Restitusjonskalkulator

Jetlag-kalkulator

Få antall dager det tar å stille om etter en flytur, og lysplanen som avgjør hvor mange — når du skal oppsøke sterkt lys og når du skal holde det mørkt, på klokka på reisemålet. Gratis, umiddelbart og uten registrering.

Hvorfor det er østover som ødelegger uka

Vestover koster omtrent en dag per tidssone og østover omtrent halvannen, og asymmetrien er ingen tilfeldighet ved reiseruta. Menneskets frittløpende døgnrytme er litt over 24 timer, så klokka driver senere av seg selv. Å forsinke den enda mer — som er det å fly vestover ber om — spiller på lag med den driften. Å framskynde den kjemper mot driften, og derfor er hjemturen østover fra ferie den turen som koster deg uka.

Alt henger på temperaturminimumet

Minimumet i kroppens kjernetemperatur er dreiepunktet i lysets faseresponskurve. Lys i timene før det skyver klokka senere; lys i timene etter det trekker klokka tidligere. Får du det baklengs, gjør du turen aktivt verre, og det er akkurat feilen i «bare få litt sol når du lander»: å lande i Europa klokka sju om morgenen etter en nattflytur fra USA betyr at du går gjennom ankomsthallen inn i sterkt lys en time eller to før ditt eget CBTmin, og forsinker en klokke du prøver å framskynde.

Hvorfor minimumet er et spenn og ikke et minutt

CBTmin lar seg ikke måle uten et laboratorium, så det anslås ut fra vanlig vekketid. To tommelfingerregler er på trykk — to timer før du våkner er den vanlige, tre er tallet Burgess (2011) oppgir — så denne siden rapporterer hele beltet på to til tre timer framfor å late som den har presisjonen til ett enkelt minutt. Den sanne verdien flytter seg med søvnlengde og kronotype, og lar seg bare spikre fast ved å måle når melatoninet stiger. En times usikkerhet er lite mot et lysvindu på fire timer, men den er reell.

Lysvinduene

For å forsinke fasen skal du oppsøke lys i minst de fire timene før minimumet og unngå lys i minst de fire timene etter det. For å framskynde fasen er det motsatt (Burgess, «Using bright light and melatonin to reduce jet lag», 2011). «Minst» er det operative ordet: et bredere vindu virker bedre, så fire timer er et gulv og ikke et mål. Å unngå lys på feil tidspunkt betyr like mye som å få det på riktig. Vinduene kommer tilbake på klokka på reisemålet, for det er den klokka du kan lese mens kroppen din fortsatt går på hjemmetid.

To ulike tall som begge heter dager

Tommelfingerregelen følger hvor lenge symptomene henger igjen, og er den enhver reiseguide siterer. De to andre følger selve klokka, i hastigheter målt hos reisende: uten å styre lyset forsinker folk seg opptil 1,5 time per dag og framskynder opptil 1 time per dag; med lys oppsøkt og unngått etter plan blir det rundt 2 timer per dag ved forsinkelse og rundt 1,5 ved framskyving. Avstanden mellom de to tallene er hele argumentet for å bry seg med en lysplan.