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Cardio-Rechner

Karvonen-Formel-Rechner

Berechne deine Zielherzfrequenz über die Herzfrequenzreserve — die Karvonen-Methode nutzt neben der maximalen auch deine Ruheherzfrequenz. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.

ZIELHERZFREQUENZ
147bpm
Herzfrequenzreserve 124 bpm — 184 maximal minus 60 in Ruhe
Maximale Herzfrequenz geschätzt als 208 − 0,7 × Alter = 184 bpm

Deine Karvonen-Zonen

Zone 1
Erholung — sehr leicht
50–60 % HFR
122–134 bpm
Zone 2
Locker — aerobe Basis
60–70 % HFR
134–147 bpm
Zone 3
Aerob — Tempo
70–80 % HFR
147–159 bpm
Zone 4
Schwelle — hart
80–90 % HFR
159–172 bpm
Zone 5
Maximum — VO2/anaerob
90–100 % HFR
172–184 bpm

Die Zahl zu kennen ist Schritt eins — der Coach entscheidet, wie viele Minuten pro Woche du dort verbringst.

Was ist die Karvonen-Formel?

Die Karvonen-Formel legt Trainingsherzfrequenzen anhand der Herzfrequenzreserve fest — der Schläge zwischen Ruhe und Maximum — statt allein anhand der maximalen Herzfrequenz. Veröffentlicht 1957 von Karvonen, Kentala und Mustala, ist sie die Methode, die die meisten Trainerverbände nutzen, sobald eine Ruheherzfrequenz vorliegt.

So funktioniert der Rechner

Zielherzfrequenz = ((maximale HF − Ruhe-HF) × Intensität) + Ruhe-HF. Bei einem Maximum von 180 und einem Ruhewert von 70 beträgt die Reserve 110 Schläge, 60 % Intensität landen also bei (110 × 0,60) + 70 = 136 bpm. Kennst du dein Maximum nicht, schätzen wir es mit 208 − 0,7 × Alter (Tanaka).

Karvonen oder Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zonen nach Prozent des Maximums ignorieren deine Ruheherzfrequenz: Ein trainierter Läufer mit einem Ruhewert von 45 und ein untrainierter mit 75 bekommen dieselbe lockere Zone, obwohl sich ihre Reserven um 30 Schläge unterscheiden. Karvonen behebt das, und deshalb weichen beide Methoden bei niedrigen Intensitäten am stärksten voneinander ab — also genau dort, wo der Großteil deines Trainings stattfindet.