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Fitnessrechner
Kostenlos und sofort — ohne Anmeldung. Berechne deine Werte und lass deinen KI-Coach daraus einen Plan erstellen, der sich jede Woche anpasst.
Trainingsprogramme17
5/3/1-Rechner — plane einen kompletten 4-Wochen-Zyklus →Gib deinen besten Satz pro Übung ein und erhalte jede Einheit eines 5/3/1-Zyklus nach Jim Wendlers 5/3/1: Trainingsmaxima, scheibengerechte Gewichte für alle vier Wochen, die Wiederholungszahl, die jeder AMRAP-Satz schlagen muss, und die Zahlen für den nächsten Zyklus. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Ganzkörper-Trainingsplan →Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, jedes wichtige Bewegungsmuster in jeder Einheit. Der einfachste Einstieg ins Krafttraining — und im ersten Jahr der schnellste Weg zu Fortschritten. Kostenlos und ohne Anmeldung.5×5-Trainingsplan →Zwei Ganzkörpereinheiten im Wechsel, drei Tage pro Woche, fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen bei den Grundübungen — dazu in jeder Einheit eine kleine Gewichtssteigerung, solange dein Körper sie mitmacht. Kostenlos und ohne Anmeldung.Oberkörper-/Unterkörper-Split →Vier Einheiten pro Woche — Ober- und Unterkörper jeweils zweimal, einmal schwer und einmal leichter. Für die meisten nach dem ersten Trainingsjahr das beste Ergebnis pro Stunde im Studio. Kostenlos und ohne Anmeldung.Push/Pull/Beine-Trainingsplan →Sechs Trainingstage pro Woche in zwei Durchläufen — der erste mit mehr Volumen, der zweite schwerer — damit jede Muskelgruppe innerhalb von sieben Tagen zweimal trainiert wird. Für Fortgeschrittene, deren Regeneration diese Frequenz verkraftet. Kostenlos und ohne Anmeldung.Trainingsplan mit Wellenprogression →Vier Tage mit je einer Grundübung pro Woche. Die Last steigt in einer prozentbasierten Welle über einen vierwöchigen Zyklus; der letzte Satz endet erst, wenn keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Langsam, unspektakulär und über Jahre wirksam. Kostenlos und ohne Anmeldung.Vom Gehen zum 5-km-Lauf →In neun Wochen vom Gehen zu fünf Kilometern am Stück. Drei Einheiten pro Woche wechseln Joggen und Gehen ab; der Laufanteil wächst, bis die Gehpausen verschwinden. Kostenlos und ohne Anmeldung.8-Wochen-Bankdrückprogramm mit Gewichtsrechner →Drei Banktage pro Woche: schwer, Volumen und schnell. Kniebeuge und Heben bleiben auf Erhaltungsniveau.Klassischer 4-Tage-Split-Trainingsplan für 8 Wochen →Ein klassischer Acht-Wochen-Split: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Schultern und Arme, danach Beine.8-Wochen-Trainingsplan für 10 km für Laufanfänger →Acht Wochen bis 10 km mit lockerem Lauf, Intervallen, langem Lauf und gelenkschonendem Alternativtraining.5-km-Trainingsplan für eine schnellere Zeit →Für Läufer, die 5 km bereits schaffen: Intervalle, Tempolauf, lockerer Lauf und langer Lauf für eine schnellere Zeit.12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene →Vier Läufe pro Woche: locker, Tempo, Intervalle und ein langer Lauf, der vor dem Rennen bis 18 km wächst.16-Wochen-Marathontrainingsplan für eine Zeit unter 4 Stunden →Vier Läufe pro Woche, Arbeit im nötigen Renntempo von 5:41/km und lange Läufe bis 30 km.Plane Training, Flüssigkeit und Protein rund um dein Fasten →Trage die heutigen Zeiten für Sahur und Iftar ein. Du erhältst drei praktikable Trainingsfenster, einen Plan für Flüssigkeit und Protein im Essensfenster sowie eine vierwöchige Belastungssteigerung auf Grundlage veröffentlichter sportmedizinischer Leitlinien.Rechner für Ausrüstung und Programmdurchführbarkeit →Prüfe deine Ausrüstung und verfügbaren Trainingstage, um zu sehen, welche FitnessGrid-Programme wie geschrieben laufen, welche eine angegebene Alternative brauchen und welchen noch Ausrüstung fehlt.Builder für Fitnessgewohnheiten mit Minimalversionen →Verbinde bis zu drei Routinen, die du schon machst, mit kleinen Fitnessgewohnheiten und behalte eine Minimalversion für Tage, an denen die vollständige Handlung nicht passt.Trainingsplan-Generator — die ganze Woche aus Tagen, Level und Ausrüstung →Wähle, an wie vielen Tagen du trainieren kannst, wie erfahren du bist, was dein Ziel ist und womit du trainierst. Der Generator legt eine komplette Woche an — Übungen, Sätze, Wiederholungen und Anstrengung — die du ausdrucken oder direkt in deinen Plan übernehmen kannst. Kostenlos, ohne Anmeldung.
