Hvilket treningsdyr er du?
Logg innKom i gang gratis

Oppslagstabell for styrke

RPE-tabell — prosent av 1RM etter reps og RPE

Hele tabellen fra RPE til prosent av 1RM: én rad for hvert antall reps fra 1 til 12, én kolonne for hver RPE fra 10 og ned til 6, pluss skalaen fra RPE til reps i reserve og kiloene du skal legge på for settene programmer faktisk foreskriver.

RPE-tabell — % av 1RM etter reps og RPE

RepsRPE 10RPE 9,5RPE 9RPE 8,5RPE 8RPE 7,5RPE 7RPE 6,5RPE 6
1100,097,895,593,992,290,789,287,886,3
295,593,992,290,789,287,886,385,083,7
392,290,789,287,886,385,083,782,481,1
489,287,886,385,083,782,481,179,978,6
586,385,083,782,481,179,978,677,476,2
683,782,481,179,978,677,476,275,173,9
781,179,978,677,476,275,173,972,871,7
878,677,476,275,173,972,871,770,769,6
976,275,173,972,871,770,769,668,667,6
1073,972,871,770,769,668,667,666,665,6
1171,770,769,668,667,666,665,664,763,7
1269,668,667,666,665,664,763,762,861,8

RPE til reps i reserve

RPEReps i reserveEn singel på denne RPE-en, % av 1RM
100100,0
9,50,597,8
9195,5
8,51,593,9
8292,2
7,52,590,7
7389,2
6,53,587,8
6486,3

Vekter for de vanligste RPE-settene

1RM (kg)5 reps på RPE 85 reps på RPE 93 reps på RPE 83 reps på RPE 91 rep på RPE 98 reps på RPE 7
6048,5 kg50 kg52 kg53,5 kg57,5 kg43 kg
8065 kg67 kg69 kg71,5 kg76,5 kg57,5 kg
10081 kg83,5 kg86,5 kg89 kg95,5 kg71,5 kg
12097,5 kg100,5 kg103,5 kg107 kg114,5 kg86 kg
140113,5 kg117 kg121 kg125 kg133,5 kg100,5 kg
160130 kg134 kg138 kg142,5 kg153 kg114,5 kg
180146 kg150,5 kg155,5 kg160,5 kg172 kg129 kg
200162 kg167,5 kg172,5 kg178,5 kg191 kg143,5 kg

Slik leser du RPE-tabellen

Finn raden for repsene du tok og kolonnen for RPE-en du ga settet; cellen er prosenten av din maks på én rep som den vekta tilsvarer, så deler du vekta på den, har du anslått 1RM. Tabellen er én sekvens lest langs diagonalene: det som bestemmer prosenten, er hvor mange reps du var fra å ryke, og derfor ligger 3 reps på RPE 10, 2 på RPE 9 og en singel på RPE 8 alle på 92,2 %. Halve RPE-trinn tar midtpunktet mellom naboene. Skal du foreskrive et sett, går du motsatt vei og ganger 1RM med cellen — det er det vekttabellen gjør for settene de fleste programmer bruker.

RPE-kalkulatorLegg inn vekt, reps og RPE for et sett du tok, og få anslått 1RM og vekta for hvert annet antall reps og innsatsnivå.

Treneren skriver en uke med RPE-mål i stedet for faste prosenter og justerer neste ukes vekter ut fra hvordan hvert sett kjentes.

Hvor kommer RPE-tabellen fra?

Fra Mike Tuchscherers tabell i Reactive Training Systems, som koblet reps og RPE til en prosent av 1RM for styrkeløftere. Prosentene her gjengir det publiserte 12 × 9-rutenettet med én desimal; halvpoengkolonnene er midtpunktene mellom helpoengverdiene, som i originalen.

Hva betyr RPE 8 i reps?

To reps i reserve: du kunne tatt to til med god teknikk. RPE 10 er ingenting igjen, RPE 9 er én rep igjen, og hvert halve poeng er en halv rep. Under RPE 6 stopper tabellen, fordi et sett fire eller flere reps fra å ryke sier lite om maksen din.

Styrke