Kondisjonskalkulator
Kalkulator for Queens College-steptesten
Anslå VO₂-maks fra Queens College-steptesten — tre minutters stepping, så én 15-sekunders pulstelling. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
Begynn å telle 5 sekunder etter siste steg, og stopp på 20 sekunder. Valgfritt — brukes til tallet i liter per minutt.
Tre minutter og en stoppeklokke er en test du faktisk kommer til å gjenta — treneren følger trenden.
Hva er Queens College-steptesten?
Queens College-steptesten — også kalt McArdle-steptesten — ble utviklet av William McArdle og kolleger i 1972 for å måle den aeorbe kapasiteten til en hel skoleklasse på én gang. Trinnet er en vanlig tribunetrinn i en gymsal, testen varer i tre minutter, og den eneste målingen er en 15-sekunders pulstelling etterpå. Den overlever et halvt århundre senere fordi den verken trenger tredemølle, gassanalysator eller maksimal innsats fra den som testes.
Slik regner kalkulatoren
15-sekunderstellingen din ganges med fire for å gi en restitusjonspuls i slag per minutt, og settes så inn i McArdles publiserte regresjoner: VO₂-maks i ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × puls) for menn og 65,81 − (0,1847 × puls) for kvinner. De to ligningene ble tilpasset til ulik steptakt og ulike utvalg, så mennenes linje faller langt brattere enn kvinnenes — de kan ikke byttes om, og ingen av dem skal kjøres på det andre kjønnets steptakt.
Slik gjennomfører du testen riktig
Bruk et trinn på 16,25 tommer (41,3 cm) — et vanlig tribunetrinn eller en kasse på treningssenteret. Sett metronomen på 96 slag i minuttet for menn og 88 for kvinner, med ett slag per fotbevegelse, som gir 24 komplette steg i minuttet for menn og 22 for kvinner. Stepp opp-opp-ned-ned i tre minutter uten pause, og stå helt oppreist på trinnet hver gang. Stopp, bli stående, vent 5 sekunder, og tell pulsen fra 5 til 20 sekunder etter siste steg.
Hvor nøyaktig er den?
McArdle rapporterte en standardfeil på rundt 16 % mot målt VO₂-maks, noe som er normalt for submaksimale steptester og verdt å huske før du sammenligner deg med andre. To ting ødelegger et resultat: å skli ut av takten, som endrer arbeidsbelastningen ligningene forutsetter, og å bomme på tidspunktet for pulstellingen, siden pulsen faller fort det første minuttet av restitusjonen. Bruk samme trinn, samme metronom og samme timing hver gang, så blir testen en genuint nyttig måte å følge din egen form på.