Styrkekalkulator
Kalkulator for volumlandemerker
Mål de harde settene dine per uke mot MEV, MAV og MRV — volumlandemerkene Mike Israetel og Renaissance Periodization publiserer for hver muskelgruppe. Tabellen åpner på en ekte treningsuke: endre settantallene, og se hvilke muskler som er undertrent, hvilke som ligger i det produktive spennet, og hvilke som ligger forbi det du klarer å restituere fra. Gratis, umiddelbart og uten registrering.
Uka di, muskel for muskel
Tell harde sett — sett tatt innen noen få repetisjoner fra utmattelse — gjennom en hel uke, også de en muskel får som nær sekundærmuskel. En tung roing er både ryggarbeid og bicepsarbeid; en dips er både bryst og triceps.
Setemuskler, framskuldre, trapes og mage er publisert med en MEV på null. Det er ikke en avrundingsfeil: for de fleste som trener, gir knebøy, press, roing og bæreøvelser allerede nok stimulus til disse gruppene til at null direkte sett fortsatt kan være en mengde arbeid som får dem til å vokse.
Dette er retningslinjer for en populasjon, ikke en personlig resept. Israetel har vært tydelig på at individuell MRV svinger enormt med treningsalder, søvn, kalorier, stress og øvelsesvalg — to løftere som leser det samme 22-tallet her, kan reelt ligge på 14 og 30. Bruk tabellen til å se hvilke muskler som åpenbart er feildosert, og kalibrer resten mot din egen restitusjon gjennom en blokk.
Tabellen sier hvilke muskler som er feildosert — treneren bygger om uka så settene faktisk lander der.
Hva er MEV, MAV og MRV?
Det er volumlandemerker: fire ukentlige settantall som markerer hvor trening slutter å være nytteløs, hvor den slutter å være produktiv, og hvor den begynner å koste mer enn den gir tilbake. MV er vedlikeholdsvolumet som holder på muskelen du har. MEV, minimum effective volume, er det minste antallet sett i uka som faktisk får den til å vokse. MAV, maximum adaptive volume, er spennet der settene gir mest per sett. MRV, maximum recoverable volume, er det meste du kan gjøre og likevel være restituert til neste økt for den muskelen. Dr. Mike Israetel og laget bak Renaissance Periodization satte rammeverket i omløp med en tabell per muskel, og siden har det vært måten styrketrenere snakker om volum på.
Slik regner kalkulatoren
Legg inn de harde settene dine per uke for hver muskel, så plasseres hver rad mot de publiserte landemerkene for den gruppen. Ligger antallet under MEV, merkes raden, og kalkulatoren sier hvor mange sett som mangler. Ligger det inne i MAV, er raden i det produktive spennet, og gapet er null. Ligger det forbi MRV, merkes raden andre veien, med antallet sett som må kuttes. Kolonnen «Til MAV» er et fortegnstall: positivt betyr at du skal legge på så mange sett for å nå bunnen av det adaptive spennet, negativt at du skal kutte så mange for å komme tilbake til toppen av det. MAV holdes som et spenn hele veien framfor å klappes sammen til ett måltall, for det er slik kilden publiserer det — det adaptive volumet er et bånd du beveger deg gjennom over en blokk, ikke et tall du treffer.
Hva teller som et hardt sett?
Et hardt sett er et arbeidssett tatt innen omtrent én til fire repetisjoner fra utmattelse. Oppvarming teller ikke, og det gjør heller ikke et sett du stoppet fordi klokka sa det. Sett der muskelen er nær sekundærmuskel, teller med: en stangroing er ryggvolum og bicepsvolum, en dips er brystvolum og tricepsvolum, en knebøy er framlårsvolum pluss noe baklår og setemuskler. Det er her tallene til folk flest går galt i begge retninger — den som er overbevist om at han undertrener armer, ligger ofte på femten effektive bicepssett når roingene telles med, og den som er sikker på at hun trener bryst hardt, ligger på åtte når det halvhjertede siste settet faller ut. Er du i tvil om et sett telte, gjorde det trolig ikke.
Hvor mye gjelder disse tallene for deg?
Mindre enn presisjonen i tabellen antyder. Landemerkene er utledet fra arbeidet med en stor, men bestemt populasjon, og RP har alltid presentert dem som utgangspunkter å kalibrere fra framfor som grenser å adlyde. Treningsalder flytter dem, og det gjør også søvn, kalorier, stress i hverdagen, øvelsesvalg og hvor nær utmattelse du faktisk trener. Den ærlige måten å bruke tabellen på er som retning: fire leggsett i uka er underdosert for så godt som alle, tjueåtte magesett er overdosert for så godt som alle, og musklene som ligger godt innenfor spennet sitt, er ikke de du skal bruke oppmerksomhet på. Hvor din egen MRV faktisk ligger, finner du ved å kjøre volumet opp til prestasjonen faller — ikke ved å lese det av et skjema.
Slik bruker du landemerkene gjennom en mesosyklus
Rammeverket er ikke en rekke måltall du skal treffe hver uke — det er en opptrapping. Start en blokk nær MEV, legg på et sett eller to per muskel per uke så lenge prestasjonen holder, og la volumet klatre gjennom MAV-spennet. Når repetisjonene begynner å falle på samme belastning, støleheten slutter å gi seg mellom øktene, og lysten til den muskelens økt går i null, har du funnet nabolaget til din MRV — deload til et sted rundt MV, og start neste blokk litt over der den forrige startet. Musklene som avsluttet en blokk under MEV, er de som skal rettes først; musklene som avsluttet over MRV, er der restitusjonen til alt det andre ble borte.