Logg innKom i gang gratis

Styrkekalkulator

RPE-kalkulator

Gjør RPE og repetisjoner om til en prosent av 1RM — og tilbake igjen. Legg inn settet du faktisk tok, og få vekta for hvert eneste innsatsnivå. Gratis, umiddelbart og uten registrering.

ANSLÅTT 1RM
123,3kg
81,1 % av 1RM · 2 reps i reserve

Samme 5 reps på hver RPE

RPE
% av 1RM
Vekt (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Alle settlengder på RPE 8

Reps
% av 1RM
Vekt (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Fortell treneren hvordan hvert sett kjentes, så justerer den vektene for neste uke for deg.

Hva er RPE i styrketrening?

RPE er rating of perceived exertion — opplevd anstrengelse — på en skala fra 1 til 10, hentet fra Mike Tuchscherers arbeid med autoregulering. På trening er det bare toppen av skalaen som betyr noe: RPE 10 vil si at du ikke hadde klart én rep til, RPE 9 at det var én igjen, RPE 8 at det var to. Speilbildet er RIR — reps in reserve — som rett og slett er 10 minus RPE.

Slik regner kalkulatoren

Tabellen er én sekvens lest langs diagonalene. Det som bestemmer prosenten, er ikke hvor mange reps du tok, men hvor mange du var fra å ryke: 3 reps på RPE 10, 4 på RPE 9 og 5 på RPE 8 er alle fire reps fra å ryke, så alle tre ligger på 92,2 % av 1RM. Halve RPE-trinn havner mellom to oppføringer og tar midtpunktet. Del vekta di på den prosenten, så har du en anslått maks.

RPE-kalkulator mot 1RM-kalkulator

En vanlig 1RM-kalkulator leser innsatsen ut fra antall reps alene — både Epley og Brzycki forutsetter at settet gikk til utmattelse, så en behagelig trippel og en som males fram, gir samme tall. RPE-tabellen stiller spørsmålet som mangler: hvor mange reps lot du ligge? Det gjør den til det bedre verktøyet på dager du stoppet før du måtte, og det er grunnen til at de to kalkulatorene er uenige på lette sett.

Å programmere med RPE

Prosenter kommer fra en maks du testet for uker siden; RPE kommer fra utøveren som står foran stanga i dag. De fleste autoregulerte programmene foreskriver begge deler — fem reps på 80 %, stopp hvis det treffer RPE 9 — så en dårlig natts søvn koster deg vekt på stanga i stedet for en mislykket økt. Bruk den andre tabellen over til å finne vekta for en mål-RPE på en hvilken som helst settlengde.