Løpekalkulator
Kalkulator for stigningsjustert tempo
Hva bakkeløpingen din er verdt på flatmark. Legg inn tempoet du holdt og stigningen du holdt det i, og få det tilsvarende tempoet på flata — per kilometer og per engelsk mil. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
En stigning på 5 % koster 1,3× så mye per meter som flat mark, så 5:00/km oppover er verdt 3:51/km på flata — bakken kjøper deg 1:10 per kilometer.
Kuperte ruter ødelegger tempomål satt for flatmark — treneren setter innsatser terrenget ditt faktisk kan levere.
Hva er stigningsjustert tempo?
GAP svarer på ett spørsmål: hvis jeg hadde løpt denne innsatsen på flat mark, hvor fort ville jeg gått? Det finnes fordi tempo slutter å måle innsats i det øyeblikket bakken heller. To løp på 5:00/km — ett opp en stigning på 5 %, ett på bane — er ikke det samme løpet, og bare det ene er en innsats på 5:00/km.
Slik regner kalkulatoren
Vi bruker energikostnaden ved løping målt av Minetti og kolleger (Journal of Applied Physiology, 2002), som lot utøvere løpe på tredemølle vippet fra −45 % til +45 % og tilpasset et femtegradspolynom til oksygenkostnaden: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joule per kilo per meter, der i er stigningen som brøkdel. Løping på flatt koster 3,6 J/kg/m. Lik innsats betyr lik energi per sekund, så tempoet som tilsvarer flatmark, er tempoet ditt skalert med 3,6 delt på kostnaden ved din stigning — en faktor på 1,30 ved 5 % og 1,66 ved 10 %.
Derfor er utforbakke ikke gratis
Formen på den kurven er grunnen til å bruke en målt modell framfor en tommelfingerregel. Kostnaden faller når bakken synker unna, men bare til rundt −20 %, der en meter koster 1,8 J/kg — nøyaktig halvparten av flatt. Forbi det stiger den igjen: i en brattere utforbakke bremser du med hvert steg framfor å falle framover, og ved −45 % lar modellen nedoverløping koste mer enn å løpe på flat mark. Alle som har kommet ned en alpin sti, vet dette allerede i lårene sine.
Slik bruker du GAP i treningen
Bruk den til å sammenligne innsatser, ikke til å sette dem. En kupert langtur på 5:30/km som justerer til 5:05/km, forteller deg at økta var verdt mer enn klokka sa, og det betyr noe når du følger en treningsperiode uke for uke. Vær forsiktig i den bratte enden: modellen priser energien, ikke biomekanikken, og den vil glatt fortelle deg at en stigning på 20 % i 8:00/km er verdt 3:12/km på flata — et tempo beina dine ikke kunne produsert på noe underlag. Forbi rundt 10 % bør du behandle tallet som en retning framfor et mål.