Treningsprogram
Helkroppsprogram
Tre helkroppsøkter i uka, med alle de viktigste bevegelsesmønstrene hver gang. Den enkleste måten å begynne med styrketrening på, og den som gir raskest framgang det første året. Gratis, uten registrering.
- Dager / uke
- 3
- Blokklengde
- 12 uker
- Pris
- Gratis
Tallene dine
Dette programmet styres av innsats i stedet for prosenter, så det er ingenting å regne ut – uka nedenfor er klar til bruk.
Uka
Helkropp A
- Knebøy3×8RPE 7
- Benkpress med stang3×8RPE 7
- Sittende kabelroing3×10RPE 8
- Planke3×30-45 s
Hvile
Helkropp B
- Rumensk markløft3×8RPE 7
- Skulderpress med manualer3×10RPE 8
- Nedtrekk3×10RPE 8
- Lårcurl3×12RPE 8
Hvile
Helkropp C
- Beinpress3×10RPE 8
- Skrå hantelpress3×10RPE 8
- Hantelroing3×10RPE 8
- Bicepscurl med manualer2×12RPE 8
Hvile
Hvile
Denne uka blir det
- Økter
- 3
- Arbeidssett
- 35
- Hviledager
- 4
Flest sett
- Knebøy3
- Benkpress med stang3
- Hantelroing3
- Skulderpress med manualer3
Treneren velger startvekter du faktisk klarer, og justerer dem opp når de loggførte øktene viser at du er klar.
Hvem programmet passer for
Programmet passer for deg som løfter for første gang eller begynner igjen etter flere måneder borte. Når du trener en bevegelse tre ganger i uka i stedet for én, får du tre anledninger til å øve på den. Det første året står teknikken for mye av framgangen. Det betyr også at én mistet økt koster deg en tredel av uka i stedet for all treningen for én kroppsdel.
Slik fungerer det
Tre økter, hver med en knebøy- eller beinpressvariant, en pressøvelse, en trekkøvelse og litt trening for kjernen. Settene er moderate: tre sett med åtte til tolv repetisjoner på RPE 7-8, altså to eller tre repetisjoner fra utmattelse. Det er meningen å avslutte settet med litt igjen på tanken. Det holder teknikken ren mens du fortsatt lærer, og gjør at du kan følge programmet tre ganger i uka uten å bli kjørt i senk.
Slik øker du
Øk repetisjonene før vekten. Når hvert sett når toppen av repetisjonsområdet på RPE 8 eller lavere, legger du på det minste tilgjengelige vektsteget og begynner nederst i området igjen. Med manualer er det ofte et hopp på 2 kg, og det kan kjennes mye. Legg det først til på ett sett, og ta resten over de neste øktene.
Når du stagnerer
Ekte stagnasjon er sjelden det første halvåret. Det som ser ut som stagnasjon, er som regel én eller to uker med ujevn søvn. Før du endrer noe, sjekker du om du faktisk har trent tre ganger i uka de siste fjorten dagene. Har du det, og ingen løft har fått flere repetisjoner på tre uker, tar du av 10 % og bygger opp igjen. Du kan også gå over til et 5×5-program, som gir raskere progresjon så lenge du fortsatt tåler det.
Bytte av øvelser
Alle øvelsene her har et apparatalternativ, og apparater er et utmerket sted å begynne. Du kan ta beinpress i stedet for knebøy eller brystpress i stedet for benkpress. Behold de fire kategoriene i hver økt, og bytt resten til det som er ledig, det treningssenteret ditt har, og det du kan utføre med god teknikk i dag.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.