Treningsplanlegger for ramadan
Legg inn dagens tider for suhur og iftar. Få tre gjennomførbare treningsvinduer, en plan for væske og protein i spisevinduet og en fireukers opptrapping av belastningen basert på publiserte idrettsmedisinske råd.
Bruker Aspetars kliniske retningslinje fra 2021, Qatars nasjonale retningslinje for fysisk aktivitet fra 2021 og Aspetars gjeldende kunnskapsbaserte guide, hentet 23. august 2026.
Bønnetidene varierer med dato og sted. Kopier dagens tider fra en lokal moské eller kalender du stoler på. Kalkulatoren gjetter dem ikke og sender dem ingen steder.
Det anbefalte tidspunktet beskytter tilgangen til væske og mat. Alternativene forblir synlige fordi jobb, bønn, familie og søvn fortsatt avgjør hva som er praktisk.
Denne fasten varer mer enn 12 timer. Aspetars retningslinje anbefaler uttrykkelig å legge suhur så nær daggry som praktisk mulig i den situasjonen.
Tidene beregnes ut fra øktlengden du la inn. Vurderingen beskriver den fysiologiske avveiningen, ikke om tidspunktet passer med forpliktelsene dine.
17:30–18:30
Avslutt ved iftar, slik at du kan begynne å fylle på væske med én gang. Hold arbeidet lett til moderat: retningslinjen setter en grense på 60 minutter sammenhengende trening før iftar, og du kan ikke drikke under økta.
Ingen væske under økta
20:30–21:30
Beste valg for styrketrening, intervaller og annet planlagt arbeid. Starten som vises, er to timer etter iftar, den tidlige kanten av Qatars publiserte vindu på to til tre timer.
Væske tilgjengelig under økta
04:00–05:00
Du kan drikke og spise rundt økta, men sen trening kan fortrenge søvn, og hele fasten følger etterpå. Bruk dette som reserve når timeplanen krever det, ikke som standard.
Væske tilgjengelig under økta
Dagsmålet holder seg innenfor Aspetars ramadanspesifikke område på 1,2–1,7 g/kg. Måltidene deles opp slik at ingen planlagt dose overstiger ISSNs øvre punkt på 0,40 g/kg.
| Måltid | Tid | Protein |
|---|---|---|
| 1 | 18:30 | 30 g · 0,4 g/kg |
| 2 | 23:45 | 30 g · 0,4 g/kg |
| 3 | 05:00 | 30 g · 0,4 g/kg |
Dette vinduet gir mer enn fire timer mellom de planlagte måltidene. Legg til et måltid med protein hvis det er komfortabelt og praktisk.
Målvalgene bruker et punkt i det publiserte ramadanområdet: 1,2 g/kg for vedlikehold, 1,4 for utholdenhet og 1,7 når bevaring av fettfri masse er prioritert. Koblingen er logikk i planleggeren, ikke en egen klinisk terskel.
Målet deles likt på fire holdepunkter fra iftar til suhur. Like firedeler er kalkulatormatematikk, ikke en medisinsk protokoll. Kunnskapsgrunnlaget støtter en bevisst drikkeplan fra skumring til daggry fremfor å stole på tørsten alene.
| Tid | Planlagt væske |
|---|---|
| Ved iftar18:30 | 0,88 l |
| Tidlig i spisevinduet22:00 | 0,88 l |
| Sent i spisevinduet01:30 | 0,88 l |
| Innen suhur05:00 | 0,86 l |
Dette er total væske, ikke nødvendigvis bare rent vann. Svetterate, varme, høyde, nyre- eller hjertesykdom, medisiner og råd fra helsepersonell går foran et generelt område.
Aspetar anbefaler 10–30% mindre volum eller varighet på arbeid med høy intensitet og anbefaler særlig å redusere ukevolumet den første uka. Denne opptrappingen starter med 30% reduksjon og går mot 10%. Det er en planleggingsbruk av området, ikke en ordrett uke-for-uke-forskrift.
| Uke | Vanlig belastning beholdt | Minutter per uke | Tilsvarende økt |
|---|---|---|---|
| 1Finn rytmen i den nye søvnen, maten og bønnen. | 70% | 168 min | 42 min |
| 2Legg bare til arbeid hvis energien og restitusjonen er stabile. | 80% | 192 min | 48 min |
| 3Behold nyttig intensitet. Ikke jag volumet du gikk glipp av. | 85% | 204 min | 51 min |
| 4Avslutt nær normalen, med litt i reserve. | 90% | 216 min | 54 min |
En kalkulator kan plassere tidsvinduene. Treneren kan flytte de faktiske øktene dine rundt bønn, jobb, søvn og restitusjon.