Ausdauer61
Herzfrequenzzonen-Rechner →Berechne deine maximale Herzfrequenz und fünf Trainingszonen anhand deines Alters. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.VO₂max-Rechner →Schätze deine aerobe Leistungsfähigkeit mit dem 12-Minuten-Cooper-Test — gib einfach die zurückgelegte Strecke ein. Kostenlos und ohne Anmeldung.Cardio-Fitnesswert berechnen →Ordne eine VO₂max-Schätzung nach Alter und Geschlecht ein und sieh, wie weit du vom nächsten Fitnessbereich entfernt bist.MAF-Herzfrequenz-Rechner →Berechne deine maximale aerobe Herzfrequenz nach Maffetone anhand von Alter und Trainingsstatus. Nutze den 10-bpm-Bereich für lockeres Ausdauertraining.Kalorienverbrauch-Rechner →Schätze den Kalorienverbrauch einer Aktivität anhand von Intensität, Körpergewicht und Dauer. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Beep-Test-Rechner →Rechne dein Ergebnis im 20-m-Shuttle-Run in eine geschätzte VO₂max um — gib einfach Level und Shuttle an, die du erreicht hast. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Bruce-Protokoll-Rechner →Schätze deine VO₂max aus der Zeit, die du beim Bruce-Belastungstest auf dem Laufband durchgehalten hast — gib Gesamtzeit, Alter und Geschlecht ein. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rockport-Gehtest-Rechner →Schätze deine VO₂max aus einem Gehtest über eine Meile — gib Gewicht, Alter, Geschlecht, Gehzeit und die Herzfrequenz im Ziel ein. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Åstrand-Steptest-Rechner →Schätze deine VO₂max mit dem Åstrand-Ryhming-Steptest — fünf Minuten steppen, danach die eingependelte Herzfrequenz ablesen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Fitnessalter-Rechner — aus einer VO₂max, die du schon hast →Gib eine VO₂max ein, und dieser Rechner findet das Alter, in dem dieser Wert der Bevölkerungsmedian für dein Geschlecht ist. Es ist ein Nachschlagen auf einer Referenzkurve, nicht der Fragebogen ohne Test, den die meisten Fitnessalter-Rechner verwenden — sieh unten nach, denn der Unterschied zählt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für das phänotypische Alter (Levine-Gleichung) →Gib neun Werte aus einem normalen Blutbild und dein Alter ein und du bekommst das phänotypische Alter nach Levine. Wähle zu jedem Analyten die Einheit, in der ihn dein Labor angegeben hat — besonders beim C-reaktiven Protein, wo die Gleichung mg/dL will und die meisten Labore mg/L drucken. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.VO₂max-Perzentil-Rechner →Ordne eine VO₂max in die Normen des Cooper Institute / ACSM für dein Alter und Geschlecht ein. Die Antwort ist ein Bereich zwischen zwei veröffentlichten Schwellenwerten und kein einzelnes Perzentil — die Quelle veröffentlicht vier Punkte und nichts dazwischen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Griffkraft und Langlebigkeit — was PURE wirklich gefunden hat →Vergleiche einen Wert vom Handdynamometer mit dem Bevölkerungsmittel für dein Alter und Geschlecht und lies dann die Zusammenhänge, die die PURE-Studie je 5 kg Griffkraft veröffentlicht hat. Die Seite zeigt die Zahlen der Studie; sie macht daraus kein persönliches Risiko. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.10-Sekunden-Einbeinstand — wie du im Vergleich zu deiner Altersgruppe stehst →Trag ein, wie lange du im Einbeinstand gehalten hast, und dein Alter. Die Seite sagt dir, ob du die zehn Sekunden geschafft hast, die die Araujo-Studie geprüft hat, und welcher Anteil deiner eigenen Fünf-Jahres-Altersgruppe es nicht konnte. Ein Balance-Alter gibt sie nicht zurück — warum, steht weiter unten, denn genau dieses Fehlen ist der Punkt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner zum Sit-and-Reach-Test →Ordne eine gemessene Rumpfbeuge nach vorn in die kanadischen CSEP-Normwerte für dein Alter und Geschlecht ein. Die Seite fragt, welchen Kasten du benutzt hast, denn die beiden gängigen Skalen unterscheiden sich um drei Zentimeter — und das reicht, um deine Kategorie zu verschieben. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Zusammengesetztes Fitness-Perzentil — der Index dieser Seite, mit offengelegter Rechnung →Gib die Teilwerte ein, die du schon hast — Cardio, Griffkraft, Beweglichkeit — und dieser Rechner mittelt sie unter offengelegten Gewichten, damit du sie auf einer Achse siehst. Es ist der eigene Mischwert dieser Seite, kein validierter Index, und jeder Schritt der Summe wird ausgedruckt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Karvonen-Formel-Rechner →Berechne deine Zielherzfrequenz über die Herzfrequenzreserve — die Karvonen-Methode nutzt neben der maximalen auch deine Ruheherzfrequenz. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.FTP-Rechner und Leistungszonen →Mach aus einem 20-Minuten- oder Ramp-Test deine FTP und die sieben Coggan-Leistungszonen, dazu Watt pro Kilogramm. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Wingate-Test-Rechner →Mach aus 30 Sekunden All-out-Belastung Spitzenleistung, mittlere Leistung und einen Ermüdungsindex — absolut und pro Kilogramm. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.TSS-Rechner — Training Stress Score →Mach aus Dauer, Normalized Power und deiner FTP den Training Stress Score nach Coggan — samt dem Intensitätsfaktor dahinter. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Normalized-Power-Rechner →Gib eine Ausfahrt als eine Handvoll Blöcke ein — jeweils Minuten und Durchschnittswatt — und erhalte Normalized Power, Intensitätsfaktor und Variabilitätsindex. