Kostholdskalkulator
Kreatinkalkulator
Regn ut dosen kreatinmonohydrat ut fra kroppsvekten — ladefase eller vedlikehold — med tidslinjen for begge. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
- Dag 1 til 5–7: 24 g om dagen, fordelt på fire porsjoner.
- Fra da av: 3 g om dagen, én porsjon, når som helst.
- Uten ladefase: 3 g om dagen fra dag én kommer til det samme punktet på omtrent 28 dager.
Kosttilskudd er den lille spaken — treneren jobber med treningen og kostholdet som faktisk flytter noe.
Ladefase eller vedlikehold
Begge veiene ender samme sted: fulle kreatinlagre i musklene. Ladefasen kommer dit på omtrent en uke ved at du tar en stor dose fordelt utover dagen; dropper du den og tar jevne 3–5 g daglig, tar det omtrent fire uker. Ladefase er ikke nødvendig — det er en snarvei, og de store dosene er de som oftest gir det milde ubehaget i magen som noen melder om.
Slik regner kalkulatoren
Tallene følger posisjonsartikkelen om kreatin fra International Society of Sports Nutrition: 0,3 g per kilo kroppsvekt per dag i 5 til 7 dager for å lade, fordelt på fire porsjoner, og deretter rundt 0,03 g per kilo per dag for å vedlikeholde. Vi holder vedlikeholdsdosen innenfor vinduet på 3–5 g per dag som forskningen faktisk brukte, slik at en lav kroppsvekt ikke blir sittende igjen med en dose under alt som er studert.
Praktiske notater
Kreatinmonohydrat er formen med klart mest forskning bak seg, og den billigste. Timingen betyr langt mindre enn å være jevn — det er det daglige inntaket som holder lagrene fulle, og en glemt dag er ingen nullstilling. Vent en liten oppgang på vekta tidlig: det er vann trukket inn i musklene, ikke fett. Denne siden er generell informasjon, ikke medisinske råd; har du nyresykdom, bruker medisiner eller er gravid, snakk med legen din før du starter med et tilskudd.