Kostholdskalkulator

Kalkulator for omvendt diett

Kuttet er over. Her bygges veien tilbake til vedlikehold én uke om gangen: hvor mange kalorier du skal spise hver uke, hvordan makroene ser ut mens de stiger, og hvor mange uker det tar før du spiser normalt igjen. Endre de fire tallene, så skriver tabellen seg selv om. Gratis, umiddelbart og uten registrering.

Hva er en omvendt diett?

En omvendt diett er den planlagte veien ut av et kaloriunderskudd: i stedet for å avslutte et kutt og gå tilbake til normal spising over natta, legger du på et lite, fast antall kalorier hver uke til du er på vedlikehold igjen. Praksisen kom ut av fysikkonkurranser, der ukene etter en konkurranse er beryktet for å rive ned måneder med arbeid, og den har siden spredt seg til alle som har brukt lang tid på å spise mindre enn de forbrenner. Påstanden som vanligvis følger med — at en langsom opptrapping reparerer en forbrenning dietten har undertrykt — står langt svakere enn selve praksisen, som mest av alt er en strukturert måte å få appetitt, trening og kroppsvekt tilbake til det normale på uten fjorten dager der alt i huset forsvinner.

Slik regner kalkulatoren

Den tar gapet mellom det du spiser nå og det anslåtte vedlikeholdet ditt, deler på det ukentlige tillegget og skriver en rad for hver uke til gapet er lukket. Den siste uka klippes til vedlikehold framfor å få lov til å skyte over, så et gap på 700 kcal på 75 kcal i uka ender i uke ti nøyaktig på vedlikehold i stedet for i uke ti på 2 450. Hver rad deles så i makroer: protein fast på 2,2 g/kg — toppen av båndet på 1,6-2,2 g/kg som Morton og kolleger pekte ut i 2018 som punktet der mer protein slutter å hjelpe — fett på 30 % av ukas energi med et gulv på 0,5 g/kg, og karbohydratene tar resten.

Hindrer omvendt diett egentlig at fettet kommer tilbake?

Ærlig talt: ingen har vist at den gjør det. Den publiserte dokumentasjonen er en håndfull små kasusserier med fysikkutøvere, og ingen studie som sammenligner en gradvis opptrapping med rett og slett å spise på vedlikehold fra dagen dietten tar slutt. Den metabolske tilpasningen en omvendt diett skal snu, er reell, men beskjeden — noen få hundre kcal under det kroppsvekten alene tilsier, og det meste av det forklares av at du beveger deg mindre og veier mindre — og den ser ut til å ta seg opp igjen etter hvert som du spiser mer og legger på deg, opptrapping eller ei. Det en opptrapping derimot kjøper deg, er kontroll: én variabel flytter seg om gangen, du får en ukentlig avlesning av hva den endringen gjorde, og det står en plan på siden i stedet for et åpent kjøleskap. Det er en reell fordel, og det er ikke den samme påstanden som en reparert forbrenning.

Slik velger du det ukentlige tillegget

Raske opptrappinger på 150 kcal i uka eller mer får deg tilbake til normal spising på under en måned, men til den prisen at du ikke vet hvilke av kaloriene kroppen din faktisk trengte — regn med at noe av det du legger på deg er fett, og regn med at det blir vanskelig å se hvor mye. Langsomme opptrappinger på 25 til 50 kcal i uka tar måneder, og over en så lang horisont driver vedlikeholdsanslaget ditt, mens de ±100 kcal som er normal måleusikkerhet, drukner signalet du prøver å lese. De fleste trenere jobber et sted mellom 50 og 100 kcal i uka, som er omtrent 2-4 % av vedlikeholdet. Vei deg daglig, og sammenlign ukesnitt framfor enkeltmorgener: stiger snittet med mer enn omtrent 0,25 % av kroppsvekten i uka, bli stående på dagens inntak en uke i stedet for å legge på enda et steg.