Kondisjonskalkulator

Kalkulator for Åstrand-steptesten

Anslå VO₂-maks fra Åstrand–Ryhming-steptesten — fem minutter med stepping, og pulsen du la deg på. Gratis, umiddelbart og uten registrering.

Hva er Åstrand-steptesten?

Åstrand–Ryhming-steptesten er en submaksimal kondisjonstest: du stepper opp og ned på en kasse i fast tempo i fem minutter, og leser så av pulsen du har lagt deg på. Et bedre trent hjerte pumper mer blod per slag, så ved samme belastning legger den mest veltrente seg på lavere puls — og det er dette gapet testen gjør om til en anslått VO₂-maks. Ingenting er maksimalt, og derfor kan den brukes på folk som ikke bør presses til utmattelse.

Slik regner kalkulatoren

Vi bruker den lineære formen av Åstrand og Ryhmings nomogram fra 1954: for menn er VO₂-maks i liter per minutt = 3,744 × (vekt i kg + 5) ÷ (puls − 62), og for kvinner 3,750 × (vekt i kg + 3) ÷ (puls − 65). Deler du på kroppsvekten, får du det kjente ml/kg/min. De to likningene henger sammen med hver sin kassehøyde, så kassene på 40 cm og 33 cm kan ikke byttes om.

Hvorfor alderskorreksjonen betyr noe

Ekstrapoleringen fra en submaksimal puls forutsetter en makspuls rundt 195–200 slag/min, og det stemmer bare for unge voksne. Åstrand publiserte i 1960 korreksjonsfaktorer som skalerer råanslaget ned etter hvert som makspulsen faller: 1,10 ved 15 år, 1,00 ved 25, 0,87 ved 35, 0,78 ved 45, 0,68 ved 60 og 0,65 ved 65. Å hoppe over korreksjonen er den klart vanligste grunnen til at denne testen rapporteres altfor høyt.

Slik gjennomfører du testen riktig

Sett metronomen på 90 slag i minuttet og ta én fotbevegelse per slag — opp, opp, ned, ned — som gir 22,5 hele steg i minuttet. Stepp i fulle fem minutter; anslaget forutsetter at pulsen har flatet ut, så en kortere test leser for lavt. Mål pulsen i løpet av de siste 15 sekundene, og se resultatet som ugyldig hvis det havner under 120 eller over 170 slag/min: utenfor det vinduet holder ikke sammenhengen nomogrammet bygger på.