Laufrechner
Rechner zur Steigerung des Wochenumfangs
Vergleiche diese Woche anhand des Verhältnisses von akuter zu chronischer Belastung (ACWR) mit den letzten vier und ermittle die sichere Obergrenze für nächste Woche nach der 10-%-Regel und ACWR. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Verwende für jede Woche dieselbe Einheit — Kilometer oder Meilen; der Rechner vergleicht nur gleiche Einheiten.
Eine sichere Steigerung hängt vor allem davon ab, was du an den lockeren Tagen machst — der Coach plant die ganze Woche, nicht nur die Summe.
Was das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung misst
Die akute Belastung ist das, was du diese Woche geleistet hast. Die chronische Belastung ist der Durchschnitt der letzten vier Wochen — also ungefähr das, woran dein Körper gewöhnt ist. Ihr Verhältnis zeigt, ob diese Woche Alltag oder ein Schock war. Das Verletzungsrisiko folgt diesem Verhältnis deutlich besser als dem reinen Kilometerumfang: 60 km sind Routine für jemanden mit einem Schnitt von 60 und leichtsinnig für jemanden mit einem Schnitt von 25.
Die Bereiche
Unter 0,8 trainierst du weniger als das, was dein Körper bereits verkraftet hat. Zwischen 0,8 und 1,3 liegt der optimale Bereich: genug Arbeit für eine Anpassung, aber nicht genug, um dich zu überlasten. Über 1,3 steigt das Risiko, über 1,5 steigt es steil. Das sind Bereiche aus Bevölkerungsdaten und keine persönlichen Schwellenwerte. Betrachte sie deshalb als Tempolimit, nicht als Garantie.
Warum zwei Obergrenzen statt einer
Die 10-%-Regel betrachtet nur die Vorwoche und gibt nach einer Pause daher bereitwillig einen Sprung frei, der tief im Gefahrenbereich landet. ACWR betrachtet nur den Vierwochenschnitt und erlaubt während einer Taperphase deshalb unter Umständen eine Woche weit über der letzten. Genau dort, wo es zählt, widersprechen sie sich. Der Rechner zeigt beide und deckelt beim niedrigeren Wert — eine einzelne Zahl müsste eine der beiden Schwächen verbergen.
Was dieser Rechner nicht weiß
Distanz ist nur ein grober Ersatzwert für Belastung. Sie erfasst weder Intensität, Gelände, Untergrund, Schlaf und Alltagsstress noch die Rückkehr nach einer Verletzung — all das verändert das Risiko ebenso stark wie der Umfang. Eine Woche mit Bergintervallen ist nicht dasselbe wie eine lockere Woche über dieselbe Distanz. Nutze die Obergrenze als Limit, nicht als Ziel, das du erreichen musst.