Løpekalkulator
Kalkulator for intervalløkter
Skriv en baneøkt linje for linje — antall, distanse, intensitet, pause — og få måltiden for hver eneste drag, den totale distansen og hvor lang tid hele settet tar. Tempoene kommer fra ditt eget VDOT. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
VDOT 44,5 — hvert eneste drag nedenfor er regnet ut fra dette løpet
Økta di
Drag for drag
Hvert drag følges av pausen sin, også det siste — se den avsluttende joggen som starten på nedjoggingen din.
Én god økt er lett. Treneren avgjør hvordan den passer inn i de andre seks dagene.
Hva en intervalløkt egentlig er
En intervalløkt er gjentatte harde drag skilt av ufullstendig pause, og pausen er like mye en del av forskrivningen som dragene. Løper du dragene for fort, slutter pausen å strekke til, og da blir en kontrollert VO₂-maks-økt til et løp du ikke meldte deg på. Poenget med å skrive ned hele settet før du kommer på banen, er at det siste draget skal ligne det første — gjør det ikke det, var økta feil forskrevet snarere enn tappert gjennomført.
Slik regner kalkulatoren
Løpsresultatet ditt går gjennom Jack Daniels' VDOT-modell — de samme likningene som ligger bak VDOT-kalkulatoren vår, importert hit framfor kopiert — og gir de fem treningsintensitetene: rolig, maraton, terskel, intervall og repetisjon. Daniels publiserer hver av dem som et bånd og ikke som ett tall (intervallarbeid ligger på 95-100 % av VDOT, terskel på 83-88 %), så hver linje forskrives på midtpunktet i båndet sitt, og selve båndet skrives ved siden av. Gang det tempoet med distansen per drag, så har du tiden for hvert enkelt; legg til pausene, så har du klokketiden for hele settet.
Hvor mye er nok
Daniels setter tak på intervallarbeid ved rundt 8 % av ukevolumet eller 10 km, det som kommer først, og på terskelarbeid ved omtrent 10 % — grenser som finnes fordi formen kommer av den akkumulerte tiden nær VO₂-maks, ikke av lidelsen. Drag i intervalltempo skal vare tre til fem minutter: kortere, og du når aldri VO₂-maks; lengre, og du klarer ikke å holde tempoet. Repetisjonsarbeid er den motsatte forskrivningen — kort, raskt og med rikelig pause, fordi det trener beina dine og ikke lungene.
Slik gjennomfører du økta på dagen
Varm opp i minst femten minutter, og legg inn noen stigningsløp før det første draget, ellers bruker du det første draget på å varme opp og løper det for sakte. Ta måltiden som midten av et lite vindu, og sikt mot å avslutte settet i den raske enden framfor å starte der. Faller tempoet fra hverandre to tredjedeler inn i økta, stopp og noter det — et sett du korter ned, er data, og et sett du sleper deg gjennom, er bare tretthet du må betale for senere i uka.