Løpekalkulator
Kalkulator for nedtrapping før løp
Legg opp de siste ukene før et løp: legg inn det største ukevolumet ditt, velg hvor lenge nedtrappingen varer og hvor mye volum som er borte på løpsdagen, og få tabellen uke for uke — målvolum, prosent av toppen, langtur og hvor mye hardt arbeid som skal bli stående. Legg til en løpsdato, og hver uke får kalenderdatoene sine. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
Den største uka i oppbyggingen din — den nedtrappingen måles mot, ikke gjennomsnittsuka di.
Hvor langt under toppuka løpsuka lander. De samlede studiene klumper seg rundt 40–60 %; 50 % er midten av det båndet, ikke en regel.
Hvor lang er nedtrappingen?
Én uke for en 5 km eller et løp midt i sesongen, to for en halvmaraton, to til tre for en maraton. Løpsuka teller alltid som en av dem.
Formen på nedtrappingen
Alle tre lander på den samme løpsuka — de er bare uenige om veien dit. Bytt mellom dem, og se den siste raden bli stående.
Ta den samme skiva av hver uke fram til løpsuka.
La den stå tom, så virker planen likevel — den er bygget på ukene som er igjen. Fyll den inn, og hver rad får datoene sine.
Nedtrappingen din
Intensiteten står ikke som et tall i denne tabellen, fordi den ikke er ment å endre seg. Volumkolonnen faller med 50 %, og kolonnen med harde økter rører seg knapt — det er hele ideen, og det er delen folk bommer på når de trapper ned ved å ta ut kvaliteten i stedet for kilometerne.
Volumene rundes til én desimal, og prosentene regnes ut fra de avrundede tallene, så hver rad stemmer med seg selv. Langturer og antall harde økter er vanlige treneroppsett og ikke funn fra nedtrappingsstudiene — se dem som et utgangspunkt, og behold mønsteret oppbyggingen din allerede gikk på.
Tabellen gir deg volumet — treneren gjør det om til de faktiske øktene, dag for dag.
Hva er en nedtrapping?
En nedtrapping er den planlagte reduksjonen i trening som ligger mellom slutten på en oppbygging og startstreken. Problemet den løser, er at form og friskhet ikke er det samme: treningen som gjorde deg i form, etterlot deg også med oppsamlet tretthet, og på løpsdagen er trettheten mer verdt å kvitte seg med enn de siste øktene er verdt å beholde. Å kutte volum lar trettheten klinge av mens formen — som faller langt saktere — blir stående. Gjort riktig kommer du til start uten å være i bedre form enn tre uker tidligere, men i stand til å bruke det du har.
Slik regner kalkulatoren
Du gir den ett tall som betyr noe — det største ukevolumet ditt — og tre beslutninger: hvor mange uker nedtrappingen varer, hvor langt under toppen løpsuka lander, og formen på kurven imellom. Hver ukes måltall er en brøkdel av toppuka, så enhetene spiller ingen rolle; kilometer inn gir kilometer ut. De tre kurvene er normalisert til å treffe den samme løpsuka, som betyr at formen bare endrer hvordan reduksjonen fordeles, aldri hvor den ender. Kolonnene med langtur og harde økter kommer fra vanlig praksis framfor fra studiedata, og er der fordi et volumtall alene ikke sier deg hva du skal kutte.
Hva forskningen faktisk sier
Standardreferansen er metaanalysen til Bosquet og kolleger (2007), som samlet 27 studier av nedtrapping hos trente utholdenhetsutøvere. Mønsteret som kom ut av den, var en reduksjon i treningsvolum i størrelsesorden 40–60 %, holdt i omtrent to uker, med uendret treningsintensitet og bare en litt redusert øktfrekvens — og selv den kombinasjonen ga en gjennomsnittlig prestasjonsframgang på bare rundt to til tre prosent. To til tre prosent er flere minutter på en maraton, så det er verdt å ha, men det er et spenn og ikke en formel: studiene som utgjør den, brukte nedtrappinger fra én til fire uker og kutt over et bredt bånd, og forskjellene mellom kurveformene var små ved siden av forskjellen mellom å trappe ned og la være. Bruk standardverdiene her som et utgangspunkt, ikke som tallet.
Slik bruker du planen
Velg nedtrappingens lengde ut fra løpet framfor ut fra vane — en maraton fortjener to til tre uker, en 10 km trenger sjelden mer enn én. Hold så fast på to ting. For det første: ikke kutt intensiteten. Løp du mile-drag i 10 km-tempo, fortsett å løpe dem i 10 km-tempo, og løp bare færre av dem. For det andre: ikke kutt frekvensen mye heller. Å gå fra seks løpeturer i uka til tre gjør mer skade enn den ekstra hvilen gjør nytte, og det er derfor studiene som kuttet frekvensen kraftig, kom dårligere ut enn de som lot den være. Regn med å kjenne deg tung et sted midt i nedtrappingen og litt rastløs i løpsuka — begge deler er normalt, og ingen av dem er grunn til å legge en økt tilbake.