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Watt-pro-Kilogramm-Rechner →Berechne deine Watt pro Kilogramm an der FTP sowie über 5 Sekunden, 1 Minute und 5 Minuten und sieh, in welche Fahrerkategorie der Schwellenwert fällt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Harvard-Steptest-Rechner →Berechne den Physical Fitness Index des Harvard-Steptests aus deiner Stepdauer und der Geschwindigkeit, mit der dein Puls wieder gefallen ist. Lang- und Kurzform, kostenlos und ohne Anmeldung.Queens-College-Steptest-Rechner →Schätze deine VO₂max aus dem Queens-College-Steptest — drei Minuten Steppen, danach eine einzige Pulszählung über 15 Sekunden. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.CSS-Rechner — Critical Swim Speed →Zwei Zeitfahren, eine Schwellenpace. Gib eine maximale 400 m und 200 m ein und erhalte deine CSS in Sekunden pro 100 — samt der Trainingspaces, um die du deine Serien schreibst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.SWOLF-Rechner →Swim Golf: die Züge, die du für eine Bahn brauchst, plus die Sekunden, die sie dich kostet. Gib eine Bahn ein und erhalte deinen Wert normiert über 25-m-, 50-m- und 25-yd-Becken, damit er überall dasselbe bedeutet. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Schwimmserien-Rechner →Schreib eine Beckeneinheit Zeile für Zeile — Wiederholungen, Distanz, Lage, Abgangszeit — und erhalte die Zielzeit für jede Wiederholung, die Pause, die innerhalb des Intervalls übrig bleibt, und was die ganze Serie auf der Pausenuhr kostet. Jede Vorgabe kommt aus deiner eigenen Critical Swim Speed. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Session-RPE-Rechner — Trainingsbelastung, Monotonie und Strain →Trag eine Trainingswoche ein: pro Einheit die Dauer und eine Bewertung von 1 bis 10, wie hart sie sich angefühlt hat. Die Tabelle bepreist jede Einheit in Fosters willkürlichen Einheiten, addiert die Woche Tag für Tag und liefert obendrauf Monotonie und Strain. Jede Zeile ist änderbar. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für die maximale Herzfrequenz →Schätze deine maximale Herzfrequenz aus dem Alter — mit vier veröffentlichten Gleichungen, und sieh, wie weit das Lehrbuch-220 − Alter von den besseren entfernt liegt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für den 1,5-Meilen-Lauftest →Schätze deine VO₂max aus dem 1,5-Meilen-Lauf (2,4 km) — dem Ausdauertest, den die meisten Aufnahmeprüfungen bei Militär und Polizei nutzen. Gib deine Zeit ein. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für den Yo-Yo-Intermittent-Recovery-Test →Rechne eine Distanz aus dem Yo-Yo IR1 oder IR2 in VO₂max um — der Standard-Ausdauerfeldtest im Fußball, Rugby und anderen Mannschaftssportarten. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Balke-Laufbandtest-Rechner →Schätze deine VO₂max aus der Zeit im Balke-Laufbandprotokoll — einem Gehtest, der allein die Steigung erhöht. Gib deine Gesamtzeit ein. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Cooper-Test-Rechner →Rechne die Strecke, die du in 12 Minuten gelaufen bist, in eine geschätzte VO₂max und deine Bewertung nach Coopers eigener Tabelle um. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Concept2-Pace-Rechner →Rechne jedes Ergometerstück in deinen 500-m-Split, Watt und Kalorien um und sieh dir die entsprechende Zeit für alle Standarddistanzen einschließlich einer 2k-Prognose an. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.HYROX-Zeitrechner →Mach aus deiner Zielzeit einen Pacing-Plan für jede Station — Lauf-Splits, Stationsbudgets und die laufende Gesamtzeit inklusive Roxzone. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Critical-Power-Rechner →Passe das Critical-Power-Modell mit zwei Parametern an zwei Maximalleistungen an und erhalte CP, W′ sowie deine gesamte Leistungskurve. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Schlafrechner — Zubettgeh- und Aufstehzeiten nach Schlafzyklen →Rechne vom Wecker zurück oder vom Kissen nach vorn, in vollen 90-Minuten-Zyklen — die fünfzehn Minuten zum Einschlafen sind schon eingerechnet. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Schlafdefizit-Rechner →Trag ein, was du in den letzten Nächten tatsächlich geschlafen hast, und dein Ziel pro Nacht. Die Seite addiert den Fehlbetrag und sagt dir, wie lange sein Ausgleich bei einer Rate dauert, die du durchhalten kannst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Chronotyp-Rechner — der rMEQ mit fünf Fragen →Beantworte fünf Fragen und erhalte deinen reduzierten Morningness-Eveningness-Wert, den Bereich, in den er fällt, und seine Position auf der Skala von 4 bis 25. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Welches Fitness-Tier bist du? →Zwanzig Fragen, vier Merkmale, sechzehn Tiere. Finde heraus, ob du ein Gepard bist, der drei Wochen lang großartig trainiert und dann verschwindet, oder eine Schildkröte, die klammheimlich alle anderen überdauert hat. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung — dein vollständiges Ergebnis steht auf dieser Seite.HRV-Rechner — lies deinen rMSSD gegen deine eigene Baseline →Trag drei Wochen oder mehr täglicher rMSSD-Werte ein. Die Seite mittelt die letzten sieben Tage und vergleicht sie mit Mittelwert und Streuung von allem davor — denn es gibt keine Bevölkerungszahl, mit der ein Vergleich sinnvoll wäre. