Løper du allerede 5 km? Denne firedagersuka kombinerer intervaller, terskeltur, en rolig tur og en lengre langtur slik at du klarer den samme distansen raskere.
Dager / uke
4
Blokklengde
8 uker
Pris
Gratis
Tallene dine
Dette programmet styres av innsats i stedet for prosenter, så det er ingenting å regne ut – uka nedenfor er klar til bruk.
Uka
Rolig løpetur
Rolig løpetur35 mineasy effort
800 m-intervaller
Intervalløkt6 × 800 m5 km effort
Hvile
Terskeltur
Tempoøkt20 mincomfortably hard
Hvile
Langtur
Langtur8 kmeasy effort
Hvile
Denne uka blir det
Økter
4
Arbeidssett
0
Hviledager
3
Velg startdag
Treneren gjør den ferske 5 km-tiden din om til tempo for hver økt og justerer dem ut fra turene du logger.
✓Uke 1 — i rutenettet ditt i det øyeblikket du registrerer deg
Uke 2–8Treneren låser opp neste uke etter hvert og øker belastningen underveis.
Hvem den raskere 5 km-planen passer for
Bruk den når du allerede fullfører 5 km sammenhengende og har løpt jevnlig i minst noen uker. Dette er ingen nybegynnerplan: intervall- og terskeldagene forutsetter at beina allerede tåler fire løpeturer i uka.
Hva hver økt utvikler
800-meterne øver inn fart rundt dagens 5 km-innsats, terskelturen løfter tempoet du klarer å holde, den rolige turen gir rimelig volum, og langturen bygger nok utholdenhet til at de siste kilometerne slutter å handle om å overleve.
Slik øker du gjennom åtte uker
Legg til ett drag eller noen minutter terskelarbeid før du gjør noen av øktene raskere. La langturen vokse gradvis til rundt 10 km, og trapp ned volumet den siste uka. De rolige dagene holdes lette nok til å beskytte de to kvalitetsøktene.
Når måltempoet er for raskt
Senk farten på dragene til alle blir like. Ett raskt førstedrag etterfulgt av fem som faller av, trener feil ferdighet. Faller terskeltempoet fra hverandre to uker på rad, kort ned blokka med fem minutter og bygg den opp igjen før du endrer måltiden.
Ruter og bytte av økter
En bane er praktisk, ikke nødvendig: en oppmålt flat rute fungerer til intervaller, og innsatsen kan styre en kupert terskeltur. Behold en rolig dag mellom de harde øktene. Flytter hverdagen på en økt, flytt restitusjonen rundt den også.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.
Legg til ett drag eller noen minutter terskelarbeid før du gjør noen av øktene raskere. La langturen vokse gradvis til rundt 10 km, og trapp ned volumet den siste uka. De rolige dagene holdes lette nok til å beskytte de to kvalitetsøktene.
Når måltempoet er for raskt
Senk farten på dragene til alle blir like. Ett raskt førstedrag etterfulgt av fem som faller av, trener feil ferdighet. Faller terskeltempoet fra hverandre to uker på rad, kort ned blokka med fem minutter og bygg den opp igjen før du endrer måltiden.