Regenerationsrechner
HRV-Rechner — lies deinen rMSSD gegen deine eigene Baseline
Trag drei Wochen oder mehr täglicher rMSSD-Werte ein. Die Seite mittelt die letzten sieben Tage und vergleicht sie mit Mittelwert und Streuung von allem davor — denn es gibt keine Bevölkerungszahl, mit der ein Vergleich sinnvoll wäre. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Deine täglichen rMSSD-Werte
Älteste zuerst. Miss jeden Tag auf dieselbe Weise — gleiche Position, gleiche Uhrzeit, gleiche Bedingungen —, denn der Vergleich ist nur so gut wie die Konsistenz dahinter.
Dein Sieben-Tage-Mittel liegt mehr als eine Standardabweichung unter deiner Baseline. Das ist eine echte Bewegung und kein verrauschter Einzeltag — was es dir nicht sagt, ist der Grund.
Vierzehn vorangehende Tage sind die Untergrenze, die dieser Rechner akzeptiert. Die Literatur zum HRV-gesteuerten Training (Plews und Kollegen) plädiert für einen Monat oder mehr, bevor man der Streuung traut — lies eine kurze Baseline also locker.
Eine gedämpfte Woche ist mit einem Dutzend verschiedener Ursachen vereinbar. Herauszufinden, welche deine ist, ist der nützliche Teil.
Es gibt keinen guten HRV-Wert
Der rMSSD in Ruhe reicht bei gesunden Erwachsenen von etwa 15 ms bis 200 ms und sinkt mit dem Alter deutlich. Fünfundvierzig Millisekunden sind für eine 55-jährige Person unauffällig und wären bei einer 25-jährigen Ausdauersportlerin ein Warnsignal. Es gibt keinen Bevölkerungswert, mit dem du dich vergleichen könntest, also bietet diese Seite auch keinen an — wer dir eine absolute Zahl für „gute HRV“ verkauft, verkauft dir die Baseline eines anderen. Dein Normalbereich hier ist eine Standardabweichung deiner eigenen Reihe.
So funktioniert der Rechner
Die letzten sieben Werte werden zu einem Wochenmittel gemittelt. Dieses Mittel wird mit Mittelwert und Stichproben-Standardabweichung der Werte vor diesem Fenster verglichen — nie mit einer Baseline, die es bereits enthält. Der Grund ist keine Pedanterie. Steckt die jüngste Woche in ihrer eigenen Baseline, zieht eine anhaltende Verschiebung den Mittelwert zu sich und bläht gleichzeitig die Standardabweichung auf, sodass genau die Veränderung, für die das Werkzeug existiert, sich in einem verbreiterten Normalbereich versteckt. In einer Vierzehn-Tage-Reihe erhielt ein echter Abfall von 17 ms den Wert z = −0,95 und las sich als „normal“: Die Rechnung stimmte, und die Antwort war nutzlos.
Warum die Woche und nicht der heutige Tag
Die HRV eines einzelnen Tages ist extrem verrauscht. Ein spätes Essen, ein Drink, ein warmes Zimmer oder eine Messung im Stehen statt im Liegen verschieben den rMSSD stärker als eine harte Trainingswoche. Plews' Arbeit an Ausdauersportlern der Spitzenklasse fand, dass das Wochenmittel der Trainingsanpassung folgt, während die Tageswerte vor allem den Messbedingungen folgen. Ein Rechner, der auf den heutigen Wert reagiert, verstärkt Rauschen und nennt es Erkenntnis — deshalb liest dieser hier den Bereich am Sieben-Tage-Mittel ab und zeigt die heutige Zahl als Kontext.
Was die Streuung sagt
Der Variationskoeffizient kommt neben dem Mittelwert zurück, weil die Streuung selbst ein Signal ist. Ein steigender VK geht einem fallenden Mittelwert häufig voraus. Ein auffällig flacher VK während eines harten Trainingsblocks kann parasympathische Sättigung statt Stabilität bedeuten — das Gegenteil dessen, was ein ruhig aussehendes Diagramm nahelegt.
Was er dir nicht sagen kann
Warum. Eine gedämpfte HRV ist gleichermaßen vereinbar mit hartem Training, schlechtem Schlaf, Alkohol, Krankheit, Hitze, Höhe und ganz normalem Alltagsstress, und die Zahl unterscheidet nicht zwischen ihnen. Dasselbe gilt am oberen Ende: Ein einzelner hoher Tag ist nicht automatisch gut. Die Namen der Bereiche beschreiben, was der Wert ist, nicht, was er bedeutet.