Cardio-Rechner
Wingate-Test-Rechner
Mach aus 30 Sekunden All-out-Belastung Spitzenleistung, mittlere Leistung und einen Ermüdungsindex — absolut und pro Kilogramm. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Spitze und Mittelwert brechen aus unterschiedlichen Gründen ein — der Coach baut die Einheiten, die jeweils das Richtige beheben.
Was ist der anaerobe Wingate-Test?
Der Wingate-Test sind 30 Sekunden All-out-Radfahren gegen einen festen Bremswiderstand, und er ist der Referenz-Labortest für die anaerobe Kapazität. Entwickelt wurde er in den 1970er-Jahren am Wingate-Institut in Israel — Ayalon, Inbar und Bar-Or veröffentlichten das Protokoll 1974 —, und er hat sich gehalten, weil er brutal einfach und hoch reproduzierbar ist. Heraus kommen drei Zahlen: wie viel Leistung du in deiner besten Sekunde erzeugst, wie viel du eine halbe Minute lang hältst und wie viel davon dir unterwegs verloren geht.
So funktioniert dieser Rechner
Die Spitzenleistung ist der höchste 5-Sekunden-Mittelwert der Belastung, normalerweise in den ersten Pedalumdrehungen. Die mittlere Leistung ist der Durchschnitt über die vollen 30 Sekunden — wenn dein Ergometer nur die Gesamtarbeit in Kilojoule ausgibt, teile durch 30, um Watt zu erhalten, oder stelle die Eingabe oben um, dann rechnet dieser Rechner es für dich. Der Ermüdungsindex ist (Spitze − Minimum) ÷ Spitze × 100, berechnet über das niedrigste 5-Sekunden-Fenster. Jede Zahl wird zusätzlich pro Kilogramm Körpermasse ausgegeben — in dieser Form stehen die veröffentlichten Normwerte da, denn absolute Watt sagen vor allem, wie groß jemand ist.
Den Test sauber durchführen
Das Standardprotokoll auf dem Rad nutzt einen Bremswiderstand von 0,075 kg pro Kilogramm Körpermasse auf einem Ergometer im Monark-Stil, bei trainierten Athleten oder Kraftsportlern auch mehr. Fahre dich fünf Minuten mit ein paar kurzen Antritten ein, starte dann aus einer rollenden Trittfrequenz und gib ab der ersten Sekunde absolut alles — Einteilen ruiniert den Test, und eine eingeteilte Belastung liefert einen schmeichelhaften Ermüdungsindex, weil die Spitze gar nicht erst zustande kommt. Bleib konsequent sitzen oder konsequent stehen und nutze bei jeder Wiederholung dasselbe Ergometer mit derselben Last.
Was die Zahlen bedeuten
Trainierte Männer erreichen typischerweise etwa 10–12 W/kg Spitzenleistung und 7–9 W/kg im Mittel; trainierte Frauen liegen rund 15 % darunter, sprinttrainierte Athletinnen und Athleten über beiden. Der Ermüdungsindex landet normalerweise zwischen 35 % und 55 %, und ein hoher Wert ist nicht automatisch schlecht — eine hohe Spitze mit steilem Abfall ist ein Sprinterprofil, eine moderate Spitze mit flachem Abfall ein Ausdauerprofil. Vergleiche eine Wiederholung mit deinen eigenen früheren Zahlen und nicht mit einer Tabelle: Derselbe Athlet auf einem anderen Ergometer oder mit anderem Bremswiderstand ist eine andere Messung.