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Ruhepuls-Rechner →Trag ein paar Morgen mit deinem Ruhepuls ein und lies den neuesten Wert gegen deine eigene Baseline — dazu seine Lage im üblichen Erwachsenenbereich von 60–100 bpm. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Orthostase-Test-Rechner →Miss deine Herzfrequenz im Liegen und noch einmal nach dem Aufstehen und lies den Anstieg gegen die veröffentlichte Schwelle für die posturale Tachykardie in deinem Alter. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Blutdruck-Rechner — die US-amerikanischen und die europäischen Kategorien nebeneinander →Gib einen Messwert ein und sieh, wie ihn beide großen Leitlinien einordnen — dazu die Blutdruckamplitude und den mittleren arteriellen Druck, die die Kategorie wegwirft. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Jetlag-Rechner →Erhalte die Tage bis zur Anpassung nach einem Flug und den Lichtplan, der über ihre Zahl entscheidet — wann du helles Licht suchst und wann du es dunkel hältst, jeweils nach der Uhr am Ziel. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Natriumverlust-Rechner →Rechne eine gemessene Schweißrate und einen Schweißtest in das Natrium um, das du über eine Einheit verlierst — in Milligramm, pro Stunde und als Gramm Kochsalz. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Sauna-Rechner — in welche Gruppe der finnischen Kohorte du fällst →Gib ein, wie oft du in die Sauna gehst, wie lange und wie heiß. Die Seite sagt dir, in welcher Gruppe der Kuopio-Kohortenstudie du gezählt worden wärst — nicht, was du tun solltest. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Eisbad-Rechner — wann Kaltwasser hilft und wann es dich etwas kostet →Die Antwort hängt davon ab, worauf du trainierst und wie lange dein Training her ist, nicht davon, wie kalt oder wie lang. Gib beides ein, und die Seite sagt dir, in welchem der beiden Fälle du bist. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Muskelkater-Rechner →Sag, was die Einheit enthielt und wie lange sie her ist, und sieh, wann der Muskelkater seinen Höhepunkt erreichen sollte, wann er weg sein sollte und ob der Repeated-Bout-Effekt ihn abschwächt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Wiedereinstiegs-Rechner fürs Laufen →Erhalte die nächste Geh-Lauf-Einheit nach einer Verletzung, gesteuert über den Schmerz, den dein letzter Lauf erzeugt hat, und darüber, wie sich der Morgen danach angefühlt hat. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Recovery-Score-Rechner →Fasse HRV, Schlaf und Ruhepuls zu einer Zahl zusammen — und sieh genau, wie sie berechnet wurde, was deine Uhr dir nicht zeigt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Beep-Test-Tabelle: Level und Geschwindigkeit →Level 1 wird mit 8,0 km/h gelaufen, Level 2 springt auf 9,0 km/h, und jedes weitere Level kommt mit 0,5 km/h hinzu. Wer alle 21 Level schafft, hat 247 Shuttles und 4.940 m zurückgelegt.Testosteron-Selbsttest — ADAM-Screening plus Lebensstilfaktoren →Beantworte den veröffentlichten ADAM-Fragebogen mit zehn Punkten und trenne die Symptome anschließend von vier Lebensstilfaktoren, über die du sprechen oder an denen du arbeiten kannst.Erholungsbereitschaft — der Hooper-Index mit vier Punkten →Bewerte Schlaf, Stress, Müdigkeit und Muskelkater von 1 bis 7 für einen Hooper-Gesamtwert von 4 bis 28 und vergleiche optional deinen Ruhepuls mit deiner Baseline.Übertrainingsrisiko-Test — acht Konsenssignale →Prüfe anhaltenden Leistungsabfall, Erholungssymptome, Infekte und jüngste Belastungssprünge gegen eine transparente Regel, die aus den Konsenspapieren von ECSS und ACSM abgeleitet ist.Maximale Herzfrequenz nach Alter — Tabelle für Männer und Frauen →Die altersabhängige maximale Herzfrequenz von 18 bis 80 nach vier veröffentlichten Formeln, dazu die Trainingszonen, die sich aus jedem Maximalpuls ergeben. Lies deine Zonen aus einer Zeile ab und miss deinen echten Maximalpuls, wenn es darauf ankommt.Cooper-Test-Tabelle — Normwerte nach Alter und Geschlecht, mit Pace und VO₂max →Coopers 12-Minuten-Laufstrecken für jede Altersgruppe ab 13 Jahren, für Männer und Frauen, dazu eine Tempotabelle, die aus einer Zielstrecke die 400-m-Rundenzeit, die Pace pro Kilometer und die daraus geschätzte VO₂max macht.VO₂max-Tabelle nach Alter und Geschlecht — Normwerte in ml/kg/min →Die Normwerte des Cooper Institute, die auch das ACSM verwendet, als Bereiche für jede Altersgruppe von 20 bis 79: Was für Männer und Frauen als schwach, ausreichend, gut, sehr gut und herausragend gilt, dazu der geschätzte Durchschnitt je Alter.SWOLF-Tabelle — Werte nach Zügen und Sekunden pro Bahn →SWOLF ist Züge plus Sekunden für eine Bahn. Die Tabellen zeigen den Wert für jede Kombination im 25-m- und im 50-m-Becken, danach die Leistungsstufen im Freistil mit ihren Grenzen je Beckenlänge, sodass sich ein 50-m- oder 25-yd-Wert ablesen lässt, ohne ihn von Hand zu normieren.Yo-Yo-Test-Tabelle — IR1- und IR2-Strecke in VO₂max →Jede Strecke aus dem Yo-Yo-Intermittent-Recovery-Test umgerechnet in eine geschätzte VO₂max: IR1 von 400 bis 4 000 m und IR2 von 200 bis 2 200 m, in 80-m-Schritten, dazu die Fitness-Einstufung, die diese VO₂max einem Mann und einer Frau in den Zwanzigern einbringt.Watt-pro-Kilogramm-Tabelle — FTP in W/kg nach Körpergewicht →Watt pro Kilogramm an der FTP für jede Kombination aus Schwellenleistung von 100 bis 450 W und Körpergewicht von 50 bis 100 kg, gefolgt von den Fahrerkategorien nach Coggan für Männer und für Frauen als W/kg-Bereiche und der FTP, die jeder Bereich bei 60, 70 und 80 kg bedeutet.
