Laufrechner
Intervalltraining-Rechner
Schreib eine Bahneinheit Zeile für Zeile — Wiederholungen, Distanz, Intensität, Trabpause — und erhalte die Zielzeit für jede Wiederholung, die Gesamtdistanz und die Dauer des ganzen Programms. Die Tempi kommen aus deinem eigenen VDOT. Kostenlos, sofort und ohne Anmeldung.
VDOT 44,5 — jede Wiederholung unten stammt aus diesem Rennen
Deine Einheit
Wiederholung für Wiederholung
Auf jede Wiederholung folgt ihre Trabpause, auch auf die letzte — behandle dieses letzte Traben als Beginn deines Auslaufens.
Eine gute Einheit ist leicht. Der Coach entscheidet, wie sie zu den anderen sechs Tagen passt.
Was eine Intervalleinheit wirklich ist
Eine Intervalleinheit besteht aus wiederholten harten Belastungen, die durch unvollständige Erholung getrennt sind — und die Pause gehört genauso zur Verordnung wie die Wiederholungen. Läufst du die Wiederholungen zu schnell, reicht die Pause nicht mehr aus, und aus einem kontrollierten VO₂max-Training wird ein Rennen, für das du nicht gemeldet hast. Der Sinn, das ganze Programm aufzuschreiben, bevor du auf die Bahn gehst, liegt genau darin: Die letzte Wiederholung soll aussehen wie die erste — tut sie es nicht, war die Einheit falsch dosiert und nicht tapfer zu Ende gebracht.
So funktioniert der Rechner
Dein Wettkampfergebnis läuft durch das VDOT-Modell von Jack Daniels — dieselben Gleichungen wie in unserem VDOT-Rechner, hier importiert statt kopiert — und liefert die fünf Trainingsintensitäten: locker, Marathon, Schwelle, Intervall und Wiederholung. Daniels veröffentlicht jede davon als Bereich statt als einzelne Zahl (Intervallarbeit liegt bei 95–100 % des VDOT, Schwellenarbeit bei 83–88 %), also wird jede Zeile auf die Mitte ihres Bereichs verordnet und der Bereich selbst daneben ausgegeben. Multipliziert man dieses Tempo mit der Distanz der Wiederholung, erhält man die Zielzeit jeder Wiederholung; zählt man die Pausen dazu, ergibt sich die Uhrzeit für das gesamte Programm.
Wie viel genug ist
Daniels deckelt Intervallarbeit bei etwa 8 % des Wochenumfangs oder 10 km, je nachdem, was zuerst kommt, und Schwellenarbeit bei ungefähr 10 % — Grenzen, die es gibt, weil die Anpassung aus der angesammelten Zeit nahe der VO₂max kommt und nicht aus dem Leiden. Wiederholungen im Intervalltempo sollen drei bis fünf Minuten dauern: kürzer, und du erreichst die VO₂max nie; länger, und du kannst das Tempo nicht halten. Wiederholungsarbeit ist die gegenteilige Verordnung — kurz, schnell und mit großzügiger Pause, weil sie deine Beine trainiert und nicht deine Lunge.
Die Einheit am Tag selbst laufen
Wärm dich mindestens fünfzehn Minuten auf und häng vor der ersten Wiederholung ein paar Steigerungen an, sonst verbringst du die erste Wiederholung mit Aufwärmen und läufst sie zu langsam. Nimm die Zielzeit als Mitte eines kleinen Fensters und ziele darauf, das Programm am schnellen Ende zu beenden, statt dort zu beginnen. Bricht das Tempo nach zwei Dritteln zusammen, brich die Einheit ab und notiere es — ein abgebrochenes Programm ist Information, ein durchgezogenes ist nur Ermüdung, die du später in der Woche bezahlst.