Trainingsprogramm

Ganzkörper-Trainingsplan

Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, jedes wichtige Bewegungsmuster in jeder Einheit. Der einfachste Einstieg ins Krafttraining — und im ersten Jahr der schnellste Weg zu Fortschritten. Kostenlos und ohne Anmeldung.

Tage / Woche: 3
Blocklänge: 12 Wochen
Kosten: Kostenlos

Deine Werte

Dieses Programm wird nach Anstrengung statt nach Prozenten vorgegeben. Daher gibt es nichts zu berechnen — die Woche unten ist sofort einsatzbereit.

Die Woche

Ganzkörper A

Kniebeuge3×8RPE 7
Langhantel-Bankdrücken3×8RPE 7
Kabelrudern im Sitzen3×10RPE 8
Unterarmstütz3×30-45 s

Pause

Ganzkörper B

Rumänisches Kreuzheben3×8RPE 7
Kurzhantel-Schulterdrücken3×10RPE 8
Latzug3×10RPE 8
Beinbeuger3×12RPE 8

Pause

Ganzkörper C

Beinpresse3×10RPE 8
Kurzhantel-Schrägbankdrücken3×10RPE 8
Kurzhantelrudern3×10RPE 8
Kurzhantel-Curl2×12RPE 8

Pause

Die Woche umfasst

Einheiten: 3
Arbeitssätze: 35
Ruhetage: 4

Meiste Sätze

Kniebeuge3
Langhantel-Bankdrücken3
Kurzhantelrudern3
Kurzhantel-Schulterdrücken3

Der Coach wählt Startgewichte, die du wirklich bewältigst, und erhöht sie, sobald deine erfassten Einheiten zeigen, dass du bereit bist.

Für wen ist der Plan geeignet?

Für alle, die zum ersten Mal Krafttraining machen, und für den Wiedereinstieg nach mehreren Monaten Pause. Eine Bewegung dreimal statt einmal pro Woche zu trainieren bedeutet drei Gelegenheiten, sie zu üben — und im ersten Jahr entsteht der größte Teil des Fortschritts durch bessere Technik. Außerdem kostet dich eine verpasste Einheit nur ein Drittel der Trainingswoche und nicht gleich das gesamte Training für einen Körperbereich.

So funktioniert der Plan

Drei Einheiten, jeweils mit einer Kniebeuge- oder Beinpresse-Variante, einer Druckübung, einer Zugübung und etwas Rumpftraining. Der Umfang bleibt moderat: drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen bei RPE 7–8, also zwei bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Dass am Satzende noch etwas möglich wäre, ist beabsichtigt. So bleibt deine Technik sauber, während du sie lernst, und du kannst den Plan dreimal pro Woche absolvieren, ohne dich zu zerlegen.

So steigerst du dich

Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Sobald du in jedem Satz das obere Ende des Bereichs bei RPE 8 oder niedriger erreichst, nimmst du die kleinste verfügbare Gewichtsstufe dazu und beginnst wieder am unteren Ende. Bei Kurzhanteln ist das oft ein Sprung um 2 kg, der sich groß anfühlen kann — erhöhe zunächst nur einen Satz und ziehe die übrigen in den folgenden Einheiten nach.

Was tun, wenn du festhängst?

Echte Plateaus sind in den ersten sechs Monaten selten; was wie Stillstand aussieht, sind meist ein oder zwei Wochen mit unregelmäßigem Schlaf. Bevor du etwas änderst, prüfe, ob du in den vergangenen zwei Wochen tatsächlich dreimal pro Woche trainiert hast. Wenn ja und sich bei keiner Übung seit drei Wochen eine Wiederholung bewegt hat, senkst du das Gewicht um 10 % und baust neu auf — oder wechselst zu einem 5×5-Trainingsplan, der dich schneller voranbringt, solange du ihn noch verträgst.

Übungen austauschen

Für jede Übung hier gibt es eine Maschinenvariante, und Maschinen sind ein völlig sinnvoller Einstieg — etwa Beinpresse statt Kniebeuge oder Brustpresse statt Bankdrücken. Behalte die vier Kategorien in jeder Einheit bei und tausche den Rest gegen das aus, was gerade frei ist, in deinem Studio vorhanden ist und sich heute mit sauberer Technik ausführen lässt.

Dies ist eine Trainingsvorlage und keine medizinische Beratung. Die Belastungen sind Ausgangspunkte, keine Vorschriften — passe sie an deine Erfahrung an. Wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor Beginn eines neuen Programms mit medizinischem Fachpersonal.