Treningsprogram
5×5 treningsprogram
To vekslende helkroppsøkter, tre dager i uka, fem sett med fem repetisjoner i hovedløftene – og litt mer vekt på hver eneste økt så lenge kroppen henger med. Gratis, uten registrering.
- Dager / uke
- 3
- Blokklengde
- 12 uker
- Pris
- Gratis
Tallene dine
Legg inn hva du kan løfte, så blir alle prosentene nedenfor gjort om til faktiske vekter, avrundet til det du faktisk kan legge på stanga. Ingenting sendes noe sted – alt blir værende på denne siden.
Uka
Økt A
- Knebøy5×565% 1RM
- Benkpress med stang5×565% 1RM
- Stangroing5×565% 1RM
Hvile
Økt B
- Knebøy5×565% 1RM
- Skulderpress med stang5×565% 1RM
- Markløft1×570% 1RM
Hvile
Økt A
- Knebøy5×565% 1RM
- Benkpress med stang5×565% 1RM
- Stangroing5×565% 1RM
Hvile
Hvile
Denne uka blir det
- Økter
- 3
- Arbeidssett
- 41
- Hviledager
- 4
Flest sett
- Knebøy15
- Stangroing10
- Benkpress med stang10
- Skulderpress med stang5
Treneren velger startvektene dine, følger hver økt og sier fra når du bør redusere vektene – delen mange bommer på alene.
Hvem programmet passer for
Programmet passer for deg som er i det første året med trening med vektstang, eller som begynner igjen etter et langt opphold. 5×5 virker fordi en nybegynner tilpasser seg raskt nok til å legge på vekt fra økt til økt. Det vinduet lukkes etter hvert, og hele poenget med programmet er å bruke det godt. Har du trent jevnt i to år og knebøyen ikke har flyttet seg på seks måneder, har du vokst fra programmet. Da passer en firedagers overkropp/underkropp-splitt eller bølgeprogresjon bedre.
Slik fungerer det
Du veksler mellom to økter: A består av knebøy, benkpress og stangroing, mens B består av knebøy, skulderpress og markløft. Du tar knebøy på hver økt med vilje, fordi tre knebøyøkter i uka driver mye av framgangen i starten. Alle hovedløft kjøres i fem sett med fem, bortsett fra markløft, som kjøres i ett tungt sett med fem. Fem tunge femmersett i markløft er vanskelig å hente seg inn fra og bremser knebøyen.
Slik øker du
Legg på 2,5 kg på hvert løft med vektstang når du fullfører alle fem settene med fem, og 5 kg på markløft. Begynn bevisst lett – lettere enn du tror, helst med bare stanga i tekniske øvelser. Det føles absurd de første to ukene, men er den sikreste indikatoren på hvor lenge programmet virker før du stagnerer. Begynner du 20 kg for tungt, mister du omtrent to måneder med progresjon i den andre enden.
Når du stagnerer
En bommet repetisjon er informasjon, ikke et nederlag. Første gang du bommer, gjentar du samme vekt på neste økt. Bommer du på samme løft tre økter på rad, tar du av 10 % og bygger deg opp igjen. Den andre runden på disse vektene går nesten alltid lenger enn den første. Har du gjort dette to ganger og stagnerer på samme sted igjen, har lineær progresjon gitt deg det den kan. Da er det på tide med et program som øker fra uke til uke i stedet for fra økt til økt.
Bytte av øvelser
Behold bevegelsesmønsteret, men bytt gjerne utstyret. Ingen vektstang? Benkpress med manualer og enarmsroing fungerer. Er knebøystativet opptatt? Frontbøy eller beinpress holder økta i gang. Det som ikke fungerer, er å droppe et bevegelsesmønster helt. Et program uten horisontale trekk lar både holdningen og benkpressen skli ut i løpet av et par måneder.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.