Behold dette programmet — tallene dine blir værende i ditt eget rutenett.
Gratis — uten kort, 30 sekunder. Resultatet ditt blir med.
For hardt, styrkebasert eller annet planlagt arbeid er den tydeligste gjennomgående anbefalingen etter iftar. Qatars nasjonale retningslinje oppgir to til tre timer etter måltidet. Aspetars gjeldende guide utvider dette til én til tre timer etter måltidets størrelse. Planleggeren viser den forsiktige grensen på to timer.
Tiden før iftar er fortsatt nyttig til lett og moderat arbeid fordi væske kan fylles på straks økta er ferdig. Den behandles ikke som et likeverdig tidspunkt for hard trening: samme nasjonale retningslinje begrenser sammenhengende aktivitet til 60 minutter, og Aspetars kliniske retningslinje reserverer tidspunktet for økter som ikke er utmattende.
Tiden før suhur vises fordi virkelige timeplaner har begrensninger. Mat og væske er tilgjengelig, men økta kan koste søvn, og hele fasten følger etterpå. Ingen kilde rangerer dette foran etter iftar, og det gjør ikke kalkulatoren heller.
Dagsmengden protein betyr fortsatt mest, men spisevinduet kan være for kort til å gi alle måltider perfekt avstand. ISSNs standpunkt angir 0,25–0,40 g/kg per måltid hver tredje til fjerde time. Kalkulatoren beskytter først taket på 0,40 g/kg, fordeler deretter de nødvendige måltidene jevnt fra iftar til suhur og sier fra når intervallet blir presset sammen.
Suhur er ikke et valgfritt pyntemåltid under en lang faste. Aspetar anbefaler å flytte det så nær daggry som praktisk mulig når fasten varer mer enn 12 timer. Protein, langsomme karbohydrater, fiber og væske der gir neste dag et bedre utgangspunkt enn å prøve å få i seg alt ved iftar.
Måneden er som regel et dårlig tidspunkt for å legge inn en ny toppblokk. De kliniske rådene foretrekker å redusere varighet eller volum av arbeid med høy intensitet med 10–30%, samtidig som et plutselig fall i total treningsbelastning unngås. Derfor kutter opptrappingen minutter og beholder den målspesifikke økta etter iftar.
Minutter er bare en fellesnevner. For styrketrening bruker du prosentene på arbeidssettene fremfor å kutte oppvarmingen blindt. For utholdenhet reduserer du repetisjoner eller varighet før du gjør hver økt langsom. Juster på nytt hvis søvn, stølhet, svimmelhet eller prestasjon viser at den planlagte prosenten er for høy.
Ikke automatisk. Publiserte råd tillater lett til moderat arbeid nær iftar, begrenset til 60 sammenhengende minutter slik at væske kan følge umiddelbart. Problemet oppstår hvis du behandler tidspunktet som et intervall- eller tungt styrkepass med tilgang til drikke.
Et lett mellommåltid og vann kan passe noen, men hardt arbeid rett etter et stort måltid gjør det ofte ikke. Starten som vises, er to timer etter iftar. Aspetar påpeker at fordøyelsen kan ta én til tre timer avhengig av måltidets størrelse.
Ett tall passer ikke alle. Tre til fire liter er det brede området for idrettsutøvere i Aspetars retningslinje, ikke en universell forskrift. Juster etter svettetap, klima, kroppsstørrelse, urinmønster og faglige råd.
Det kan være mulig, men kalkulatoren planlegger konservativt for vedlikehold. Et kort spisevindu, endret søvn og redusert treningsvolum gjør en aggressiv vekstfase vanskeligere å gjennomføre godt. Å bevare nyttig intensitet og dekke behovet for energi og protein jevnt er et klarere mål.
Kildene ble kontrollert 23. august 2026. Siden oppgir tydelig hvor et publisert område gjøres om til logikk i planleggeren.