Åtte uker fram til 10 km med fire treningsdager: rolig løping, én intervalløkt, en gradvis lengre langtur og skånsom alternativ trening.
Dager / uke
4
Blokklengde
8 uker
Pris
Gratis
Tallene dine
Dette programmet styres av innsats i stedet for prosenter, så det er ingenting å regne ut – uka nedenfor er klar til bruk.
Uka
Rolig løpetur
Rolig løpetur30 mineasy effort
Hvile
Intervaller
Intervalløkt6 × 2 min / 2 min easy
Alternativ trening
Alternativ trening35 mineasy effort
Hvile
Langtur
Langtur6 kmeasy effort
Hvile
Denne uka blir det
Økter
4
Arbeidssett
0
Hviledager
3
Velg startdag
Treneren forlenger langturen uke for uke og gjentar en uke når de loggførte øktene dine tilsier det.
✓Uke 1 — i rutenettet ditt i det øyeblikket du registrerer deg
Uke 2–8Treneren låser opp neste uke etter hvert og øker belastningen underveis.
Hvem 10 km-planen passer for
Start her hvis du klarer å løpe sammenhengende i rundt 30 minutter og vil nå 10 km uten å konkurrere gjennom oppbyggingen. Klarer du ennå ikke 5 km komfortabelt, bruk gå-/løpeprogrammet først og kom tilbake når rolig løping føles rutinemessig.
Slik fungerer de fire dagene
Den rolige turen bygger frekvens, intervallene bedrer rytmen, og langturen strekker utholdenheten. Alternativ trening gir aerobt arbeid uten enda en støtdag. Den harde og den lange økta ligger fra hverandre, slik at slitne bein aldri må ta imot begge samtidig.
Slik vokser distansen
Legg på omtrent én kilometer på langturen de fleste ukene til den når 10 km, med en kortere uke midtveis. Hold de rolige turene på pratetempo og gjør pausene mellom intervallene virkelig lette. Målet er mer løping, ikke mer belastning.
Hvis en uke blir for tung
Gjenta den. Ikke legg på distanse etter en uke du så vidt fullførte. Bytt ut en intervalldag med rolig løping når trettheten er generell, og stopp ved skarp eller lokal smerte. En ekstra uke koster mindre enn flere uker tapt til en skade du kunne unngått.
Alternativ trening og underlag
Sykling, svømming, roing eller ellipsemaskin passer alle i den alternative økta så lenge innsatsen holdes lett. Bruk en flat og forutsigbar rute til intervaller, og velg et behagelig underlag til langturen. Her betyr distansen mer enn høydemeterne.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.
Legg på omtrent én kilometer på langturen de fleste ukene til den når 10 km, med en kortere uke midtveis. Hold de rolige turene på pratetempo og gjør pausene mellom intervallene virkelig lette. Målet er mer løping, ikke mer belastning.
Hvis en uke blir for tung
Gjenta den. Ikke legg på distanse etter en uke du så vidt fullførte. Bytt ut en intervalldag med rolig løping når trettheten er generell, og stopp ved skarp eller lokal smerte. En ekstra uke koster mindre enn flere uker tapt til en skade du kunne unngått.