Körperzusammensetzung29
Körperfett-Rechner →Schätze deinen Körperfettanteil mit einem Maßband — ohne Zange, Waage oder Labor. US-Navy-Methode. Kostenlos und ohne Anmeldung.BMI-Rechner →Berechne aus Größe und Gewicht deinen Body-Mass-Index und die Gewichtskategorie. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Idealgewichts-Rechner →Berechne dein „ideales“ Körpergewicht aus Größe und Geschlecht mit der Devine-Formel. Ein Referenzwert, kein Ziel. Ohne Anmeldung.FFMI-Rechner →Der Fettfreie-Masse-Index ist die muskelbewusste Variante des BMI. Gib Gewicht, Größe und Körperfettanteil ein und sieh, wie viel Muskelmasse dein Körperbau trägt. Kostenlos und ohne Anmeldung.Körperzusammensetzung berechnen →Berechne aus Gewicht, Größe und Körperfettanteil deine Fettmasse, fettfreie Masse, BMI, FFMI, normalisierten FFMI und FMI.Rechner für fettfreie Masse →Teile dein Körpergewicht anhand des Körperfettanteils in fettfreie Masse und Fettmasse auf. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Körperoberfläche (KOF) berechnen →Berechne deine Körperoberfläche (KOF) in Quadratmetern aus Größe und Gewicht nach Mosteller. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Taille-zu-Größe-Verhältnis →Ein einfacher und oft besserer Marker als der BMI für Bauchfett: Die Taille sollte weniger als die halbe Körpergröße messen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.YMCA-Körperfett-Rechner →Schätze deinen Körperfettanteil aus zwei Zahlen: Taille und Gewicht. Die Umfangsmethode der YMCA. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.RFM-Rechner →Relative Fat Mass — der Körperfettanteil allein aus Größe und Taille, validiert gegen DXA-Scans. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rekompositions-Rechner →Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Erhalte eine realistische monatliche Rate, einen Zeitplan und die Kalorien- und Proteinziele, die beides tragen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Jackson-Pollock-Rechner (3 Messstellen) →Körperfettanteil aus drei Kalipermessungen und deinem Alter — die Drei-Stellen-Methode nach Jackson & Pollock. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Jackson-Pollock-Rechner (7 Messstellen) →Körperfettanteil aus sieben Kalipermessungen und deinem Alter — die vollständige Methode nach Jackson & Pollock. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Durnin-&-Womersley-Rechner →Körperfettanteil aus vier Hautfalten am Oberkörper — die Methode nach Durnin & Womersley, 1974 veröffentlicht und in der klinischen Praxis bis heute Standard. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.ABSI-Rechner →A Body Shape Index — der Teil deines Taillenumfangs, den der BMI nicht sieht, gewertet gegen die Bevölkerung, zu der du gehörst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Körperdichte-Rechner →Rechne eine Körperdichte mit beiden veröffentlichten Gleichungen zugleich in einen Körperfettanteil um — Siri und Brožek nebeneinander. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für die Skelettmuskelmasse →Schätze, wie viel deines Körpers tatsächlich Muskel ist — nicht fettfreie Masse, die Knochen und Organe mitzählt. Gib Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ein. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Taille-Hüft-Verhältnis-Rechner →Teile deine Taille durch deine Hüfte und lies das Ergebnis gegen die WHO-Grenzwerte für abdominale Adipositas. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Körperbau-Rechner →Schmaler, mittlerer oder kräftiger Körperbau — aus Handgelenkumfang und Körpergröße. Der Begriff, den jede Idealgewichtstabelle auslässt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Ponderal-Index-Rechner →Gewicht geteilt durch Größe hoch drei — der Index, der dich nicht dafür bestraft, groß zu sein. Direkt neben deinem BMI. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für adjustiertes Körpergewicht →Ideales Körpergewicht nach Devine und das daraus abgeleitete adjustierte Körpergewicht. Größe und Gewicht eingeben. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Conicity-Index-Rechner →Wie viel breiter als ein Zylinder bist du in der Mitte? Gib Taille, Gewicht und Größe ein — ein Hüftmaß brauchst du nicht. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Somatotyp-Rechner →Dein Somatotyp nach Heath-Carter — Endomorphie, Mesomorphie und Ektomorphie als drei Zahlen statt eines Etiketts. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Jackson-Pollock-Rechner (4 Messstellen) →Körperfett aus vier Hautfalten — Trizeps, suprailiakal, Bauch und Oberschenkel — nach der Gleichung von Jackson, Pollock & Ward für Frauen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.BMI-Rechner nach asiatischen Grenzwerten →Der BMI, gelesen gegen die WHO-Grenzwerte für den asiatisch-pazifischen Raum, wo Übergewicht bei 23 statt bei 25 beginnt — daneben die internationale Tabelle. