Kraftrechner

FitnessGrid-Kraftstandards als ×Körpergewicht

Gib deinen besten Satz in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken ein und sieh dein Niveau — von untrainiert bis Elite — mit dem exakten Kilogramm-Ziel für jedes Niveau bei deinem Körpergewicht. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.

Männlich — Kniebeuge

Körpergewicht (kg)	Untrainiert	Anfänger	Fortgeschritten	Sehr fortgeschritten	Elite
50	37,5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52,5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67,5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82,5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97,5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

Männlich — Bankdrücken

Körpergewicht (kg)	Untrainiert	Anfänger	Fortgeschritten	Sehr fortgeschritten	Elite
50	25	37,5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52,5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67,5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82,5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97,5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

Männlich — Kreuzheben

Körpergewicht (kg)	Untrainiert	Anfänger	Fortgeschritten	Sehr fortgeschritten	Elite
50	50	62,5	87,5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87,5	122,5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112,5	157,5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137,5	192,5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162,5	227,5	325	390
140	140	175	245	350	420

Männlich — Schulterdrücken

Körpergewicht (kg)	Untrainiert	Anfänger	Fortgeschritten	Sehr fortgeschritten	Elite
50	17,5	25	37,5	50	62,5
60	21	30	45	60	75
70	24,5	35	52,5	70	87,5
80	28	40	60	80	100
90	31,5	45	67,5	90	112,5
100	35	50	75	100	125
110	38,5	55	82,5	110	137,5
120	42	60	90	120	150
130	45,5	65	97,5	130	162,5
140	49	70	105	140	175

Weiblich — Kniebeuge

Körpergewicht (kg)	Untrainiert	Anfänger	Fortgeschritten	Sehr fortgeschritten	Elite
50	25	37,5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52,5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67,5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82,5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97,5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

Weiblich — Bankdrücken

Körpergewicht (kg)	Untrainiert	Anfänger	Fortgeschritten	Sehr fortgeschritten	Elite
50	12,5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17,5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22,5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27,5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32,5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

Weiblich — Kreuzheben

Körpergewicht (kg)	Untrainiert	Anfänger	Fortgeschritten	Sehr fortgeschritten	Elite
50	30	45	62,5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87,5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112,5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137,5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162,5	247	312
140	84	126	175	266	336

Weiblich — Schulterdrücken

Körpergewicht (kg)	Untrainiert	Anfänger	Fortgeschritten	Sehr fortgeschritten	Elite
50	10	15	22,5	32,5	42,5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31,5	45,5	59,5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40,5	58,5	76,5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49,5	71,5	93,5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58,5	84,5	110,5
140	28	42	63	91	119

Wie genau ist das?

Zwei ehrliche Einschränkungen. Epleys Schätzung ist im Bereich von 2–10 Wiederholungen verlässlich und wird darüber hinaus optimistisch — teste also mit einem schweren Fünfersatz statt mit einem Zwanzigersatz, wenn du ein belastbares Niveau willst. Und die Niveaus selbst sind redaktionell: Es gibt keine Instanz, die festlegt, was als fortgeschritten gilt, und jede veröffentlichte Tabelle zieht die Linien etwas anders. Die Verhältnisse verzerren sich außerdem an den Rändern des Körpergewichts — sehr leichten Athleten fallen Körpergewichts-Vielfache leichter, sehr schweren schwerer — genau die Verzerrung, die der DOTS-Wert korrigiert. Nimm das Niveau als Kartenreferenz und deinen eigenen Trend über Monate als die Messung, die zählt.

Kraftstandards-RechnerGib deinen besten Satz in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken ein und sieh dein Niveau — von untrainiert bis Elite — mit dem exakten Kilogramm-Ziel für jedes Niveau bei deinem Körpergewicht. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.

Die Lücke zum nächsten Niveau ist eine Frage der Trainingsplanung — der Coach übersetzt sie in die Sätze und Wochen, die sie schließen.

Was sind Kraftstandards?

Kraftstandards beantworten die Frage, die sich jeder Kraftsportler irgendwann stellt: Ist diese Zahl gut? Weil die absolute Last für sich wenig aussagt — 100 kg auf der Bank sind bei 60 kg Körpergewicht eine andere Leistung als bei 110 kg — werden Standards als Vielfache des Körpergewichts angegeben, nach Geschlecht getrennt und nach Trainingsalter gestaffelt: untrainiert, Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten, Elite. Sie sind Meilensteine für die Langhantelübungen, so wie Alters- und Geschlechts-Normtabellen es für einen 12-Minuten-Lauf sind.