Regenerationsrechner
Natriumverlust-Rechner
Rechne eine gemessene Schweißrate und einen Schweißtest in das Natrium um, das du über eine Einheit verlierst — in Milligramm, pro Stunde und als Gramm Kochsalz. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Diese Bereiche sagen, wann die Frage sich lohnt. Sie sagen nicht, wie viel du nehmen sollst.
Über die Verpflegung entscheidet die Einheit, die vor dir liegt. Der Coach arbeitet mit deiner tatsächlichen Woche.
Warum es auf deine eigenen Zahlen ankommt
Die beiden Eingaben schwanken zwischen Menschen weit stärker, als irgendjemand erwartet. Das Natrium im Schweiß reicht grob von 10 bis 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017), zwei Sportlerinnen nebeneinander können sich bei gleicher Schweißrate also um fast das Zehnfache im verlorenen Salz unterscheiden. Die Ganzkörper-Schweißraten liegen bei etwa 0,5 bis 2,0 L/h, wobei rund 2 % der Sporttreibenden über 3,0 kommen. Diese Spannweite ist das ehrliche Argument dafür, sich selbst zu messen, statt eine Tabelle zu lesen, und zugleich der Grund, warum eine Schätzung aus Mittelwerten für eine bestimmte Person nahezu wertlos ist.
Die Rechnung
Liter Schweiß mal Millimol pro Liter mal 22,99 mg pro Millimol. Das ist die ganze Berechnung, und sie ist reine Einheitenumrechnung. Der Salzwert ist dasselbe Natrium, ausgedrückt als Natriumchlorid mit 58,44 g/mol — ein Millimol Natrium kam als ein Millimol Salz an, und Salz wiegt etwa das 2,5-Fache des darin enthaltenen Natriums. Das eine für das andere zu nennen ist ein verbreiteter Weg, einen Verlust um 150 % zu übertreiben.
Warum es hier keine empfohlene Dosis gibt
Der Sprung von „du hast 3 g Natrium verloren“ zu „also nimm 3 g Natrium“ ist nicht belegt. Natriumverluste werden über Mahlzeiten und Tage hinweg ersetzt und nicht eins zu eins während einer Einheit, und die kontrollierten Studien zur Natriumergänzung im Ausdauersport haben überwiegend keinen Leistungseffekt gefunden. Die Belege für einen individualisierten Natriumersatz sind schwächer, als die Supplementbranche nahelegt — die Eins-zu-eins-Geschichte wird wiederholt, weil sie Kapseln verkauft. Diese Seite berichtet den Verlust und hört dort auf.
Wann Natrium überhaupt ein Thema ist
Der vertretbare Ansatzpunkt ist die Dauer und nicht die Dosis. Nichts in den Leitlinien verlangt, eine 45-minütige Einheit im Studio zu salzen. Das Positionspapier des ACSM sieht jenseits einer Stunde Natrium im Getränk vor. Ab vier Stunden wird der Flüssigkeits- und Natriumhaushalt zu einem echten Problem — wobei sein gefährliches Ende, die belastungsassoziierte Hyponatriämie, überwiegend jenseits von vier bis sechs Stunden berichtet wird und durch zu viel getrunkenes Wasser entsteht und nicht durch zu viel verlorenes Salz. Der Fehlermodus am langen Ende ist zu viel Trinken, nicht zu wenig Salz.
Was die Eingaben annehmen und was nicht
Konzentrationen über 100 mmol/L werden abgelehnt. Schweiß ist gegenüber dem Blutplasma immer hypoton, und das liegt bei etwa 140 mmol/L Natrium, ein Messwert von 120 ist also ein Fehler des Tests und kein Befund über die Person. Auch die Methode hinter deiner Zahl zählt: Lokale Pflastertests lesen typischerweise etwa 10 bis 90 mmol/L und die Ganzkörpersammlung etwa 10 bis 70, dieselbe Person kann also je nach Sammelverfahren zwei verschiedene Werte produzieren.