Restitusjonskalkulator

DOMS-kalkulator

Fortell hva økta besto av og hvor lenge siden den var, og se når stølheten bør toppe seg, når den bør være borte, og om den gjentatte økt-effekten demper den. Gratis, umiddelbart og uten registrering.

Hva DOMS faktisk er

Eksentriske sammentrekninger — senkefasen i et løft, motbakkeløping nedover, mottaket i et fallhopp — gir langt mer stølhet enn konsentrisk arbeid på samme belastning, og har gjort det i hver eneste studie siden Armstrongs arbeid tidlig på 1980-tallet. Mekanismen er mekanisk skade på sarkomerene i muskler som forlenges, og ikke melkesyra i treningssenterfolkloren: laktat er ryddet unna innen en time etter at du er ferdig, og kan ikke forklare stølhet som dukker opp dagen etter.

Tidsforløpet er den godt kartlagte delen

Cheung, Hume og Maxwell (Sports Med 2003): stølheten bygger seg opp gjennom det første døgnet, topper seg et sted mellom 24 og 72 timer, og gir seg innen fem til sju dager. Legg merke til hva det utelukker. Stølhet en time etter trening er ikke DOMS. Stølhet som fortsatt er der på dag ti, er heller ikke DOMS. Begge deler er verdt å vite, og begge deler er det en «hvor støl blir jeg»-kalkulator som regel bommer på ved å behandle stølhet som én enkelt størrelse som avtar.

Den gjentatte økt-effekten

Dette er det mest robuste funnet i litteraturen og det mest nyttige. Én enkelt runde med skadelig eksentrisk arbeid gir betydelig beskyttelse mot den samme runden utført på nytt — merkbart mindre stølhet, mindre styrketap og lavere stigning i kreatinkinase andre gangen (McHugh, 2003). Beskyttelsen er knyttet til bevegelsen framfor til muskelen, og den var fortsatt til stede etter seks måneder, redusert etter ni og borte etter tolv (Nosaka m.fl., MSSE 2001). Det er derfor den første uka tilbake etter en pause er brutal og den andre ikke er det, derfor nytt eksentrisk arbeid hører hjemme i en plan i små doser én gang framfor å bli unngått, og derfor den første økta tilbake ikke er noen dom over formen din. Tallene til Nosaka kommer fra maksimalt eksentrisk arbeid for albuebøyerne, det standardiserte laboratorieoverfallet og hardere enn mesteparten av trening, så les dem som ytterformen på effekten framfor som en timeplan.

Hvorfor det ikke står noen restitusjonsprosent her

Størrelsen er den dårlig kartlagte delen, så denne kalkulatoren nekter å sette et tall på den. Ingen publisert modell forutsier en stølhetsskår ut fra en beskrivelse av en økt, og enhver prosent en kalkulator trykker for «restitusjon», er oppdiktet. Stølhet måles på subjektive skalaer som ikke lar seg overføre mellom folk. Det som står igjen, er en rekkefølge dokumentasjonen faktisk bærer: nytt eksentrisk arbeid gjør mest vondt, en gjentakelse av det samme eksentriske arbeidet langt mindre, rent konsentrisk arbeid minst. Tre trinn er så mye oppløsning som det bærer, så tre trinn er det du får.

Hvorfor vinduene ikke krymper for en lettere økt

Topp- og oppgjørsvinduene er de samme uansett hva du legger inn, og det er en beslutning framfor en forglemmelse. Den gjentatte økt-effekten demper hvor vondt en runde gjør; litteraturen rapporterer ikke pålitelig at den flytter når toppen kommer. Å snevre inn vinduet for en kjent økt ville vært å finne opp en presisjon ingen har målt. Fasen som vises her, er dessuten en påstand om det forventede tidsforløpet, og ikke en avlesning av hvordan du føler deg — det får ikke kalkulatoren vite.