Kraftrechner

Kraftstandards-Rechner

Gib deinen besten Satz in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken ein und sieh dein Niveau — von untrainiert bis Elite — mit dem exakten Kilogramm-Ziel für jedes Niveau bei deinem Körpergewicht. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.

Was sind Kraftstandards?

Kraftstandards beantworten die Frage, die sich jeder Kraftsportler irgendwann stellt: Ist diese Zahl gut? Weil die absolute Last für sich wenig aussagt — 100 kg auf der Bank sind bei 60 kg Körpergewicht eine andere Leistung als bei 110 kg — werden Standards als Vielfache des Körpergewichts angegeben, nach Geschlecht getrennt und nach Trainingsalter gestaffelt: untrainiert, Anfänger, fortgeschritten, sehr fortgeschritten, Elite. Sie sind Meilensteine für die Langhantelübungen, so wie Alters- und Geschlechts-Normtabellen es für einen 12-Minuten-Lauf sind.

Wie dieser Rechner funktioniert

Dein bester Satz wird zuerst mit der Epley-Formel — Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) — auf ein geschätztes Einermaximum reduziert; dieselbe Gleichung steckt hinter unserem 1RM-Rechner, sodass sich die beiden Seiten nie widersprechen können. Dieses 1RM wird dann auf FitnessGrids redaktionelle Standardtabelle gelegt: fünf Körpergewichts-Schwellen je Übung und Geschlecht, gebaut aus den runden Meilensteinen, auf die sich die Kraftsport-Community eingependelt hat — Bankdrücken mit Körpergewicht als Marke für Fortgeschrittene, die doppelte Kniebeuge als sehr fortgeschritten, das dreifache Körpergewicht im Kreuzheben als Elite — statt aus einer einzelnen veröffentlichten Quelle kopiert. Zusätzlich zum Niveau bekommst du einen DOTS-Wert, die körpergewichtsbereinigte Punkteformel aus dem Powerlifting, mit der du deinen Versuch mit jeder Gewichtsklasse vergleichen kannst.

Was die fünf Niveaus bedeuten

Untrainiert ist, was ein gesunder Erwachsener typischerweise beim ersten ernsthaften Versuch bewegt — der Boden der Tabelle, keine Beleidigung. Anfänger steht für ein paar Monate konsequenten Trainings; die meisten durchlaufen dieses Niveau mit linearer Progression. Fortgeschritten ist, wo sich die Mehrheit der engagierten Trainierenden nach ein bis zwei Jahren einpendelt — und das Niveau, bei dem Ehrlichkeit am meisten lohnt. Sehr fortgeschritten steht für mehrere Jahre strukturierten Trainings und bringt dich klar in die obersten paar Prozent des Studios. Elite ist das Terrain von Wettkampf-Powerliftern — bewusst unter Weltrekord-Verhältnissen angesetzt, damit es ein Ziel bleibt, das ein konsequenter dopingfreier Athlet erreichen kann, keine Rekordspalte.

FitnessGrid-Kraftstandards als ×Körpergewicht

Die vollständige Tabelle für das oben gewählte Geschlecht. Jede Zelle ist das Einermaximum als Vielfaches des Körpergewichts, das den Beginn dieses Niveaus markiert. Multipliziere mit deinem Körpergewicht für das Kilogramm-Ziel — genau das tut der Rechner oben und hebt die Zeile hervor, auf der du stehst.

Wie genau ist das?

Zwei ehrliche Einschränkungen. Epleys Schätzung ist im Bereich von 2–10 Wiederholungen verlässlich und wird darüber hinaus optimistisch — teste also mit einem schweren Fünfersatz statt mit einem Zwanzigersatz, wenn du ein belastbares Niveau willst. Und die Niveaus selbst sind redaktionell: Es gibt keine Instanz, die festlegt, was als fortgeschritten gilt, und jede veröffentlichte Tabelle zieht die Linien etwas anders. Die Verhältnisse verzerren sich außerdem an den Rändern des Körpergewichts — sehr leichten Athleten fallen Körpergewichts-Vielfache leichter, sehr schweren schwerer — genau die Verzerrung, die der DOTS-Wert korrigiert. Nimm das Niveau als Kartenreferenz und deinen eigenen Trend über Monate als die Messung, die zählt.