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner zur Genauigkeit von Körperfettmessungen →Dein Körperfettwert und der Fehler, den die Methode tatsächlich mitbringt. Finde heraus, ob diese Zahl dir sagen kann, was du glaubst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für das Sitzhöhenverhältnis →Wie viel deiner Körpergröße Bein ist und wie viel Rumpf — der Cormic-Index und was er für Kniebeuge und Kreuzheben bedeutet. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.FFMI-Tabelle für Männer und Frauen →Die gleiche Formel gilt für Männer und Frauen; die Einordnung unterscheidet sich wegen der durchschnittlichen fettfreien Masse. Nutze Tabellen als grobe Orientierung, nicht als Urteil. Am nützlichsten ist dein eigener normalisierter FFMI im Zeitverlauf mit derselben Messmethode.Körperanalysewaage richtig lesen →Übertrage die Werte deines Tanita-, Omron- oder InBody-Berichts und erfahre, was sie bedeuten, in welchen veröffentlichten Herstellerbereich sie fallen und was als Nächstes sinnvoll ist.
Ernährung14
TDEE-Rechner →Schätze deinen täglichen Kalorienverbrauch — die Erhaltungsbasis für jede Definitions- oder Aufbauphase. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Makro-Rechner →Teile dein Kalorienziel passend zu Körpergewicht und Ziel in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Kostenlos und ohne Anmeldung.Makrorechner für Bodybuilding →Bestimme Kalorien und Makros für Definition, Rekomposition, Erhaltung oder Aufbau — mit hohen Proteinzielen und einer Fettuntergrenze.Kaloriendefizit-Rechner →Sieh, wie lange dein Fettabbauziel bei einem bestimmten täglichen Kaloriendefizit dauert und welche wöchentliche Rate daraus folgt. Kostenlos und ohne Anmeldung.Abnehmrechner →Schätze, wie lange dein Abnehmziel bei einem bestimmten Kaloriendefizit dauert, und vergleiche es mit dem Defizit für deinen gewünschten Zeitplan.Proteinbedarfs-Rechner →Ermittle aus Gewicht und Ziel deinen täglichen Proteinbedarf — den Wert, den viele unterschreiten. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Wasserbedarfs-Rechner →Ermittle aus deinem Gewicht einen täglichen Basiswert für Wasser in Litern und Tassen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Grundumsatz-Rechner →Schätze, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe verbraucht — die Untergrenze deines täglichen Energiebedarfs. Kostenlos und ohne Anmeldung.Katch-McArdle-Rechner →Schätze deinen Grundumsatz aus der fettfreien Masse statt aus Größe und Gewicht — die Formel für alle, die ihren Körperfettanteil kennen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Schweißrate-Rechner →Wiege dich vor und nach einer Einheit und finde heraus, wie viel Flüssigkeit du pro Stunde tatsächlich verlierst — und wie viel du währenddessen und danach trinken solltest. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Kreatin-Rechner →Berechne deine Dosis Kreatin-Monohydrat aus dem Körpergewicht — Ladephase oder Erhaltung — samt Zeitplan für beide Wege. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Zigzag-Kalorienrechner →Plane eine Woche, deren Durchschnitt dein Ziel trifft, in der aber kein Tag wie der andere aussieht — harte Trainingstage, ruhige Ruhetage und ein Samstag, an dem du wirklich essen kannst. Bearbeite die Tabelle und beobachte, wie sich Wochendurchschnitt und erwartete Gewichtsänderung mitbewegen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Carb-Cycling-Rechner →Lege drei Tagestypen fest — viele, mittlere und wenige Kohlenhydrate —, weise jedem Wochentag einen zu und erhalte die komplette Tabelle in Gramm: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kalorien pro Tag, dazu die Summe der Woche. Jede Zahl in der Tabelle ist änderbar. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Reverse-Diät-Rechner →Die Definitionsphase ist vorbei. Dieser Rechner baut den Weg zurück zum Erhaltungsbedarf Woche für Woche: wie viele Kalorien jede Woche auf dem Plan stehen, wie sich die Makros dabei verschieben und wie viele Wochen es dauert, bis du wieder normal isst. Ändere die vier Zahlen und die Tabelle schreibt sich neu. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
Kraft28
Rechner für das Einermaximum →Gib einen aktuellen Satz ein und erhalte dein geschätztes 1RM sowie die genauen Gewichte für jede Trainingsintensität. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Hantelscheiben-Rechner →Sieh genau, welche olympischen Kilogramm-Scheiben auf jede Seite gehören, um dein Zielgewicht zu erreichen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Wilks-Rechner →Bewerte ein Powerlifting-Total im Verhältnis zum Körpergewicht — Wilks (2020), DOTS und IPF-GL-Punkte nebeneinander. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.RPE-Rechner →Rechne RPE und Wiederholungen in einen Prozentsatz deines 1RM um — und wieder zurück. Gib den Satz ein, den du tatsächlich gemacht hast, und erhalte die Last für jede andere Anstrengungsstufe. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Griffkraft-Rechner →Sieh, wo dich ein Wert vom Handdynamometer im Vergleich zu den Normwerten Erwachsener deines Alters und Geschlechts einordnet. