Løpekalkulator
Kalkulator for økning i ukentlig løpsmengde
Sammenlign denne uken med de fire foregående ved hjelp av forholdet mellom akutt og kronisk belastning (ACWR), og finn en trygg øvre grense for neste uke etter både 10-prosentregelen og ACWR. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
Bruk samme enhet for hver uke — kilometer eller miles; kalkulatoren sammenligner bare like enheter.
Trygg økning handler mest om hva du gjør på de rolige dagene — coachen bygger hele uken, ikke bare totalen.
Hva måler forholdet mellom akutt og kronisk belastning?
Akutt belastning er det du gjorde denne uken. Kronisk belastning er gjennomsnittet av de siste fire ukene — omtrent det kroppen din er vant til. Forholdet mellom dem viser om denne uken er som vanlig eller et plutselig sjokk. Skaderisiko følger dette forholdet langt bedre enn den rene løpsmengden: 60 km er rutine for en som løper 60 km i snitt, og uforsvarlig for en som ligger på 25 km.
Sonene
Under 0,8 trener du mindre enn belastningen kroppen allerede har tålt, og formen kan falle. Mellom 0,8 og 1,3 ligger den optimale sonen, der arbeidet er stort nok til å gi tilpasning uten å bli for mye. Over 1,3 øker risikoen, og over 1,5 stiger den bratt. Dette er soner basert på befolkningsdata, ikke personlige terskler, så bruk dem som en fartsgrense og ikke som en garanti.
Hvorfor to grenser i stedet for én?
10-prosentregelen ser bare på forrige uke. Etter et avbrekk kan den derfor uten videre godta et hopp som sender deg langt inn i faresonen. ACWR ser bare på fireukerssnittet, og kan under nedtrapping tillate en uke langt over den forrige. De er uenige nettopp når det betyr mest; kalkulatoren viser begge og bruker den laveste grensen — ett enkelt tall måtte ha valgt hvilken svakhet det skulle skjule.
Dette vet ikke kalkulatoren
Distanse er bare et grovt mål på belastning. Den fanger ikke opp intensitet, terreng, underlag, søvn, stress i hverdagen eller om du er på vei tilbake etter en skade — alt dette påvirker risikoen like mye som mengden. En uke med motbakkeintervaller og en rolig uke med samme distanse er ikke den samme uken. Bruk grensen som et øvre tak, ikke som et mål du skal nå.