Søvnkalkulator
Kalkulator for kronotype — rMEQ på fem spørsmål
Svar på fem spørsmål og få den reduserte morgenhet-kveldshet-skåren din, båndet den faller i, og hvor den ligger på skalaen fra 4 til 25. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
De fem spørsmålene
Svar for hvordan du ville levd hvis ingenting styrte timeplanen — ikke for vekkerklokka du faktisk stiller.
Klokka di er verken utpreget tidlig eller utpreget sen, og der ligger de fleste. Dette er det bredeste båndet på skalaen, så markøren er verdt mer enn merkelappen her — en 12-er og en 17-er er begge mellomtyper og er ikke det samme mennesket.
Å kjenne klokka si er bare nyttig hvis uka bygges rundt den. Den delen er en samtale.
Hva en kronotype er
En kronotype er verken en preferanse eller en vane. Den er i stor grad genetisk, den følger tidspunktet for den døgnrytmiske klokka di, og hos voksne ligger den stabilt over år. Det er det som skiller den fra «jeg er sen på kvelden»: en kveldstype som tvinges inn i en tidlig timeplan, er ikke lat, men kjører en kroppsklokke som ikke har flyttet seg.
Den reduserte MEQ-en
Spørsmålene er det reduserte morgenhet-kveldshet-spørreskjemaet (rMEQ), Adan og Almirall, 1991, i Personality and Individual Differences — fem ledd hentet fra de opprinnelige nitten til Horne og Östberg. Den reduserte formen er brukt her fordi den korrelerer med full MEQ på rundt r = 0,90 samtidig som den stiller en fjerdedel så mange spørsmål, og et skjema på nitten ledd på en nettside blir forlatt framfor fullført. Vektene på svaralternativene er ikke like fra ledd til ledd: ledd 2 går fra 1 til 4 og ledd 5 går fra 0 til 6. Den skjevheten tilhører instrumentet og er ingen feil.
De tre båndene
Grenseverdiene til Adan og Almirall er kveld 4 til 11, mellom 12 til 17, og morgen 18 til 25. Den opprinnelige MEQ-en deler i fem, og skiller «helt klart» fra «moderat» i hver ende; valideringen av den reduserte formen bærer tre, og da er det tre denne siden publiserer. Markøren på skalaen vises ved siden av båndet fordi båndene er brede, og de to endene av ett bånd oppfører seg ulikt.
Kronotypen flytter seg med alderen
Den driver i en forutsigbar retning: senere gjennom ungdomsårene, og tidligere igjen fra midten av tjueårene. Den driften er dokumentasjonen bak senere skolestart — tenåringer som blir bedt om å ta eksamen 08:30, er ikke et lat kull, de er et kull med klokker som har flyttet seg sent og som kommer til å flytte seg tilbake av seg selv.
Hva skåren ikke gir deg lov til
Den er ingen treningsresept. Studier finner riktignok topp prestasjon senere på dagen hos kveldstyper, men effekten er liten ved siden av søvnkvalitet, treningsbakgrunn og hvor lang tid kroppen har hatt på å venne seg til timeplanen. Å kjenne kronotypen sin er mer nyttig for å velge når du skal sove, enn for å velge når du skal løfte.