Kalkulator for kroppssammensetning
Kalkulator for rekomposisjon
Gå ned i fett og bygg muskler samtidig. Få en realistisk månedsrate, en tidslinje og kalori- og proteinmålene som støtter begge deler. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
Rekomposisjon går sakte og er lett å gi opp — treneren holder planen på skinner uke for uke.
Hva er rekomposisjon?
Rekomposisjon er å gå ned i fett og opp i muskler samtidig, slik at vekta nesten står stille mens formen endrer seg. Det fungerer best i et lite energiunderskudd med nok protein og hard styrketrening — store underskudd koster deg muskler, store overskudd koster deg fettapet. Prisen er tempo: en rekomp tar måneder der et rett kutt tar uker.
Slik regner kalkulatoren
Vi deler vekta di i fettfri masse og fettmasse, og anslår så vedlikeholdskalorier fra den fettfrie massen med Katch-McArdle-likningen (BMR = 370 + 21,6 × fettfri masse i kg) ganget med en moderat treningsfaktor på 1,55. Et underskudd på 10 % driver fettapet med 7 700 kcal per kilo, mens fettfri masse vokser med en månedsrate som avhenger av erfaring. Så løser vi for måneden der de to linjene krysser målfettprosenten din. Vil du ha et vedlikeholdstall bygget på din egen alder, høyde og aktivitet, kjør TDEE-kalkulatoren.
Realistiske rater
Økningen i fettfri masse bremser kraftig med treningsalder. Modellen som ofte siteres, ligger rundt 1–1,5 % av kroppsvekten i måneden for en nybegynner, 0,5–1 % for en på middels nivå og 0,25–0,5 % for en erfaren løfter — og en rekomp går i den nedre enden av de områdene, fordi du spiser under vedlikehold. Nybegynnere, folk som kommer tilbake etter et langt opphold, og folk som bærer mer fett, rekomper raskest; en slank og erfaren løfter klarer det stort sett ikke.
Kalorier og protein
Kalorimålet her ligger rundt 10 % under anslått vedlikehold — lite nok til å holde treningskvaliteten og restitusjonen intakt, stort nok til å flytte fettet. Proteinet settes til 2,4 g per kilo fettfri masse, nær toppen av området forskningen bruker for løftere i underskudd, fordi det er proteinet som beskytter musklene mens kaloriene er lave. Dette er startmål du justerer mot resultatene i praksis, ikke medisinske råd.