Regenerationsrechner
Jetlag-Rechner
Erhalte die Tage bis zur Anpassung nach einem Flug und den Lichtplan, der über ihre Zahl entscheidet — wann du helles Licht suchst und wann du es dunkel hältst, jeweils nach der Uhr am Ziel. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Diese Zeitfenster beschreiben den ersten Tag nach der Landung. Während sich deine innere Uhr verschiebt, wandert das Minimum mit, und die Fenster folgen ihm.
Reisen ruiniert eine Trainingswoche zuverlässiger als das Training selbst. Der Coach plant um den Flug herum.
Warum der Flug nach Osten die Hälfte ist, die die Woche ruiniert
Nach Westen kostet es etwa einen Tag pro Zeitzone und nach Osten etwa anderthalb, und diese Asymmetrie ist keine Marotte der Reiseroute. Die freilaufende zirkadiane Periode des Menschen liegt etwas über 24 Stunden, die innere Uhr driftet also von selbst nach hinten. Sie noch weiter zu verzögern — genau das verlangt ein Flug nach Westen — arbeitet mit dieser Drift. Sie vorzuverlegen arbeitet gegen sie, und deshalb ist die Heimreise nach Osten aus dem Urlaub die Fahrt, die dich die Woche kostet.
Alles hängt am Temperaturminimum
Das Minimum der Körperkerntemperatur ist der Angelpunkt der Phasenantwortkurve auf Licht. Licht in den Stunden davor schiebt die Uhr nach hinten; Licht in den Stunden danach zieht sie nach vorn. Verwechselt man das, macht man die Reise aktiv schlimmer, und genau das ist der Fehlermodus von „geh nach der Landung einfach in die Sonne“: Wer morgens um 7 Uhr nach einem Nachtflug aus den USA in Europa landet, läuft ein bis zwei Stunden vor seinem Temperaturminimum durch die Ankunftshalle ins helle Licht und verzögert damit eine Uhr, die er vorverlegen will.
Warum das Minimum ein Bereich ist und keine Minute
Das Temperaturminimum lässt sich ohne Labor nicht messen, es wird also aus der gewohnten Aufstehzeit geschätzt. Zwei Faustregeln stehen in der Literatur — zwei Stunden vor dem Aufwachen ist die gebräuchliche, drei ist der Wert, den Burgess (2011) angibt —, deshalb berichtet diese Seite den gesamten Zwei-bis-drei-Stunden-Bereich, statt eine Präzision auf die Minute vorzutäuschen. Der wahre Wert verschiebt sich mit Schlafdauer und Chronotyp und lässt sich nur über die Messung des Melatoninanstiegs festnageln. Eine Stunde Unsicherheit ist klein gegen ein vierstündiges Lichtfenster, aber sie ist real.
Die Lichtfenster
Zum Verzögern der Phase suchst du Licht in mindestens den vier Stunden vor dem Minimum und meidest Licht in mindestens den vier Stunden danach. Zum Vorverlegen genau umgekehrt (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag“, 2011). „Mindestens“ ist das entscheidende Wort: Ein breiteres Fenster wirkt besser, vier Stunden sind also eine Untergrenze und kein Ziel. Licht zur falschen Zeit zu meiden zählt genauso viel wie Licht zur richtigen Zeit zu bekommen. Die Fenster kommen nach der Uhr am Ziel zurück, denn das ist die Uhr, die du ablesen kannst, während dein Körper noch die Zeit zu Hause hält.
Zwei verschiedene Zahlen, die beide Tage heißen
Die Faustregel folgt dem Nachhängen der Beschwerden und ist das, was jeder Reiseführer zitiert. Die anderen beiden folgen der inneren Uhr selbst, mit Raten, die an Reisenden gemessen wurden: ohne Lichtsteuerung verzögern Menschen bis zu 1,5 Stunden pro Tag und verlegen bis zu 1 Stunde pro Tag vor; mit geplantem Suchen und Meiden von Licht sind es etwa 2 Stunden pro Tag beim Verzögern und etwa 1,5 beim Vorverlegen. Der Abstand zwischen diesen beiden Zahlen ist das gesamte Argument dafür, sich überhaupt einen Lichtplan zu machen.