Tren mot maraton under 4:00 med fire løpeturer i uka, med arbeid i det nødvendige konkurransetempoet 5:41/km og langturer som vokser til 30 km.
Dager / uke
4
Blokklengde
16 uker
Pris
Gratis
Tallene dine
Dette programmet styres av innsats i stedet for prosenter, så det er ingenting å regne ut – uka nedenfor er klar til bruk.
Uka
Rolig løpetur
Rolig løpetur50 mineasy effort
Tur i maratontempo
Løp i maratonfart10 km5:41/km
Hvile
Intervaller
Intervalløkt6 × 1 km10 km effort
Hvile
Langtur
Langtur24 kmeasy effort
Hvile
Denne uka blir det
Økter
4
Arbeidssett
0
Hviledager
3
Velg startdag
Treneren sjekker om 5:41/km passer med de ferske resultatene dine, plasserer hver tur rundt timeplanen og tilpasser oppbyggingen etter det du logger.
✓Uke 1 — i rutenettet ditt i det øyeblikket du registrerer deg
Uke 2–16Treneren låser opp neste uke etter hvert og øker belastningen underveis.
Hvem planen under fire timer passer for
Et mål på fire timer passer for en løper med etablert aerobt grunnlag, fersk og jevn ukedistanse og et halvmaratonresultat som gjør 5:41/km realistisk. Dette er ikke et første maraton fra null; startuka forutsetter at fire løpeturer allerede får plass i hverdagen din.
Hva 5:41/km betyr i treningen
Et maraton på 3:59:59 tilsvarer i snitt rundt 5:41 per kilometer. Én tur i uka øver inn det tempoet, intervallene holder raskere løping økonomisk, den rolige turen bærer volumet, og langturen bygger holdbarheten til å beholde formen etter 30 km.
Slik bygges de 16 ukene
Langturene stiger gradvis til 30 km med jevnlige nedtrappingsuker. Blokker i maratontempo vokser inne i mellomlange turer i stedet for å ta over hele økter. De siste ukene reduserer volumet, men beholder korte partier på 5:41/km slik at konkurransetempoet forblir kjent.
Når maratontempoet ikke sitter
Sjekk restitusjonen før du endrer målet. Løp de rolige dagene saktere, kort ned neste intervalløkt og prøv tempoblokka igjen etter en roligere uke. Er 5:41/km fortsatt nesten alt du har til tross for jevn trening, velg et realistisk konkurransetempo i stedet for å holde fast på etiketten.
Næring, terreng og rekkefølge
Øv på konkurransenæringen under langturene og bruk gjerne en rute med bakker som ligner løpet. Legg aldri intervaller inntil langturen. Må en dag flyttes, behold den rolige avstanden slik at planen fortsatt har fire ulike formål og ikke fire harde turer.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.
Langturene stiger gradvis til 30 km med jevnlige nedtrappingsuker. Blokker i maratontempo vokser inne i mellomlange turer i stedet for å ta over hele økter. De siste ukene reduserer volumet, men beholder korte partier på 5:41/km slik at konkurransetempoet forblir kjent.
Når maratontempoet ikke sitter
Sjekk restitusjonen før du endrer målet. Løp de rolige dagene saktere, kort ned neste intervalløkt og prøv tempoblokka igjen etter en roligere uke. Er 5:41/km fortsatt nesten alt du har til tross for jevn trening, velg et realistisk konkurransetempo i stedet for å holde fast på etiketten.