Treningsprogram
Push/pull/legs-program
Seks treningsdager i uka fordelt på to runder – den første med volum, den andre tyngre – slik at hver muskelgruppe trenes to ganger på sju dager. Laget for erfarne løftere som tåler frekvensen. Gratis, uten registrering.
- Dager / uke
- 6
- Blokklengde
- 6 uker
- Pris
- Gratis
Tallene dine
Legg inn hva du kan løfte, så blir alle prosentene nedenfor gjort om til faktiske vekter, avrundet til det du faktisk kan legge på stanga. Ingenting sendes noe sted – alt blir værende på denne siden.
Uka
Push (volum)
- Benkpress med stang4×8-1072% 1RM
- Skulderpress med stang3×8-1072% 1RM
- Skrå hantelpress3×10-12RPE 8
- Sidehev4×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Pull (volum)
- Stangroing4×8-10RPE 8
- Nedtrekk3×10-12RPE 8
- Sittende kabelroing3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Bicepscurl med stang3×10-12RPE 8
Bein (volum)
- Knebøy4×8-1072% 1RM
- Rumensk markløft3×10-12RPE 8
- Beinpress3×12-15RPE 8
- Lårcurl3×12-15RPE 8
- Tåhev4×12-15RPE 8
Push (intensitet)
- Benkpress med stang4×5-682% 1RM
- Skulderpress med manualer3×6-8RPE 9
- Dips3×6-8RPE 8
- Sidehev4×12-15RPE 8
- Tricepsekstensjon over hodet3×10-12RPE 8
Pull (intensitet)
- Markløft3×582% 1RM
- Pull-ups4×6-8RPE 9
- Hantelroing3×8-10RPE 8
- Omvendt flyes3×15-20RPE 7
- Hammercurl3×10-12RPE 8
Bein (intensitet)
- Frontbøy4×5-680% 1RM
- Rumensk markløft3×6-8RPE 9
- Bulgarsk splittbøy3×8-10RPE 8
- Lårcurl3×12-15RPE 8
- Tåhev4×12-15RPE 8
Hvile
Denne uka blir det
- Økter
- 6
- Arbeidssett
- 100
- Hviledager
- 1
Flest sett
- Benkpress med stang8
- Tåhev8
- Sidehev8
- Lårcurl6
Seks dager fungerer bare hvis du rekker å hente deg inn. Treneren følger de loggførte øktene dine og kutter volumet før en stagnasjon blir til en tapt måned.
Hvem programmet passer for
Programmet passer for erfarne løftere med minst to år med jevn trening, en timeplan som faktisk rommer seks økter, og nok søvn og mat til å hente seg inn. Seks dager er ikke bedre enn fire bare fordi det er flere – det er bedre kun dersom du restituerer godt nok. Sover du jevnlig seks timer eller ligger i kaloriunderskudd, vil en firedagers overkropp/underkropp-splitt gi bedre resultater. Det er øktene du rekker å hente deg inn fra som teller.
Slik fungerer det
Dag 1-3 er volumrunden: 8-12 repetisjoner rundt 72% av 1RM eller RPE 8, med total arbeidsmengde som mål. Dag 4-6 gjentar de samme tre mønstrene med tyngre vekter: 5-8 repetisjoner på 80-85 %, med intensitet som mål. Ukevolumet ender på 14-20 arbeidssett per muskelgruppe, som er i øvre ende av det produktive området. Hvis noe blir for mye, er det dette volumet.
Slik øker du
På volumdagene øker du repetisjonene først. Når du når toppen av repetisjonsområdet på hvert sett, legger du på vekt og går tilbake til bunnen. På intensitetsdagene øker du vekten: legg på 2,5 kg når toppsettet går på ønsket RPE eller bedre. To progresjoner samtidig er grunnen til at denne splitten fortsetter å gi framgang etter at et lineært program stopper. Nesten alltid er minst én av dem fortsatt i bevegelse.
Når du stagnerer
Med seks økter i uka skyldes stagnasjon vanligvis restitusjon, ikke programmet. Kutt i den andre runden før du rører den første: reduser dag 4-6 til tre øvelser i én uke og se hva som kommer tilbake. Stagnerer begge rundene samtidig, trenger du en roligere uke med omtrent 60 % av normalt volum, ikke et nytt program. Vedvarende stagnasjon til tross for god søvn og nok mat betyr at du har flere ukesett enn du klarer å hente deg inn fra. Gå ned til fire dager.
Bytte av øvelser
Mønsteret for hver dag er viktig, ikke selve øvelsen. Push-dager trenger en horisontal press, en vertikal press og en tricepsøvelse. Pull-dager trenger et vertikalt trekk, et horisontalt trekk og en bicepsøvelse. Beindager trenger en knebøyvariant og en hoftehengseløvelse. Innenfor dette kan du fritt velge det treningssenteret har og leddene dine tåler – for eksempel skråbenk i stedet for flat benk eller bryststøttet roing i stedet for stangroing.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.