Treningsprogram
Åtte ukers spesialiseringsprogram for benkpress med vektkalkulator
Bygg sterkere benkpress med tre målrettede økter i uka: én tung dag, én volumdag og én hurtighetsdag, mens knebøy og markløft ligger på vedlikehold.
- Dager / uke
- 3
- Blokklengde
- 8 uker
- Pris
- Gratis
Tallene dine
Legg inn hva du kan løfte, så blir alle prosentene nedenfor gjort om til faktiske vekter, avrundet til det du faktisk kan legge på stanga. Ingenting sendes noe sted – alt blir værende på denne siden.
Uka
Tung benkpress
- Benkpress med stang1×385% 1RM
- Benkpress med stang3×575% 1RM
- Stangroing4×8-10RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Hvile
Volumbenk + knebøy
- Knebøy3×5RPE 7
- Benkpress med stang5×670% 1RM
- Skrå hantelpress3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Hvile
Hurtig benk + markløft
- Markløft2×5RPE 7
- Benkpress med stang8×360% 1RM
- Skulderpress med stang3×8RPE 7
- Nedtrekk3×10-12RPE 8
Hvile
Hvile
Denne uka blir det
- Økter
- 3
- Arbeidssett
- 41
- Hviledager
- 4
Flest sett
- Benkpress med stang17
- Stangroing4
- Knebøy3
- Face pull3
Velg startdag
Treneren regner ut hver settvekt fra maksen din og justerer neste uke ut fra repetisjonene og RPE-en du logger.
Hvem benkprogrammet passer for
Blokka passer for en viderekommen løfter der benkpressen har stoppet opp mens resten av treningen kan ligge på vedlikehold. Du bør allerede benke med et oppsett du kan gjenta, og kjenne en aktuell én repetisjon maks eller et solid anslag.
Slik fungerer de tre benkdagene
Den tunge dagen starter med en trippel på 85% av maksen din og kontrollert nedtrappingsarbeid. Volumdagen står for de fleste pressrepetisjonene på 70%. Hurtighetsdagen bruker skarpe tripler på 60%, der hver repetisjon beveger seg likt.
Slik øker du gjennom åtte uker
Legg på 1–2% i hovedarbeidet når hver forskrevne repetisjon er ren, og reduser volumet i uke fire før du bygger opp igjen. Hold prosentene knyttet til en fersk maks i stedet for å endre maksen etter én god økt.
Når en benkdag stopper opp
Gjenta vekta én gang. Bommer du på det samme igjen, ta bort 5% fra den dagen og fullfør resten med god stanghastighet. Vedvarende bom på alle tre dagene betyr som regel tretthet, så kutt assistanseøvelser før du legger til mer benk.
Assistanse- og vedlikeholdsarbeid
Behold én øvelse for øvre rygg og én for triceps på hver benkdag. Knebøy og markløft holdes bevisst lette på RPE 7; de vedlikeholder mønstrene uten å konkurrere med benkblokka. Bytt assistanseøvelser fritt når ledd eller utstyr krever det.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.