Styrkekalkulator

Kalkulator for styrkestandarder

Legg inn ditt beste sett i knebøy, benkpress, markløft eller skulderpress og se nivået ditt — fra utrent til elite — med det nøyaktige kilomålet for hvert nivå ved kroppsvekta di. Gratis, umiddelbart og uten registrering.

Hva er styrkestandarder?

Styrkestandarder svarer på spørsmålet enhver løfter før eller siden stiller seg: er dette tallet bra? Fordi absolutt belastning sier lite alene — en benkpress på 100 kg er en helt annen prestasjon ved 60 kg kroppsvekt enn ved 110 kg — uttrykkes standardene som multipler av kroppsvekta, delt etter kjønn og inndelt etter treningsalder: utrent, nybegynner, middels, viderekommen, elite. De er milepæler for stangløftene på samme måte som normtabeller for alder og kjønn er det for en 12-minutters løpetest.

Slik virker kalkulatoren

Ditt beste sett regnes først om til en anslått énrepetisjonsmaks med Epley-formelen — vekt × (1 + repetisjoner ÷ 30) — den samme ligningen som ligger bak 1RM-kalkulatoren vår, så de to sidene kan aldri motsi hverandre. Den 1RM-en plasseres deretter på FitnessGrids redaksjonelle standardtabell: fem terskler for kroppsvektforhold per løft og kjønn, bygd på de runde milepælene styrkemiljøet for lengst har samlet seg om — benkpress med egen kroppsvekt som merket for middels, knebøy med dobbel kroppsvekt som viderekommen, markløft med trippel kroppsvekt som elite — i stedet for å være kopiert fra én enkelt publisert kilde. Sammen med nivået får du DOTS-poeng, den kroppsvektjusterte poengformelen som brukes i hele styrkeløftmiljøet, slik at du kan sammenligne løftet ditt med hvem som helst i en hvilken som helst vektklasse.

Hva de fem nivåene betyr

Utrent er det en frisk voksen vanligvis klarer å løfte på et første seriøst forsøk — det er gulvet i tabellen, ikke en fornærmelse. Nybegynner er noen måneder med jevn trening; de fleste løftere passerer nivået på lineær progresjon. Middels er der flertallet av dedikerte gjengangere på treningssenteret lander etter et år eller to, og nivået det lønner seg mest å være ærlig om. Viderekommen står for flere år med strukturert trening og plasserer deg trygt blant de få beste prosentene på senteret. Elite er terreng for konkurranseløftere — bevisst lagt under verdensrekordforholdene, slik at det er et mål en dedikert, dopingfri løfter kan nå, ikke en rekordkolonne.

FitnessGrids styrkestandarder, som ×kroppsvekt

Hele tabellen for kjønnet valgt over. Hver celle er énrepetisjonsmaksen, som multippel av kroppsvekta, som markerer starten på det nivået. Gang med din egen kroppsvekt for kilomålet — kalkulatoren over gjør nøyaktig det og markerer raden du står på.

Hvor nøyaktig er det?

To ærlige forbehold. Epley-anslaget er pålitelig i området 2–10 repetisjoner og blir for optimistisk over det, så test med et tungt sett på fem i stedet for et sett på tjue hvis du vil ha et nivå du kan stole på. Og nivåene i seg selv er redaksjonelle: det finnes ingen instans som avgjør hva som teller som middels, og hver publiserte tabell trekker grensene litt forskjellig. Forholdstallene strekker seg dessuten i ytterkantene av kroppsvektskalaen — svært lette løftere har lettere for kroppsvektmultipler, svært tunge har det tyngre — og det er nøyaktig den skjevheten DOTS-poengene retter opp. Se på nivået som en kartreferanse, og din egen utvikling over måneder som målingen som faktisk betyr noe.