Treningsprogram
Overkropp/underkropp-splitt
Fire økter i uka – hver halvdel av kroppen trenes to ganger, én gang tungt og én gang lettere. For de fleste som har trent mer enn ett år, er dette svært god uttelling for timene på treningssenteret. Gratis, uten registrering.
- Dager / uke
- 4
- Blokklengde
- 8 uker
- Pris
- Gratis
Tallene dine
Legg inn hva du kan løfte, så blir alle prosentene nedenfor gjort om til faktiske vekter, avrundet til det du faktisk kan legge på stanga. Ingenting sendes noe sted – alt blir værende på denne siden.
Uka
Overkropp (tung)
- Benkpress med stang4×5-680% 1RM
- Stangroing4×6-8RPE 8
- Skulderpress med stang3×8-10RPE 8
- Nedtrekk3×10-12RPE 8
- Bicepscurl med stang3×10-12RPE 8
Underkropp (tung)
- Knebøy4×5-680% 1RM
- Rumensk markløft3×8-10RPE 8
- Beinpress3×10-12RPE 8
- Lårcurl3×12-15RPE 8
- Planke3×45-60 s
Hvile
Overkropp (volum)
- Skråbenk med stang4×8-10RPE 8
- Sittende kabelroing4×10-12RPE 8
- Skulderpress med manualer3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Underkropp (volum)
- Markløft3×582% 1RM
- Frontbøy3×8-10RPE 8
- Gående utfall3×10-12RPE 8
- Tåhev4×12-15RPE 8
- Hengende beinhev3×10-15RPE 8
Hvile
Hvile
Denne uka blir det
- Økter
- 4
- Arbeidssett
- 66
- Hviledager
- 3
Flest sett
- Knebøy4
- Stangroing4
- Benkpress med stang4
- Tåhev4
Treneren legger de fire dagene rundt uka du faktisk har, og flytter dem når livet kommer i veien.
Hvem programmet passer for
Programmet passer for deg som har vokst fra progresjon fra økt til økt, men ikke har seks dager å gi. Fire dager trener hver muskelgruppe to ganger i uka, frekvensen mesteparten av forskningen peker mot, samtidig som du får tre hviledager. Det er nok til at et vanlig liv, lite søvn eller en hard uke på jobb ikke straks velter hele blokka. Velger du mellom dette og push/pull/legs og er usikker på om du rekker å hente deg inn fra seks økter, velger du dette.
Slik fungerer det
To dager for overkroppen og to for underkroppen. Den første i hvert par er tung: 5-6 repetisjoner på rundt 80 % av 1RM, med hovedløftene først mens du er opplagt. Den andre er lettere og har flere repetisjoner: 8-15 repetisjoner på RPE 8, mer tilleggsarbeid og flere sett totalt. Å trene hvert bevegelsesmønster to ganger i uka med ulik intensitet gjør at blokka fortsetter å gi framgang etter at et nybegynnerprogram stopper.
Slik øker du
På tunge dager øker du vekten. Legg på 2,5 kg i overkroppsløft og 5 kg i underkroppsløft når du fullfører alle settene med riktig antall repetisjoner. På volumdagene øker du repetisjonene innenfor området, og deretter vekten når du når toppen. De to vil gå framover i ulik fart. Det er meningen, ikke et problem. Test hovedløftene på nytt hver åttende uke i stedet for å jage et maksløft hver gang du føler deg sterk.
Når du stagnerer
Stagnerer du på de tunge dagene mens volumdagene fortsatt går framover, ligger toppsettene sannsynligvis for nær et reelt maksløft. Sett den tunge dagen tilbake til 75 % i to uker og bygg opp igjen. Stagnerer begge, er det et tegn på manglende restitusjon. Ta en roligere uke med omtrent 60 % av normalt volum. Én bommet repetisjon er ikke stagnasjon. Tre økter på samme sted er det.
Bytte av øvelser
Behold én horisontal press, én vertikal press, ett horisontalt trekk og ett vertikalt trekk fordelt på de to overkroppsdagene, og én knebøyvariant pluss én hoftehengseløvelse på de to underkroppsdagene. Alt utover dette er tilleggsarbeid og kan byttes fritt. Velg det treningssenteret har, det skuldrene dine liker, og det du faktisk møter opp for å gjøre.
Dette er et treningsopplegg, ikke medisinske råd. Belastningene er utgangspunkter, ikke fasit – tilpass dem til erfaringen din, og snakk med kvalifisert helsepersonell før du begynner på et nytt program dersom du har en skade eller helseplage.