Kalkulator for styrkeprogram
5/3/1-kalkulator — planlegg en hel 4-ukerssyklus
Legg inn ditt beste sett i hvert løft og få hver eneste økt i en 5/3/1-syklus, basert på Jim Wendlers 5/3/1: treningsmakser (TM), skivevennlige vekter for alle fire ukene, repetisjonstallet hvert AMRAP-sett må slå, og tallene for neste syklus. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
Gi oss ditt beste nylige sett per løft — vekt og repetisjoner. Én repetisjon betyr at det er en testet 1RM; ved to eller flere anslår vi en med Epley-formelen. La et løft stå tomt for å hoppe over det.
4-ukerssyklusen din
Alle vekter i kg, avrundet til 2,5 kg. Prosentene per sett regnes av treningsmaksen, ikke av 1RM.
Knebøy
| Uke | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 |
|---|---|---|---|
| Uke 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65 % | 110 × 5 75 % | 125 × 5+ 85 % · slå 10 repetisjoner |
| Uke 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70 % | 117,5 × 3 80 % | 132,5 × 3+ 90 % · slå 7 repetisjoner |
| Uke 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75 % | 125 × 3 85 % | 140 × 1+ 95 % · slå 6 repetisjoner |
| Uke 4 · Deload | 60 × 5 40 % | 75 × 5 50 % | 87,5 × 5 60 % |
Benkpress
| Uke | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 |
|---|---|---|---|
| Uke 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65 % | 80 × 5 75 % | 90 × 5+ 85 % · slå 9 repetisjoner |
| Uke 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70 % | 85 × 3 80 % | 95 × 3+ 90 % · slå 7 repetisjoner |
| Uke 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75 % | 90 × 3 85 % | 100 × 1+ 95 % · slå 6 repetisjoner |
| Uke 4 · Deload | 42,5 × 5 40 % | 52,5 × 5 50 % | 62,5 × 5 60 % |
Markløft
| Uke | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 |
|---|---|---|---|
| Uke 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65 % | 142,5 × 5 75 % | 162,5 × 5+ 85 % · slå 9 repetisjoner |
| Uke 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70 % | 152,5 × 3 80 % | 170 × 3+ 90 % · slå 8 repetisjoner |
| Uke 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75 % | 162,5 × 3 85 % | 180 × 1+ 95 % · slå 6 repetisjoner |
| Uke 4 · Deload | 75 × 5 40 % | 95 × 5 50 % | 115 × 5 60 % |
Skulderpress
| Uke | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 |
|---|---|---|---|
| Uke 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65 % | 47,5 × 5 75 % | 52,5 × 5+ 85 % · slå 11 repetisjoner |
| Uke 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70 % | 50 × 3 80 % | 57,5 × 3+ 90 % · slå 7 repetisjoner |
| Uke 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75 % | 52,5 × 3 85 % | 60 × 1+ 95 % · slå 6 repetisjoner |
| Uke 4 · Deload | 25 × 5 40 % | 32,5 × 5 50 % | 37,5 × 5 60 % |
Treneren legger inn syklusen som programmet ditt, loggfører hvert AMRAP-sett mot målet sitt og hever treningsmaksene dine når de fire ukene er unnagjort.
Hva er 5/3/1?
5/3/1 er Jim Wendlers styrkeprogram bygget på bølger av fire uker. Du planlegger aldri ut fra din ekte 1RM: hvert tall i syklusen er en prosent av en treningsmaks som bevisst er satt under ditt beste. Hver uke har tre arbeidssett per løft — femmere, så treere, så selve 5/3/1-uka — og ukas siste sett er åpent: du tar det på så mange repetisjoner du har i deg. Uke fire tar alt ned igjen, slik at neste bølge starter uthvilt. Designet bytter bort dagens heltedåder mot framgang du fortsatt kan ha om flere år.
Treningsmaksen — derfor løfter du ut fra 90 %
Treningsmaksen (TM) er motoren i hele systemet: din anslåtte 1RM ganget med prosenten du velger her, 90 % som standard. Å jobbe ut fra en bevisst redusert maks betyr at hvert foreskrevne sett er et du kan fullføre på en helt vanlig dag — dårlig søvn, et lite studio, ingen til å sikre deg — og AMRAP-settene forblir raske og rene i stedet for seige. Kjentes en syklus lett, så motstå fristelsen til å skru opp dette tallet; programmet går framover ved å legge vekt på treningsmaksen mellom syklusene, ikke ved å blåse opp prosenten.
De fire ukene i korte trekk
Hvert løft følger den samme bølgen. Prosentene er av treningsmaksen; '+' markerer AMRAP-settet, der de foreskrevne repetisjonene er et gulv, ikke et tak. Uke fire er deload-uka — tre lette sett med fem, ingen AMRAP og ingen assistansevolum — slik at du får fordøyd arbeidet du nettopp har gjort.
| Uke | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 |
|---|---|---|---|
| Uke 1 · 5/5/5+ | 65 % × 5 | 75 % × 5 | 85 % × 5+ |
| Uke 2 · 3/3/3+ | 70 % × 3 | 80 % × 3 | 90 % × 3+ |
| Uke 3 · 5/3/1+ | 75 % × 5 | 85 % × 3 | 95 % × 1+ |
| Uke 4 · Deload | 40 % × 5 | 50 % × 5 | 60 % × 5 |
AMRAP-settene og repetisjonsmålene dine
Det siste settet i uke én til tre er der programmet faktisk skjer — alt annet er oppvarming og volum. AMRAP står for «as many reps as possible»: så mange repetisjoner du klarer. Denne kalkulatoren gjør hvert '+'-sett om til et konkret mål: repetisjonstallet som ville presset din Epley-anslåtte 1RM forbi dagens verdi. Treffer du målet, har du objektivt bevis på at du er blitt sterkere, på submaksimal vekt, uten noen gang å teste en ekte maks. Bommer du på en god dag, er det et tidlig varsel om at treningsmaksen har krøpet for høyt.
Etter syklusen: små hopp, for alltid
Når de fire ukene er gjort, legger du 2,5 kg (5 lb) på treningsmaksen i overkroppsløftene og 5 kg (10 lb) på knebøy og markløft, og kjører bølgen på nytt. Hoppene er små med vilje — de er per fem uker, ikke per økt, og løfteren som øker for forsiktig, fortsetter å sette AMRAP-rekorder, mens den som haster, stagnerer innen tredje syklus. Faller et AMRAP-sett noen gang under gulvet sitt, nullstiller du det løftets treningsmaks til 90 % av det nylige beste og klatrer opp igjen.
Boring But Big eller First Set Last
Hovedsettene alene er ikke mye volum, og derfor kjøres 5/3/1 vanligvis med en assistansemal. Boring But Big («kjedelig, men stort») legger til fem sett med ti av samme løft på 50–60 % av treningsmaksen etter hovedarbeidet — brutalt på den beste måten for muskelmasse; start på 50 % og gjør deg fortjent til resten. First Set Last («første sett sist») går ned igjen til dagens første arbeidssett for fem sett med fem — mer teknikktrening på moderat vekt, lettere å hente seg inn fra, bedre når styrke er det eneste målet. Begge vises i tabellen din over; deload-uka beholder ingen av dem.