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Kraftstandards-Rechner →Gib deinen besten Satz in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken ein und sieh dein Niveau — von untrainiert bis Elite — mit dem exakten Kilogramm-Ziel für jedes Niveau bei deinem Körpergewicht. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.DOTS-Rechner →Bewerte ein Powerlifting-Total im Verhältnis zum Körpergewicht mit DOTS — der Formel für relative Kraft, mit der die meisten Verbände und Online-Ranglisten arbeiten. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.IPF-GL-Punkte-Rechner →Bewerte ein Raw-Total (klassisch) in IPF-GL-Punkten (GOODLIFT) — der Formel, nach der die International Powerlifting Federation ihre Athleten rankt. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Sinclair-Rechner →Bewerte ein Zweikampftotal im Gewichtheben über alle Körpergewichte hinweg mit dem Sinclair-Koeffizienten der IWF für die Olympiade 2025–2028. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Sprungkraft-Rechner →Rechne einen Vertikalsprung in Watt um — anaerobe Spitzen- und Durchschnittsleistung nach den Sayers-Gleichungen. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für Volumen-Landmarken →Bewerte deine harten Sätze pro Woche gegen MEV, MAV und MRV — die Volumen-Landmarken, die Mike Israetel und Renaissance Periodization für jede Muskelgruppe veröffentlichen. Die Tabelle startet mit einer echten Trainingswoche: Ändere die Satzzahlen und sieh, welche Muskeln zu wenig bekommen, welche im produktiven Bereich liegen und welche über dem sind, was du regenerieren kannst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für die vertikale Sprunghöhe →Miss deine vertikale Sprunghöhe per Reichweitentest oder Flugzeit und ordne sie in die gängige Normtabelle für dein Geschlecht ein. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Tabelle der Griffkraft-Normwerte nach Alter und Geschlecht →Sieh, wo dich ein Wert vom Handdynamometer im Vergleich zu den Normwerten Erwachsener deines Alters und Geschlechts einordnet. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.1RM-Prozenttabelle →Gib einen aktuellen Satz ein und erhalte dein geschätztes 1RM sowie die genauen Gewichte für jede Trainingsintensität. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.FitnessGrid-Kraftstandards als ×Körpergewicht →Gib deinen besten Satz in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken ein und sieh dein Niveau — von untrainiert bis Elite — mit dem exakten Kilogramm-Ziel für jedes Niveau bei deinem Körpergewicht. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner zum Vergleich von 1RM-Formeln →Vergleiche sieben 1RM-Formeln aus einem Satz und sieh Mittelwert und Spannweite.AMRAP-Rechner →Berechne aus einem maximalen Satz Epley- und Brzycki-e1RM sowie das Gewicht für die nächste Einheit.Rechner für Kniebeuge-, Bank- und Kreuzhebeverhältnis →Vergleiche deine drei Maxima mit einer breiten Wettkampfdaten-Spanne und erkenne die schwächste Disziplin.Kraftsymmetrie-Rechner →Prüfe eine Links-rechts-Bewegung und zwei passende Druck-Zug-Paare mit klaren Schwellenmarkierungen.Volumenlast-Rechner →Berechne Sätze × Wiederholungen × Gewicht je Übung, die Gesamtsumme und das Volumen relativ zum Körpergewicht.Rechner für geschwindigkeitsbasiertes Training →Passe eine Last-Geschwindigkeits-Linie an, schätze das 1RM an der MVT der Übung und bestimme eine Ziellast per Geschwindigkeit.Muskelungleichgewicht-Test — zehn Trainingssignale →Vergleiche dein Wochenvolumen, deine einseitige Kraft, deine Haltung und wiederkehrende Beschwerden und finde das Ungleichgewichtsprofil, das in deinen Antworten am deutlichsten hervortritt.Trainingslevel-Test — Anfänger, Fortgeschrittener oder sehr fortgeschritten →Kombiniere Trainingsalter und jüngste Regelmäßigkeit mit optionalen Kraftstandards für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben relativ zum Körpergewicht und wähle das Programmniveau, das jetzt passt.Reshel-Koeffizientenrechner →Bewerte dein Wettkampftotal mit der GPA-Reshel-Koeffiziententabelle, die mehrere Verbände für ihre Best-Lifter-Wertungen nutzen.Schwartz-Malone-Punkterechner →Bewerte dein Wettkampftotal mit der historischen Schwartz-Formel für Männer oder der Malone-Formel für Frauen — den Gleichungen, auf denen die Wettkampfergebnis-Datenbanken beruhen.Glossbrenner Punkterechner →Bewerte dein Wettkampftotal mit der Glossbrenner-Formel, die von der WPC-Familie, WABDL und den 100-%-RAW-Best-Lifter-Ranglisten verwendet wird.Rechner für den Gesamtwert des Functional Movement Screen →Gib die 0–3-Werte eines geschulten Testers für alle sieben FMS-Bewegungsmuster ein, einschließlich beider Seiten und Schmerzklärungstests, um den Gesamtwert von 0–21 zu berechnen.RPE-Tabelle — Prozent vom 1RM nach Wiederholungen und RPE →Die komplette RPE-Tabelle mit Prozent vom 1RM: eine Zeile je Wiederholungszahl von 1 bis 12, eine Spalte je RPE von 10 bis 6, dazu die RPE-Skala als Wiederholungen in Reserve und die Kilogramm für die Vorgaben, die Trainingspläne tatsächlich schreiben.
