Ernährungsrechner
Kreatin-Rechner
Berechne deine Dosis Kreatin-Monohydrat aus dem Körpergewicht — Ladephase oder Erhaltung — samt Zeitplan für beide Wege. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
- Tag 1 bis 5–7: 24 g pro Tag, auf vier Portionen verteilt.
- Danach: 3 g pro Tag, eine Portion, zu beliebiger Zeit.
- Ohne Ladephase: 3 g pro Tag ab dem ersten Tag erreichen dasselbe Ziel in etwa 28 Tagen.
Supplemente sind der kleine Hebel — der Coach arbeitet an Training und Ernährung, die wirklich etwas bewegen.
Ladephase oder Erhaltung
Beide Wege enden am selben Punkt: vollen Kreatinspeichern in der Muskulatur. Mit einer Ladephase bist du in etwa einer Woche dort, indem du eine hohe Dosis über den Tag verteilst; ohne sie erreichst du mit konstanten 3–5 g pro Tag dasselbe Ziel in rund vier Wochen. Eine Ladephase ist nicht nötig — sie ist eine Abkürzung, und es sind die hohen Dosen, bei denen manche Menschen von leichten Magenbeschwerden berichten.
So funktioniert der Rechner
Die Werte folgen dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Kreatin: 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 5 bis 7 Tage zum Laden, auf vier Portionen verteilt, danach etwa 0,03 g pro Kilogramm und Tag zum Erhalten. Wir halten die Erhaltungsdosis innerhalb des Fensters von 3–5 g pro Tag, das die Forschung tatsächlich verwendet hat, damit ein niedriges Körpergewicht keine Dosis unterhalb des Untersuchten bekommt.
Praktische Hinweise
Kreatin-Monohydrat ist die Form mit der mit Abstand besten Studienlage — und die günstigste. Das Timing zählt weit weniger als die Konstanz: Die tägliche Zufuhr hält die Speicher gefüllt, und ein vergessener Tag setzt nichts zurück. Rechne anfangs mit einem kleinen Sprung auf der Waage: Das ist Wasser, das in die Muskulatur gezogen wird, kein Fett. Diese Seite ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung; bei einer Nierenerkrankung, unter Medikamenten oder in der Schwangerschaft sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.