En firedagers plan for viderekomne med rolige turer, terskelturer, intervaller og langturer, der langturen vokser til 18 km før konkurranseuka.
Dager / uke
4
Blokklengde
12 uker
Pris
Gratis
Tallene dine
Dette programmet styres av innsats i stedet for prosenter, så det er ingenting å regne ut – uka nedenfor er klar til bruk.
Uka
Rolig løpetur
Rolig løpetur45 mineasy effort
Intervaller
Intervalløkt5 × 1 km10 km effort
Hvile
Terskeltur
Tempoøkt30 minhalf-marathon effort
Hvile
Langtur
Langtur16 kmeasy effort
Hvile
Denne uka blir det
Økter
4
Arbeidssett
0
Hviledager
3
Velg startdag
Treneren tilpasser de fire turene til uka di, setter tempo ut fra et ferskt resultat og justerer oppbyggingen etter det du logger.
✓Uke 1 — i rutenettet ditt i det øyeblikket du registrerer deg
Uke 2–12Treneren låser opp neste uke etter hvert og øker belastningen underveis.
Hvem halvmaratonplanen passer for
Planen passer for løpere som allerede håndterer rundt 25–35 km i uka og løper 10 km komfortabelt. Tolv uker holder til å bygge spesifikk form, men ikke til å bygge løpsgrunnlag fra null; ferske løpere bør legge det grunnlaget først.
Slik balanserer uka kvalitet og distanse
Intervallene utvikler fart over konkurranseinnsats, terskelturen gjør vedvarende arbeid kjent, og langturen bygger holdbarhet. Rolig løping binder øktene sammen uten å gjøre hver dag til en test. Tre hviledager holder kvaliteten adskilt.
Slik når langturen 18 km
Bygg langturen i små steg, bruk hver tredje eller fjerde uke som en nedtrapping, og topp på 18 km før du tapper ned. Øk enten distanse eller intensitet i en uke, ikke begge. Øv på næringen og utstyret du skal bruke på konkurransedagen.
Hvis trettheten begynner å hope seg opp
Fjern intervallvolum først og behold frekvensen på de rolige turene. Kjennes vanlig rolig tempo tungt i flere dager, ta en ekstra hviledag og gjenoppta forrige ukes distanse. Jevnhet gjennom tolv uker betyr mer enn å fullføre én heroisk økt.
Slik flytter du øktene
Behold minst én rolig dag eller hviledag mellom intervaller, terskeltur og langtur. En sykkeltur eller svømmeøkt kan erstatte en rolig tur når støtbelastningen er problemet, men den bør ikke erstatte langturen som forbereder beina på distansen.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.
Bygg langturen i små steg, bruk hver tredje eller fjerde uke som en nedtrapping, og topp på 18 km før du tapper ned. Øk enten distanse eller intensitet i en uke, ikke begge. Øv på næringen og utstyret du skal bruke på konkurransedagen.
Hvis trettheten begynner å hope seg opp
Fjern intervallvolum først og behold frekvensen på de rolige turene. Kjennes vanlig rolig tempo tungt i flere dager, ta en ekstra hviledag og gjenoppta forrige ukes distanse. Jevnhet gjennom tolv uker betyr mer enn å fullføre én heroisk økt.