Programbygger
Treningsprogram-generator — en hel uke ut fra dager, nivå og utstyr
Velg hvor mange dager du kan trene, erfaringsnivå, mål og hva du har å trene med. Generatoren setter opp en komplett uke — øvelser, sett, repetisjoner og innsats — som du kan skrive ut eller legge rett på rutenettet ditt. Gratis, uten registrering.
Bygg uka di
- Splitt
- Helkropp
- Dager / uke
- 3
- Blokklengde
- 8 uker
Tallene dine
Dette programmet styres av innsats i stedet for prosenter, så det er ingenting å regne ut – uka nedenfor er klar til bruk.
Uka di
Helkropp A
- Knebøy3×8-10RPE 7
- Benkpress med stang3×8-10RPE 7
- Rumensk markløft3×10-12RPE 7
- Stangroing3×10-12RPE 7
- Skulderpress med stang3×10-12RPE 7
Hvile
Helkropp B
- Markløft3×8-10RPE 7
- Skulderpress med stang3×8-10RPE 7
- Beinpress3×10-12RPE 7
- Sittende kabelroing3×10-12RPE 7
- Benkpress med manualer3×10-12RPE 7
Hvile
Helkropp C
- Frontbøy3×8-10RPE 7
- Skråbenk med stang3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Hantelroing3×10-12RPE 7
- Skulderpress med manualer3×10-12RPE 7
Hvile
Hvile
Denne uka blir det
- Økter
- 3
- Arbeidssett
- 45
- Hviledager
- 4
Flest sett
- Skulderpress med stang6
- Knebøy3
- Stangroing3
- Benkpress med stang3
Velg startdag
Registrer deg, så ligger uke én på rutenettet ditt idet du kommer inn. Treneren låser opp hver nye uke og justerer vektene ut fra det du faktisk logger.
Slik velger generatoren splitten din
Én til tre dager gir et helkroppsprogram, for med få økter må hver muskel trenes i hver av dem. Fire dager blir overkropp / underkropp, slik at hver halvdel av kroppen trenes to ganger med en dag imellom. Fem dager legger en push-, pull- og beinrotasjon til et overkropp/underkropp-par, og seks dager kjører push / pull / bein to ganger. Nivået ditt bestemmer antall arbeidssett og hvor hardt hvert sett pushes, målet ditt bestemmer repetisjonsområdene, og utstyret avgjør hvilken øvelse som fyller hver plass — knebøy med stang på et treningssenter, utfallsknebøy med manualer, et vanlig utfall uten noe som helst.
Slik leser du programmet
Hver linje er én øvelse: arbeidssett, repetisjonsområde og innsats. RPE 7 betyr tre repetisjoner igjen på tanken, RPE 8 to og RPE 9 én. Prosenter viser til 1RM og dukker bare opp på hovedløftene i et avansert senterprogram. Kondisjonsøktene er oppgitt i tid, ikke sett — en rask gåtur eller en rolig joggetur på en dag som ellers ville vært hvile. Varm opp før det første tunge settet med to eller tre lettere sett av samme øvelse.
Slik øker du fra uke til uke
Når du treffer toppen av repetisjonsområdet på alle sett ved oppgitt innsats, legger du på vekt neste gang og starter nederst i området igjen. På kroppsvektsøvelser legger du til en repetisjon, så et sett, så en tyngre variant. Kjør programmet i seks til åtte uker, ta så en roligere uke på omtrent to tredjedeler av settene før du tester på nytt eller bygger uka på nytt med neste nivå.
Kan du bytte øvelser?
Ja, så lenge mønsteret består. En knebøyplass kan være hvilken som helst knebøy, en hoftehengselplass hvilket som helst hengsel, en horisontal press hvilken som helst press eller push-up, et vertikalt trekk hvilken som helst pull-up eller nedtrekk. Bytt til det senteret ditt har og det leddene dine tåler — en maskinpress i stedet for benkpress med stang, en bryststøttet roing i stedet for stangroing.
Hva generatoren ikke gjør
Den kjenner ikke skadene dine, søvnen din, kalenderen din eller hva du løftet forrige uke, så den kan ikke justere programmet underveis — det er det treneren gjør når uka først ligger på rutenettet ditt. Den bygger også én uke, ikke en periodisert blokk; progresjonsreglene over er måten uka endrer seg på over tid.
Hvor mange dager i uka bør en nybegynner trene?
Tre helkroppsøkter er den mest pålitelige starten: hvert løft øves tre ganger i uka, restitusjonen er enkel, og en tapt dag gir deg fortsatt to. To dager fungerer hvis det er det uka di rommer. Mer enn fire dager hjelper sjelden det første året.
Er et todagersprogram nok til å bygge muskler?
Ja, for de fleste, forutsatt at hver økt dekker hele kroppen og settene tas nær utmattelse. To harde helkroppsøkter når de rundt ti ukentlige settene per muskel der vekst starter; flere dager lar deg først og fremst legge på volum når restitusjonen tillater det.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.