Styrkekalkulator
1RM-prosenttabell
Legg inn et nylig sett og få anslått 1RM — pluss nøyaktige vekter for hver treningsprosent. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
Slik bruker du prosenttabellen
| Repetisjoner (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
| 13 | 69,8% | 66,7% |
| 14 | 68,2% | 63,9% |
| 15 | 66,7% | 61,1% |
ANSLÅTT 1RM
| ANSLÅTT 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57,3 | 55,6 | 54 | 52,4 | 50,8 | 49,3 | 47,8 | 46,4 | 45 | 43,6 | 42,3 | 40,9 | 39,6 | 38,3 |
| 80 | 80 | 76,4 | 74,1 | 71,9 | 69,8 | 67,8 | 65,8 | 63,8 | 61,9 | 60 | 58,2 | 56,3 | 54,5 | 52,8 | 51 |
| 100 | 100 | 95,5 | 92,6 | 89,9 | 87,3 | 84,7 | 82,2 | 79,7 | 77,3 | 75 | 72,7 | 70,4 | 68,2 | 66 | 63,8 |
| 120 | 120 | 114,5 | 111,2 | 107,9 | 104,7 | 101,6 | 98,6 | 95,7 | 92,8 | 90 | 87,2 | 84,5 | 81,8 | 79,2 | 76,5 |
| 140 | 140 | 133,6 | 129,7 | 125,9 | 122,2 | 118,6 | 115,1 | 111,6 | 108,3 | 105 | 101,8 | 98,6 | 95,5 | 92,4 | 89,3 |
| 160 | 160 | 152,7 | 148,2 | 143,9 | 139,6 | 135,5 | 131,5 | 127,6 | 123,8 | 120 | 116,3 | 112,7 | 109,1 | 105,5 | 102 |
| 180 | 180 | 171,8 | 166,8 | 161,9 | 157,1 | 152,5 | 147,9 | 143,5 | 139,2 | 135 | 130,8 | 126,8 | 122,7 | 118,7 | 114,8 |
| 200 | 200 | 190,9 | 185,3 | 179,8 | 174,5 | 169,4 | 164,4 | 159,5 | 154,7 | 150 | 145,4 | 140,8 | 136,4 | 131,9 | 127,5 |
Slik regner kalkulatoren
Vi tar gjennomsnittet av to godt etablerte formler. 1RM = w · (1 + rep/30). 1RM = w · 36 / (37 − rep). Begge treffer godt opp til rundt 10 repetisjoner og spriker over det, og derfor viser vi begge og tar gjennomsnittet. Én repetisjon er allerede en maks, så da gir vi tilbake vekten som den er.
Få en plan bygget rundt tallet ditt — treneren husker det og justerer hver uke.
Kalkulator for én repetisjon maks eller 1RM?
Det er det samme. Løftere søker etter én repetisjon maks, 1 rep maks og 1RM; alt betyr et anslag på den tyngste enkeltrepetisjonen du klarer i dag. Bruk et nylig hardt sett i akkurat den øvelsen du er ute etter: benkpress, knebøy, markløft, press eller en hvilken som helst øvelse der vekt og repetisjoner er hovedvariablene.
Slik bruker du prosenttabellen
De fleste programmer oppgir belastning som en prosent av 1RM — for eksempel 5×5 på 80 % og nedtrappingssett på 70 %. Tabellen over gir deg de nøyaktige vektene, så du slipper hoderegning mellom settene. Vil du ha det programmert inn i en hel uke som justerer seg etter hvert som du blir sterkere? Det er det treneren er til for.