Treningsprogram
Klassisk firedagers splittprogram etter muskelgruppe i åtte uker
En klassisk åtte ukers splitt etter muskelgruppe: bryst og triceps, rygg og biceps, skuldre og armer, så bein, med tre hviledager rundt arbeidet.
- Dager / uke
- 4
- Blokklengde
- 8 uker
- Pris
- Gratis
Tallene dine
Dette programmet styres av innsats i stedet for prosenter, så det er ingenting å regne ut – uka nedenfor er klar til bruk.
Uka
Bryst + triceps
- Benkpress med stang4×6-8RPE 8
- Skrå hantelpress3×8-10RPE 8
- Flyes3×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Rygg + biceps
- Stangroing4×6-8RPE 8
- Nedtrekk3×8-10RPE 8
- Sittende kabelroing3×10-12RPE 8
- Bicepscurl med stang3×10-12RPE 8
Hvile
Skuldre + armer
- Skulderpress med stang4×6-8RPE 8
- Sidehev4×12-15RPE 8
- Omvendt flyes3×12-15RPE 8
- Hammercurl3×10-12RPE 8
- Tricepsekstensjon over hodet3×10-12RPE 8
Bein
- Knebøy4×6-8RPE 8
- Rumensk markløft3×8-10RPE 8
- Beinpress3×10-12RPE 8
- Lårcurl3×12-15RPE 8
- Tåhev4×12-15RPE 8
Hvile
Hvile
Denne uka blir det
- Økter
- 4
- Arbeidssett
- 60
- Hviledager
- 3
Flest sett
- Knebøy4
- Stangroing4
- Benkpress med stang4
- Tåhev4
Velg startdag
Treneren holder de fire øktene i rekkefølge, loggfører settene dine og justerer hver øvelse når restitusjonen endrer seg.
Hvem firedagerssplitten passer for
Bruk splitten når du klarer fire faste treningsdager og heller vil konsentrere deg om én eller to muskelgrupper per økt. Den passer best for løftere med nok erfaring til å vurdere RPE og hente seg inn etter flere øvelser for samme muskelgruppe.
Slik er uka satt opp
Bryst og rygg får hver sin økt, skuldrene får eget press- og hevarbeid, og beindagen dekker både knebøy og hoftehengsel. Armene går igjen to ganger fordi de trenes direkte og i tillegg hjelper til i de store overkroppsøvelsene.
Slik øker du i splitten
Hold deg innenfor repetisjonsområdet. Når hvert sett når toppen av området på RPE 8 eller lettere, legg på den minste vekta du har og gå tilbake til bunnen. Følg framgangen øvelse for øvelse i stedet for å tvinge alle bevegelsene oppover samtidig.
Når framgangen bremser
Behold vekta og fjern ett isolasjonssett fra den aktuelle økta i én uke. Står hovedøvelsen fortsatt stille, reduser den med rundt 7% og bygg opp igjen. En hel uke uten framgang krever som regel en roligere uke, ikke enda en øvelse.
Slik bytter du øvelser
Behold bevegelsesmønsteret og muskelgruppa. En maskinpress kan erstatte manualer, bryststøttet roing kan erstatte stangroing, og utfall kan erstatte beinpress. Behold erstatningen i flere uker slik at framgangen faktisk kan måles.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.