Laufrechner
Tapering-Rechner
Plane die letzten Wochen vor dem Wettkampf: Trag deinen höchsten Wochenumfang ein, wähle, wie lange das Tapering läuft und wie viel Umfang bis zum Wettkampftag wegfällt, und erhalte die Tabelle Woche für Woche — Zielumfang, Anteil am Maximum, langer Lauf und wie viel harte Arbeit bleibt. Mit Wettkampfdatum bekommt jede Woche zusätzlich ihre Kalendertage. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Die größte Woche deines Aufbaus — die Woche, an der das Tapering gemessen wird, nicht deine Durchschnittswoche.
Wie weit unter deiner stärksten Woche die Wettkampfwoche landet. Die gepoolten Studien liegen um 40–60 %; 50 % ist die Mitte dieses Bandes, keine Regel.
Wie lang ist das Tapering?
Eine Woche für 5 km oder ein Rennen mitten in der Saison, zwei für einen Halbmarathon, zwei bis drei für einen Marathon. Die Wettkampfwoche zählt immer mit.
Form der Reduktion
Alle drei enden bei derselben Wettkampfwoche — sie unterscheiden sich nur im Weg dorthin. Wechsle zwischen ihnen und beobachte, wie die letzte Zeile stehen bleibt.
Jede Woche dieselbe Scheibe abschneiden, bis zur Wettkampfwoche.
Lass es leer und der Plan funktioniert trotzdem — er ist aus den verbleibenden Wochen gebaut. Trag es ein und jede Zeile bekommt ihre Daten.
Dein Tapering
Die Intensität taucht in dieser Tabelle nicht als Zahl auf, weil sie sich gar nicht ändern soll. Die Umfangsspalte fällt um 50 %, die Spalte mit den harten Einheiten bewegt sich kaum — das ist die ganze Idee, und genau das machen die meisten falsch, wenn sie beim Tapering die Qualität statt der Kilometer herausnehmen.
Die Umfänge sind auf eine Nachkommastelle gerundet und die Prozentwerte werden aus den gerundeten Zahlen berechnet, sodass jede Zeile in sich stimmig ist. Lange Läufe und die Zahl harter Einheiten sind übliche Coaching-Muster und keine Befunde aus den Tapering-Studien — nimm sie als Startpunkt und behalte das Muster bei, mit dem dein Aufbau ohnehin gelaufen ist.
Die Tabelle liefert den Umfang — der Coach macht daraus die konkreten Einheiten, Tag für Tag.
Was ist Tapering?
Tapering ist die geplante Reduktion des Trainings zwischen dem Ende des Aufbaus und der Startlinie. Das Problem, das sie löst: Form und Frische sind nicht dasselbe. Das Training, das dich fit gemacht hat, hat auch angesammelte Ermüdung hinterlassen, und am Wettkampftag ist es mehr wert, diese Ermüdung loszuwerden, als die letzten Einheiten mitzunehmen. Weniger Umfang lässt die Ermüdung abklingen, während die Form — die viel langsamer verfällt — bleibt, wo sie ist. Richtig gemacht kommst du an der Startlinie an, ohne fitter zu sein als drei Wochen zuvor, aber in der Lage, das Vorhandene zu nutzen.
So funktioniert der Rechner
Du gibst ihm die eine Zahl, auf die es ankommt — deinen höchsten Wochenumfang — und drei Entscheidungen: über wie viele Wochen das Tapering läuft, wie weit unter dem Maximum die Wettkampfwoche landet und die Form der Kurve dazwischen. Das Ziel jeder Woche ist ein Anteil der stärksten Woche, deshalb spielt die Einheit keine Rolle: Kilometer rein heißt Kilometer raus. Die drei Kurven sind so normiert, dass sie bei derselben Wettkampfwoche ankommen — die Form ändert also nur, wie die Reduktion verteilt wird, niemals, wo sie endet. Die Spalten für den langen Lauf und die harten Einheiten stammen aus der gängigen Praxis und nicht aus den Studiendaten; sie stehen dort, weil eine Umfangszahl allein nicht sagt, was du kürzen sollst.
Was die Forschung tatsächlich sagt
Die Standardreferenz ist die Metaanalyse von Bosquet und Kollegen (2007), die 27 Studien zum Tapering bei trainierten Ausdauersportlerinnen und -sportlern zusammengefasst hat. Herausgekommen ist ein Muster aus einer Umfangsreduktion in der Größenordnung von 40–60 %, über etwa zwei Wochen gehalten, bei unveränderter Trainingsintensität und nur leicht reduzierter Einheitenfrequenz — und selbst diese Kombination brachte im Mittel nur rund zwei bis drei Prozent Leistungszuwachs. Zwei bis drei Prozent sind über einen Marathon mehrere Minuten, das lohnt sich also; es ist aber ein Bereich und keine Formel: Die einbezogenen Studien nutzten Tapering-Phasen von einer bis vier Wochen und Reduktionen über ein weites Band, und die Unterschiede zwischen den Kurvenformen waren klein gegenüber dem Unterschied zwischen Tapering und keinem Tapering. Nimm die Voreinstellungen hier als Ausgangspunkt, nicht als die Zahl.
Den Plan nutzen
Wähle die Länge des Taperings nach dem Wettkampf und nicht nach Gewohnheit — ein Marathon verdient zwei bis drei Wochen, 10 km brauchen selten mehr als eine. Halte dann zwei Dinge durch. Erstens: Kürze nicht die Intensität. Wenn du Meilenwiederholungen im 10-km-Tempo gelaufen bist, lauf sie weiter im 10-km-Tempo und einfach weniger davon. Zweitens: Kürze auch die Frequenz nicht stark; von sechs Läufen pro Woche auf drei zu gehen schadet mehr, als die zusätzliche Erholung nützt — deshalb schnitten die Studien mit stark reduzierter Frequenz schlechter ab als die, die sie in Ruhe ließen. Rechne damit, dich irgendwo in der Mitte des Taperings träge zu fühlen und in der Wettkampfwoche leicht unruhig zu sein — beides ist normal, und keines davon ist ein Grund, eine Einheit wieder einzubauen.