Cardio-Rechner
Harvard-Steptest-Rechner
Berechne den Physical Fitness Index des Harvard-Steptests aus deiner Stepdauer und der Geschwindigkeit, mit der dein Puls wieder gefallen ist. Lang- und Kurzform, kostenlos und ohne Anmeldung.
300 Sekunden sind das vollständige Protokoll. Konntest du die Taktfrequenz nicht halten, gib die Sekunde ein, in der du aufgehört hast.
Der Index bewegt sich am schnellsten bei denen, die ihre aerobe Grundlage trainieren — der Coach baut sie auf.
Was ist der Harvard-Steptest?
Der Harvard-Steptest entstand 1943 im Harvard Fatigue Laboratory bei Brouha, Graybiel und Heath, um die körperliche Einsatzbereitschaft von Soldaten mit nichts als einer Bank, einem Metronom und einer Stoppuhr zu bewerten. Er misst zwei Dinge zugleich: wie lange du eine feste Belastung halten kannst und wie schnell deine Herzfrequenz nach dem Aufhören fällt. Beides ist aerobe Fitness, und der Physical Fitness Index fasst sie in einer einzigen Zahl zusammen.
So funktioniert dieser Rechner
Die Langform lautet PFI = (100 × gesteppte Sekunden) ÷ (2 × Summe der drei Erholungspulszählungen). Die Kurzform nutzt nur die erste Zählung und einen anderen Nenner: PFI = (100 × gesteppte Sekunden) ÷ (5,5 × erste Zählung), so kalibriert, dass sie auf derselben Skala landet. Die Langform ist die bessere Messung, weil eine einzelne Zählung eine Minute nach Belastungsende verrauscht ist — die Kurzform verlangt vom Testleiter aber nur einmal, einen Puls zu finden, und genau deshalb hält sie sich in Studios und Klassenzimmern.
Den Test sauber durchführen
Nutze eine Bank mit 20 Zoll (50,8 cm) Höhe und stelle ein Metronom auf 120 Schläge pro Minute, wobei ein Schlag einer Fußbewegung entspricht — hoch, hoch, runter, runter —, was 30 vollständige Stufen pro Minute ergibt. Steppe fünf Minuten lang, gerne mit wechselndem Führungsbein, halte den Rücken gerade und richte dich auf der Bank jedes Mal vollständig auf. Höre in dem Moment auf, in dem du den Takt 15 Sekunden lang nicht halten kannst, und notiere die Sekunde, in der du gestoppt hast; diese Teilzeit ist ein gültiges Ergebnis und kein misslungener Test.
Den Erholungspuls zählen
Setz dich unmittelbar nach der letzten Stufe hin und bleib sitzen. Zähle deinen Puls dreimal über 30 Sekunden: von 1:00 bis 1:30, von 2:00 bis 2:30 und von 3:00 bis 3:30 nach dem Ende. Nutze den Radialispuls am Handgelenk oder einen Brustgurt, nicht den Daumen an der eigenen Halsschlagader — Druck auf den Hals kann genau die Herzfrequenz senken, die du messen willst. Fünf Schläge Zählfehler verschieben den Index um mehrere Punkte; testest du dich selbst, ist ein Brustgurt, den du hinterher ausliest, den Fingern jedes Mal überlegen.