Treningsprogram
Program med bølgeprogresjon
Fire dager med hovedløft i uka, hver bygget på en prosentbølge som stiger gjennom en fireukerssyklus og avsluttes med så mange gode repetisjoner du har inne. Langsomt og lite prangende, men det fortsetter å virke i årevis. Gratis, uten registrering.
- Dager / uke
- 4
- Blokklengde
- 4 uker
- Pris
- Gratis
Tallene dine
Legg inn hva du kan løfte, så blir alle prosentene nedenfor gjort om til faktiske vekter, avrundet til det du faktisk kan legge på stanga. Ingenting sendes noe sted – alt blir værende på denne siden.
Uka
Skulderpress
- Skulderpress med stang3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dips5×10RPE 8
- Hantelroing5×10RPE 8
- Hengende beinhev3×10-15RPE 8
Markløft
- Markløft3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Beinpress5×10RPE 8
- Rygghev4×12RPE 7
- Utrulling med magehjul3×8-12RPE 8
Hvile
Benkpress
- Benkpress med stang3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Skrå hantelpress5×10RPE 8
- Nedtrekk5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Knebøy
- Knebøy3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumensk markløft5×10RPE 8
- Gående utfall4×10-12RPE 8
- Planke3×45-60 s
Hvile
Hvile
Denne uka blir det
- Økter
- 4
- Arbeidssett
- 62
- Hviledager
- 3
Flest sett
- Dips5
- Hantelroing5
- Skrå hantelpress5
- Nedtrekk5
Velg startdag
Treneren holder orden på treningsmaksene, regner ut bølgen hver uke og justerer dem når repetisjonene i toppsettet viser at tiden er inne.
Hvem programmet passer for
Programmet passer for viderekomne og erfarne løftere som ikke lenger kan legge på vekt hver uke, langt mindre på hver økt. Tålmodighet er selve kjennetegnet. Du trener bevisst under ditt reelle maksløft gjennom mesteparten av syklusen, slik at toppsettene kan gjentas. Nybegynnere bør ikke følge dette programmet. De kan fortsatt øke langt raskere med 5×5, og bruker de dette vinduet her, går det til spille.
Slik fungerer det
Alt regnes ut fra en treningsmaks, omtrent 90 % av din reelle 1RM. Dermed er alle oppgitte vekter godt innenfor det du klarer. Hver uke går hovedløftet gjennom tre stigende sett, fra rundt 65 % til 85 % av treningsmaksen, og i det siste settet tar du så mange gode repetisjoner du klarer. Du gjør ett hovedløft per dag og deretter tilleggsøvelser rundt 10 repetisjoner for å bygge volumet hovedløftet ikke lenger gir.
Slik øker du
Etter hver fireukerssyklus legger du 2,5 kg til treningsmaksene for overkroppen og 5 kg til dem for underkroppen. Deretter begynner du bølgen på nytt. Det blir omtrent 15 kg i året på knebøy, og høres langsomt ut helt til du sammenligner det med tredje gang du starter et lineært program på nytt med samme vekt. Vurder syklusen ut fra antall repetisjoner i det siste settet, ikke den tyngste vekten.
Når du stagnerer
Faller det siste settet til tre repetisjoner eller færre, er treningsmaksen for høy. Sett den tilbake til 90 % av det du faktisk klarer tre gode repetisjoner med, og fortsett. Denne justeringen er bygget inn i programmet og er ikke et tilbakeslag. At treningsmaksen har drevet over din reelle styrke, er den vanligste grunnen til at programmet slutter å virke.
Bytte av øvelser
De fire hovedløftene er selve programmet og bør stå uendret i minst én hel syklus. Hele metoden avhenger av at du sammenligner samme løft fra uke til uke. Med tilleggsøvelsene er det motsatt: Bytt dem når de blir kjedelige, så lenge du beholder omtrent samme mengde press, trekk og hoftehengselbevegelser.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.