Laufen16
Laufzeit-Prognose →Gib ein Laufergebnis ein und prognostiziere deine Zielzeit sowie die nötige Pace für eine andere Distanz. Kostenlos und ohne Anmeldung.Pace-Rechner →Gib Distanz und Zeit ein, um deine Pace pro Kilometer und Meile sowie die Durchschnittsgeschwindigkeit zu berechnen. Kostenlos und ohne Anmeldung.VDOT-Rechner →Gib ein aktuelles Wettkampfergebnis ein und erhalte deinen VDOT sowie die fünf Trainingspaces nach Jack Daniels — locker, Marathon, Schwelle, Intervall und Wiederholung. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für altersgewichtete Laufleistung →Bewerte jedes Straßenrennen an den WMA-Altersstandards. Gib Alter, Geschlecht, Distanz und Zeit ein und erhalte deine altersgewichtete Wertung in Prozent sowie die Zeit, die du in der offenen Klasse wert wärst. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Laufband-Pace-Rechner →Mach aus der Zahl auf dem Laufband eine Pace, die du kennst — km/h oder mph in min/km und min/Meile — und sieh, was deine Steigung auf flacher Straße wirklich wert ist. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Yasso-800-Rechner →Bart Yassos Marathon-Einheit in beide Richtungen: Mach aus deiner Marathon-Zielzeit die 800-m-Wiederholungen, die sie vorhersagen — oder aus den 800ern, die du schon läufst, eine Marathonzeit. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner für steigungsangepasste Pace →Was dein Bergauflaufen auf der Ebene wert ist. Gib die gelaufene Pace und die Steigung ein, auf der du sie gehalten hast, und erhalte die entsprechende Pace auf flacher Strecke — pro Kilometer und pro Meile. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Marathon-Zwischenzeiten-Rechner →Ein vollständiges Pace-Band für deine Zielzeit — jeder Kilometer und jede Meile, gleichmäßig oder negativ gesplittet, bis hinunter zum Einlauf ins Ziel. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Intervalltraining-Rechner →Schreib eine Bahneinheit Zeile für Zeile — Wiederholungen, Distanz, Intensität, Trabpause — und erhalte die Zielzeit für jede Wiederholung, die Gesamtdistanz und die Dauer des ganzen Programms. Die Tempi kommen aus deinem eigenen VDOT. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Tapering-Rechner →Plane die letzten Wochen vor dem Wettkampf: Trag deinen höchsten Wochenumfang ein, wähle, wie lange das Tapering läuft und wie viel Umfang bis zum Wettkampftag wegfällt, und erhalte die Tabelle Woche für Woche — Zielumfang, Anteil am Maximum, langer Lauf und wie viel harte Arbeit bleibt. Mit Wettkampfdatum bekommt jede Woche zusätzlich ihre Kalendertage. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Pace-Rechner für Hitze und Luftfeuchtigkeit →Passe deine Zielpace mit der Taupunkttabelle an die Bedingungen an — sieh, wie viel langsamer du laufen solltest und wann du stattdessen die Einheit ändern solltest. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Rechner zur Steigerung des Wochenumfangs →Vergleiche diese Woche anhand des Verhältnisses von akuter zu chronischer Belastung (ACWR) mit den letzten vier und ermittle die sichere Obergrenze für nächste Woche nach der 10-%-Regel und ACWR. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Tabelle der Zwischenzeiten →Ein vollständiges Pace-Band für deine Zielzeit — jeder Kilometer und jede Meile, gleichmäßig oder negativ gesplittet, bis hinunter zum Einlauf ins Ziel. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Pace-Geschwindigkeit-Tabelle: 3:00–10:00/km →Die Rechnung ist einfach: Pace = Zeit ÷ Distanz, Durchschnittsgeschwindigkeit = Distanz ÷ Zeit. Wir zeigen beide Pace-Einheiten und km/h für das Laufband.Laufband-Geschwindigkeits- und Pace-Tabelle: 4–20 km/h →Mach aus der Zahl auf dem Laufband eine Pace, die du kennst — km/h oder mph in min/km und min/Meile — und sieh, was deine Steigung auf flacher Straße wirklich wert ist. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.Laufschuh-Kilometerrechner — Austauschbereich und Datum →Starte beim Richtwert von 500–800 km für Laufschuhe, sieh jede Anpassung für Schuhtyp, Körpergewicht und Untergrund und schätze verbleibende Distanz und Datum.