Laufrechner
Rechner für steigungsangepasste Pace
Was dein Bergauflaufen auf der Ebene wert ist. Gib die gelaufene Pace und die Steigung ein, auf der du sie gehalten hast, und erhalte die entsprechende Pace auf flacher Strecke — pro Kilometer und pro Meile. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Ein Anstieg von 5 % kostet pro Meter das 1,3-Fache von flachem Boden — 5:00/km bergauf sind also 3:51/km auf der Ebene wert. Der Berg bringt dir 1:10 pro Kilometer ein.
Hügelige Strecken ruinieren Pace-Vorgaben aus der Ebene — der Coach setzt Belastungen, die dein Gelände auch hergibt.
Was ist steigungsangepasste Pace?
GAP beantwortet eine Frage: Wie schnell wäre ich gewesen, hätte ich diese Belastung auf flachem Boden gelaufen? Es gibt sie, weil die Pace in dem Moment aufhört, Anstrengung zu messen, in dem sich der Boden neigt. Zwei Läufe mit 5:00/km — einer eine 5-%-Steigung hinauf, einer auf der Bahn — sind nicht derselbe Lauf, und nur einer von beiden ist eine 5:00/km-Belastung.
So funktioniert dieser Rechner
Wir nutzen die Energiekosten des Laufens, gemessen von Minetti und Kollegen (Journal of Applied Physiology, 2002), die Athleten auf einem von -45 % bis +45 % geneigten Laufband laufen ließen und ein Polynom fünften Grades an den Sauerstoffverbrauch anpassten: Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 Joule pro Kilogramm und Meter, mit i als Steigung in Anteilen. Laufen in der Ebene kostet 3,6 J/kg/m. Gleiche Anstrengung heißt gleiche Energie pro Sekunde, die flache Äquivalenzpace ist also deine Pace skaliert mit 3,6 geteilt durch die Kosten deiner Steigung — ein Faktor von 1,30 bei 5 % und 1,66 bei 10 %.
Warum bergab nicht gratis ist
Genau die Form dieser Kurve ist der Grund, ein gemessenes Modell statt einer Faustregel zu benutzen. Die Kosten fallen, je stärker der Boden abfällt, aber nur bis etwa -20 %, wo ein Meter 1,8 J/kg kostet — exakt die Hälfte der Ebene. Danach steigen sie wieder: Auf einem steileren Gefälle bremst du mit jedem Schritt, statt nach vorn zu fallen, und bei -45 % kostet Bergablaufen im Modell mehr als Laufen in der Ebene. Wer je einen alpinen Trail hinuntergelaufen ist, weiß das längst in den Oberschenkeln.
GAP im Training nutzen
Nutze sie, um Belastungen zu vergleichen, nicht um sie vorzugeben. Ein hügeliger langer Lauf mit 5:30/km, der auf 5:05/km umgerechnet wird, sagt dir, dass die Einheit mehr wert war, als die Uhr behauptet — und das zählt, wenn du einen Trainingsblock Woche für Woche verfolgst. Am steilen Ende ist Vorsicht geboten: Das Modell bepreist die Energie, nicht die Biomechanik, und es erklärt dir bereitwillig, dass ein 20-%-Anstieg mit 8:00/km auf der Ebene 3:12/km wert sei — eine Pace, die deine Beine auf keinem Untergrund produzieren könnten. Jenseits von etwa 10 % behandle die Zahl als Richtung, nicht als Ziel.