessen und nicht eine Zahl pro Intervall. Auf- und Auslaufen zählen zur Dauer. Zwei Einheiten am selben Tag addieren sich zu einer Tagesbelastung.
Belastung nach Tag
Ein Tag ohne Einheit ist in dieser Zeile eine Null, keine Lücke. Er geht wie jeder andere Tag in den Mittelwert und in die Standardabweichung ein — lässt man die Ruhetage weg, sieht eine gut variierte Woche plötzlich flach aus.
Die Monotonie teilt hier durch die Standardabweichung der Grundgesamtheit — quadrierte Abweichungen durch n, mit n = 7 —, weil die sieben Tage die vollständige beschriebene Woche sind und keine Stichprobe daraus. Mit der Stichproben-Standardabweichung (durch n−1), also dem, was STDEV in einer Tabellenkalkulation liefert, ergibt dieselbe Woche 1,32.
Eine hohe Wochenbelastung zusammen mit hoher Monotonie ist die Kombination, die Carl Foster in der ursprünglichen Monitoring-Arbeit mit Krankheit und Verletzung in Verbindung gebracht hat. Lies das als Hinweis zum Nachdenken, nicht als Diagnose: Die Studien dahinter sind klein, und kein Monotoniewert sagt voraus, dass einer bestimmten Person in einer bestimmten Woche etwas passiert.
Die Belastung einer einzelnen Woche sagt für sich wenig — der Coach beobachtet, wie sich Summe und Form von Woche zu Woche bewegen.
Die Session-RPE-Skala
Borgs Kategorie-Verhältnis-Skala, so wie Fosters Gruppe sie Athletinnen und Athleten vorgelegt hat. Die Stufen 6, 8 und 9 tragen im Original keine Beschreibung — sie sind die Zwischenräume zwischen den verankerten Bewertungen, und genau so werden sie auch benutzt.
Was ist Session RPE?
Session RPE bepreist eine Trainingseinheit mit den beiden Zahlen, die jede Athletin und jeder Athlet ohnehin hat: wie lange sie gedauert hat und wie hart sich das Ganze angefühlt hat. Etwa dreißig Minuten nach dem Ende — weit genug entfernt, dass das letzte harte Intervall die Antwort nicht mehr dominiert — wird die Einheit auf Borgs Kategorie-Verhältnis-Skala von 1 bis 10 bewertet, und diese Bewertung wird mit der Dauer in Minuten multipliziert, was eine Belastung in willkürlichen Einheiten ergibt. Ein lockerer 45-Minuten-Dauerlauf bei RPE 3 sind 135 AU; eine Stunde Schwellenarbeit bei RPE 8 sind 480. Carl Foster hat die Methode 1998 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht, und ihr ganzer Sinn ist, dass sie nichts kostet: kein Labor, kein Powermeter, kein Brustgurt, eine Frage.
So funktioniert der Rechner
Jede Einheit wird mit Dauer × RPE bepreist und auf ganze Einheiten gerundet, danach werden die Einheiten über die sieben Wochentage tageweise summiert. Die Monotonie ist der Mittelwert dieser sieben Tagesbelastungen geteilt durch ihre Standardabweichung; der Strain ist die Wochensumme multipliziert mit der Monotonie. Diese Seite verwendet die Standardabweichung der Grundgesamtheit — quadrierte Abweichungen geteilt durch n, mit n = 7 — mit der Begründung, dass eine Trainingswoche die vollständige Menge der beschriebenen Tage ist und keine Stichprobe aus einem größeren Topf. Diese Konvention gehört ausgesprochen, denn die Quellen unterscheiden sich und der Unterschied ist nicht klein: STDEV in einer Tabellenkalkulation ist die Stichprobenform (geteilt durch n−1), die bei einer Sieben-Tage-Woche die Standardabweichung um rund 8 % größer und die Monotonie um rund 8 % kleiner macht. Beide Werte stehen hier, damit niemand raten muss, welchen er gerade liest.
Warum Ruhetage als Null zählen
Ein Tag ohne Einheit geht als Null in die Rechnung ein und nicht als fehlender Wert, und diese Entscheidung verschiebt das Ergebnis stärker, als die meisten erwarten. Nimm die Woche, mit der diese Seite startet: 1.815 AU über sechs Einheiten mit freiem Donnerstag ergeben eine Monotonie von 1,43. Wirf den Ruhetag heraus und mittle über die sechs Tage mit Training, und dieselbe Woche kommt auf 1,90 — der Mittelwert steigt, die Streuung bricht zusammen, und eine sauber variierte Woche sieht plötzlich flach aus. Die Variation einer Trainingswoche steckt genau in den Nullen, und eine Umsetzung, die sie stillschweigend weglässt, berechnet schlicht eine andere Kennzahl. Wenn du diese Seite gegen ein anderes Werkzeug hältst und die Monotonie abweicht, prüfe zuerst die Ruhetage.
Session RPE so erfassen, dass die Zahlen etwas bedeuten
Frag die Bewertung einmal ab, für die gesamte Einheit, etwa eine halbe Stunde danach — auf dem Parkplatz bewertet, färbt die letzte Belastung die ganze Antwort. Nutze jede Woche dieselben sprachlichen Anker, denn die Skala ist nur so konsistent wie die Worte, die daran hängen, und bewerte die Einheit, die du tatsächlich gemacht hast, nicht die, die im Plan stand. Zähl Auf- und Auslaufen zur Dauer. Und behandle die Wochensumme als Trend, nicht als Zielwert: Session RPE ist am nützlichsten im Vergleich dieser Woche mit der letzten bei derselben Person und am wenigsten nützlich im Vergleich der Zahl einer Person mit der einer anderen, weil die Skala immer nur in einem Kopf kalibriert ist.