Trainingsprogramm
Push/Pull/Beine-Trainingsplan
Sechs Trainingstage pro Woche in zwei Durchläufen — der erste mit mehr Volumen, der zweite schwerer — damit jede Muskelgruppe innerhalb von sieben Tagen zweimal trainiert wird. Für Fortgeschrittene, deren Regeneration diese Frequenz verkraftet. Kostenlos und ohne Anmeldung.
- Tage / Woche
- 6
- Blocklänge
- 6 Wochen
- Kosten
- Kostenlos
Deine Werte
Gib ein, welches Gewicht du bewegen kannst. Dann wird jeder Prozentwert unten in ein konkretes Gewicht umgerechnet, gerundet auf das, was du tatsächlich auf die Hantelstange laden kannst. Nichts wird irgendwohin gesendet — alles bleibt auf dieser Seite.
Die Woche
Push (Volumen)
- Langhantel-Bankdrücken4×8-1072% 1RM
- Schulterdrücken3×8-1072% 1RM
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken3×10-12RPE 8
- Seitheben4×12-15RPE 8
- Trizepsdrücken am Kabel3×12-15RPE 8
Pull (Volumen)
- Langhantelrudern4×8-10RPE 8
- Latzug3×10-12RPE 8
- Kabelrudern im Sitzen3×10-12RPE 8
- Face Pull3×15-20RPE 7
- Langhantel-Curl3×10-12RPE 8
Beine (Volumen)
- Kniebeuge4×8-1072% 1RM
- Rumänisches Kreuzheben3×10-12RPE 8
- Beinpresse3×12-15RPE 8
- Beinbeuger3×12-15RPE 8
- Wadenheben4×12-15RPE 8
Push (Intensität)
- Langhantel-Bankdrücken4×5-682% 1RM
- Kurzhantel-Schulterdrücken3×6-8RPE 9
- Dips3×6-8RPE 8
- Seitheben4×12-15RPE 8
- Trizepsstrecken über Kopf3×10-12RPE 8
Pull (Intensität)
- Kreuzheben3×582% 1RM
- Klimmzug im Obergriff4×6-8RPE 9
- Kurzhantelrudern3×8-10RPE 8
- Reverse Fly3×15-20RPE 7
- Hammer-Curl3×10-12RPE 8
Beine (Intensität)
- Frontkniebeuge4×5-680% 1RM
- Rumänisches Kreuzheben3×6-8RPE 9
- Bulgarian Split Squat3×8-10RPE 8
- Beinbeuger3×12-15RPE 8
- Wadenheben4×12-15RPE 8
Pause
Die Woche umfasst
- Einheiten
- 6
- Arbeitssätze
- 100
- Ruhetage
- 1
Meiste Sätze
- Langhantel-Bankdrücken8
- Wadenheben8
- Seitheben8
- Beinbeuger6
Sechs Tage funktionieren nur mit ausreichender Regeneration. Der Coach beobachtet deine erfassten Einheiten und kürzt das Volumen, bevor aus einem Plateau ein verlorener Monat wird.
Für wen ist der Plan geeignet?
Für Fortgeschrittene mit mindestens zwei Jahren regelmäßigem Training, einem Alltag, der wirklich sechs Einheiten zulässt, und genug Schlaf und Essen für die nötige Regeneration. Sechs Tage sind nicht besser als vier, nur weil es mehr sind — besser sind sie nur, wenn du dich davon erholst. Wenn du regelmäßig nur sechs Stunden schläfst oder im Kaloriendefizit isst, bringt dir der viertägige Oberkörper-/Unterkörper-Split mehr. Entscheidend sind die Einheiten, von denen du dich tatsächlich erholst.
So funktioniert der Plan
Die Tage 1–3 bilden den Volumendurchlauf: 8–12 Wiederholungen bei etwa 72% deines 1RM oder RPE 8, mit dem Ziel, viel Gesamtarbeit zu leisten. An den Tagen 4–6 folgen dieselben drei Bewegungsmuster schwerer: 5–8 Wiederholungen bei 80–85 %, diesmal steht die Intensität im Vordergrund. Das Wochenvolumen liegt bei 14–20 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe und damit am oberen Ende des produktiven Bereichs — wenn irgendwo zu viel zusammenkommt, dann hier.
So steigerst du dich
An den Volumentagen steigerst du zuerst die Wiederholungen: Erreichst du in jedem Satz das obere Ende des Bereichs, erhöhst du das Gewicht und beginnst wieder unten. An den Intensitätstagen steigerst du das Gewicht: Lege 2,5 kg auf, wenn du den schwersten Satz bei der angestrebten RPE oder leichter schaffst. Zwei Progressionswege gleichzeitig sind der Grund, warum dieser Split auch dann noch Ergebnisse liefert, wenn ein lineares Programm nicht mehr weitergeht — fast immer bewegt sich mindestens einer von beiden.
Was tun, wenn du festhängst?
Bei sechs Trainingstagen pro Woche liegt ein Plateau meist an der Regeneration und nicht am Programm. Kürze zuerst den zweiten Durchlauf: Reduziere die Tage 4–6 für eine Woche auf je drei Übungen und prüfe, ob deine Leistung zurückkommt. Wenn beide Durchläufe gleichzeitig stocken, brauchst du eine Entlastungswoche mit ungefähr 60 % des normalen Volumens und kein neues Programm. Bleibt der Stillstand trotz gutem Schlaf und ausreichender Ernährung bestehen, liegt dein wöchentliches Satzvolumen über dem, wovon du dich erholen kannst; wechsle dann auf vier Tage.
Übungen austauschen
Das Bewegungsmuster des Tages zählt, nicht die konkrete Übung. Push-Tage brauchen horizontales Drücken, vertikales Drücken und eine Trizepsübung; Pull-Tage vertikales Ziehen, horizontales Ziehen und eine Bizepsübung; Beintage eine Kniebeugebewegung und eine Hüftbeuge. Innerhalb dieses Rahmens kannst du frei danach tauschen, was dein Studio bietet und deine Gelenke vertragen — Schrägbank statt Flachbank oder brustgestütztes Rudern statt Langhantelrudern.
Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.